5 простых способов поддержать себя в непростое время

Мы уже говорили о том, как важно проговаривать эмоции в общении с близкими, но это можно делать и в одиночку — это может оказаться даже полезнее, поскольку, оставшись с собой один на один, вы, скорее всего, будете честнее в ответах. Задайте себе вопрос «Что я чувствую прямо сейчас?» и отвечайте — вслух или письменно. Выписывайте все ощущения, а потом постарайтесь найти конкретные причины, которые их вызывают. Это упражнение снизит силу самих негативных чувств и «расчистит завал» психики, освободив место для конструктивных решений.

Другая техника, которую нередко советуют в когнитивно-поведенческой терапии, — выделение и обозначение внутреннего ребенка и общение с ним. Это часть нашей личности, которая отвечает за чувственное восприятие мира, — именно на нее приходится весь шквал страха, обиды, досады и других эмоций.

Визуализируйте своего внутреннего ребенка — может, он выглядит как вы в детстве, а может, как-то иначе. Поймите, что ему или ей сейчас очень плохо — могут быть слезы, крики, топанье ногами и другие проявления чувств, которые в обществе часто считают «неуместными». А теперь, вместо того, чтобы приказывать ребенку успокоиться и стыдить его, постарайтесь поддержать. Внутренне поговорите с ним, обнимите, возьмите на руки. Большинству из нас порой хочется «на ручки» — так вот это именно он, внутренний ребенок! Хорошая новость в том, что вы сами можете быть тем взрослым, который утешит и поддержит.

Письменные практики — отличный инструмент для самоисследования и самоподдержки. Вот еще одно простое упражнение: возьмите блокнот или отдельный лист бумаги и выпишите все то, что приносит вам радость, наполняет, заряжает. Это могут быть любимые дела, спорт, общение с дорогими вам людьми или и вовсе мелочи, вызывающие улыбку, — например, когда вы видите на улице маленькую собаку в смешном комбинезончике. Можно вдохновиться существующими списками (например, этим) и дополнять собственный, если что-то откликается или вспоминается. Само составление «списка силы» поможет в моменте, и впоследствии к нему можно будет обращаться, чтобы выбрать противотревожное занятие: вполне вероятно, что на время отвлечься от плохого вам поможет рассматривание картинок с маяками или прогулка по парку.

Кажется банальным, но кружка горячего чая точно сделает вашу жизнь в моменте лучше. Причин сразу несколько. Во-первых, простые рутинные действия позволят мозгу почувствовать контроль над ситуацией, пусть даже в отдельно взятой кухне. Во-вторых, горячая жидкость одновременно работает над гидратацией организма и стимуляцией кровообращения в органах (и то и другое положительно скажется на регуляции стрессовых биохимических реакций). В-третьих, травяной чай будет работать как легкое успокоительное.

Можно выбрать готовые чаи, сделать смесь самостоятельно или просто добавить к заварке немного сухих трав — подойдут ромашка, лаванда, мелисса, мята, они продаются в сухом виде в аптеках. Можно попробовать и более хитрые рецепты — например, с добавлением манго или клюквы (бонусом к успокоению — витамины и классный вкус).

У нас могут быть разные реакции на тревожные события в окружающем мире, в том числе в плане обращения с материальными предметами и финансами — от режима жесткой экономии до импульсивных покупок. Но ни одна из крайностей не будет полезна для ментального здоровья и общего благополучия. А вот немного себя порадовать, наоборот, очень уместно.

Пусть это будет небольшой подарок без повода, что-то, что вам было бы приятно получить просто так от близких. Может быть, это коробка симпатичных пирожных из локальной кофейни, парфюмированная свеча с умиротворяющим ароматом, книга, которую давно хотелось почитать, или пара забавных носков. Кстати, это необязательно должна быть покупка — горячая ванна тоже считается. Самое важное — позволить себе немного добра и быть к себе чуть бережнее, чем обычно.