Вопрос психологу: как справиться с тревогой и позаботиться о своей психике в тяжелой ситуации

Сейчас происходят события, которые касаются всех. Эти события поменяли всю реальность. Нас треплет ветром большой истории. Это пугает. В этом много неизвестности и зашкаливающей тревоги. Для кого-то в этом уже сейчас есть реальная угроза базовой безопасности.

В такой экстраординарной ситуации нормально, что непонятно, как себя вести на работе и что говорить. Может выработаться стратегия: не упоминать то, что случилось. Важно явно проговорить с сотрудниками и коллегами, что вы знаете, что случилось. Важно назвать, что произошло, и дать понять, что вы находитесь в одной реальности.

Очень горько, но в таких условиях орать, проклинать, ругаться, плакать — это нормальная реакция. Психика каждого человека в чрезвычайной ситуации справляется как умеет, и включаются те защиты, которые наиболее доступны.

Есть такое понятие — смещенная агрессия. Когда агрессию невозможно разместить в отношения с тем, кто ее вызывает, человек находит ближайший доступный для разрядки объект. Нельзя сказать начальнику, что он самодур, потому что уволит, но можно наорать на соседа в очереди и слить агрессию. Так вот, мы живем в культуре, где за последние несколько поколений наросло столько агрессии на уровне общества и одновременно возможность сливать ее настолько жестко ограничена, что она спускается на непричастных людей. Или на самих себя — тогда возникает лютое чувство вины и потребность в самобичевании.

Из базовых реагирований на стресс у нас есть «бей, беги, замри». Все они сейчас реализуются: протестовать россияне пробуют, но выученная беспомощность и проблемы координации говорят, что это не особенно осмысленная идея. А еще все истощены практически в край. Бежать тоже пробуют, но не у всех есть возможность эмиграции или это очень сложно. Поэтому многие просто замерли, их мозг выдает реакцию «если я притворюсь что меня нет, оно само исчезнет как-нибудь».

Тут мы как раз приходим к еще одному чувству: россиян обвиняют.

Жить с чувством вины очень тяжело. А когда вина еще и несправедливая, не твоя, навязанная — но ты не можешь до конца понять, так ли это, навязанная ли она или все же ты виноват, — еще тяжелее, это сжирает весь ресурс. Я уверена, что у многих россиян есть эта уязвимость к чувству вины: сложно отличить, где я виноват, а где нет. Поэтому если кто-то уверенно говорит, что я виноват, то я будут чувствовать себя виноватым против воли.

Как люди борются с этим? Либо посыпают голову пеплом и берут на себя не свою вину, либо идут в асимметричную агрессию по всем фронтам и «переходят на темную сторону»: «Эти ужасные люди пожелали мне гореть в аду, значит, они заслуживают того, чтобы в них стреляли».

Обязательно нужно напомнить себе, что люди, которые в комментариях говорят слова ненависти, — просто кричат от боли. И что их крики в ваш адрес — не патроны в вашу сторону.

Если вы обнаружили себя в нелепой неспособности заниматься обычными, необходимыми для жизни делами уже который день, то начинать нужно с эмоционального состояния.

Фрустрация и бессилие — еще одно чувство, которое характерно для многих в этой ситуации. Тому, что происходит, нет разумного объяснения, и даже логика нормально не ищется. Многие просто «подвисают» и «выдают ошибку», понимая, что на нормальный анализ уйдет слишком много ресурсов. Так наша психика пытается сэкономить наши силы.

Чувство бессилия — нормальное ощущение. Это не что-то, с чем надо бороться, превращая его немедленно в силу. И тем более не надо превращать его в имитацию силы, говоря себе «Ну сделай хоть что-нибудь!». Взрослый человек должен выдерживать свое бессилие, не требуя от других избавить его от этого. Иногда невозможность выдержать бессилие приводит к тому, что люди делают «что-нибудь», и это увеличивает катастрофичность ситуации и приводит к жертвам. Прежде всего они сами становятся жертвами своих неадекватных ситуации поступков.

Нет, бессилие — это не согласие. Но если верного действия пока нет, делать неверные действия не надо. Если ребенка вечно оценивают в категориях «что ты сделал и хорошо ли», то взрослый может ничего не делать.

Если действовать прямо по ситуации невозможно, то действовать себе на пользу возможно всегда. А взрослый еще и подумает о пользе маленьких и слабых. Любить и заботиться — это уже не бессилие, даже если это не меняет ситуацию по существу.

По работе с тревогой сейчас существует много мануалов и самых разных техник и методов. Здесь же хочу добавить, что если у вас несколько дней подряд возникают проблемы со сном и аппетитом, я настоятельно рекомендую дать фармакологическую поддержку своему организму. То, как сейчас нас заливает кортизолом, просто не может не отразиться на нашем здоровье. А жизнь— это не спринт, это марафон, и последствия сегодняшней ситуации мы будем ощущать на себе еще очень и очень долго.

Вот несколько базовых техник работы с тревогой.

Аэробный и ритмичный спорт. Подойдет тот, который вам доступен дома, — например, ходьба на месте, приседания, гимнастика. Эффекты: выработка эндорфинов, отвлечение, переработка стрессовых гормонов, снятие напряжения, улучшение сна, настроения. Регулярность важнее интенсивности! Достаточно 10–15 минут каждый день.

Медитация, релаксация, растяжка. Мозг при тревоге не может быть в состоянии покоя, ему нужно помочь. У некоторых людей плохо получается медитировать — это не страшно, надо продолжать делать попытки, к тому же есть приложения и готовые аудио- и видеозаписи для этих целей.

Телесные активности. Тело хорошо оттягивает внимание на себя и помогает выйти из цикла тревоги. Подойдет все, что задействует тело: физнагрузка, душ или ванна, массаж, тактильные практики, секс, готовка еды, что-то месить и тереть руками и т. д.

Поддерживающая соцсеть. Есть исследования о том, что люди с поддерживающим окружением лучше сопротивляются негативу и даже боли. Слабые социальные связи важнее сильных, так как люди в вашем близком окружении уже перегружены информацией и эмоциями, а люди чуть подальше от вас приносят что-то свежее.

Психотерапия. Если в вашей компании есть программа психологического сопровождения сотрудников, обратитесь туда. Можно также звонить на телефоны горячих линий и искать себе консультанта онлайн. Поговорить со специалистом никогда не помешает, особенно если у вас и так высокий тревожный фон.

Психогигиена. Отведите время для новостей (30 минут утром и вечером), в остальное время туда не заглядывайте. Изолируйтесь от всех знакомых, распространяющих панику и недружественные вам мнения и эмоции. Останавливайте близких, использующих вас как ведро для слива эмоций. Если они взрослые — они могут позаботиться о себе сами.

Отвлечение. При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишком активны, нужно включить другие участки, чтобы оттянуть на них энергию. Например, поговорить с кем-то, посмотреть фильм, заняться уборкой, слушать музыку.

Достаточно воды. Обезвоживание связано с повышением тревоги. Полтора-два литра в день, или стакан каждые час-полтора, пока не спите.

Управление коммуникациями. Нужны периоды детоксикации от соцсетей и небольшие перерывы в общении с семьей (если это возможно), в то же время нужно быть внимательными к социальной изоляции, искать общения, если вы чувствуете себя одинокими.

Ритуалы. В кризисе важно делать что-то привычное точно так, как мы это делали всегда, потому что это успокаивает. Если у вас есть черты ОКР, то у вас будет соблазн делать ритуалы избыточно, тогда может понадобиться помощь врача или психолога.

Антистрессовое рукоделие. При создании чего-либо активизируется зона мозга, отвечающая за креативность. Важно делать что-то, что вы уже неплохо умеете и можете делать достаточно расслабленно: 30–40 минут такого занятия замедлят ваш сердечный ритм и дыхание, расслабят мышцы, снизят кровяное давление.

Ментальные тренировки. Важно учиться пережидать тревогу, ничего не делая, — она обязательно пойдет на спад. Для этого нужно улучшать навыки внутреннего диалога, спорить с тревожными мыслями, создавать систему самопомощи и помогать другим.

Юмор. Он помогает смириться с ситуацией и задействовать те участки мозга, которые гасят тревогу. Психологи считают юмор наиболее зрелой из психологических защит.

Определите свою гигиеническую линию нормального состояния. Находясь выше нее, вы будете что-то делать: работать, помогать другим, строить планы. Находясь ниже нее, вы будете приходить в состояние получше.

Как это сделать? Возьмите, например, три шкалы.

Дальше назначьте параметры, при которых ситуация будет считаться «пойдет». Не «хорошей», а именно «пойдет», потому что в текущих обстоятельствах «хорошей» она все равно вряд ли будет. Можете взять другие шкалы, но я крайне рекомендую брать физическое состояние, а то, например, будете пропускать спину, которая болит, и голод.

Потом заведите напоминания раз в два часа и оценивайте состояние. Не ленитесь, если ушли ниже линии, делать что-то, чтобы выйти на линию. Записывайте то, что помогает выйти на линию: у вас будет список, к которому можно будет обращаться, — он облегчает жизнь. Готово!

Дальше можно приниматься за решения и действия во внешнем мире. Перечислю несколько ключевых вопросов, которые каждый должен себе задать.

Действуйте в зависимости от ответов на эти вопросы.

Теперь про ситуацию: фильтруйте информацию, если еще не. Это очень банально, но мы пытаемся собрать больше информации — и только добавляем себе проблем, а не решаем. Если вам кажется, что у вас иначе, то, возможно, вам кажется.

Самое простое — выбрать один-два надежных источника. Лучше не ходить по телеграм-каналам (если только их не ведут ваши знакомые, пишущие новости из мест, про которые вам интересно узнавать новости) — легко нарваться на фейки. Кроме того, я крайне рекомендую ограничить поступление новостей парой раз в день.