Села батарейка: как дефициты отражаются на нашем организме

Если вы часто ощущаете себя уставшим, даже после полноценного отдыха, это может быть связано с нехваткой железа, цинка, меди или аминокислот. Что касается настроения, то, например, фенилаланин и тирозин участвуют в выработке дофамина ― «гормона радости», без данных помощников у организма сил становится все меньше. «Важно вовремя выявлять подобные дисбалансы: анализ на аминокислоты стоит включать в чекап, особенно если вас беспокоит хроническая усталость», ― отмечает Ольга Иванова.

Недостаток пиколината хрома может спровоцировать тягу к сладкому, дефицит цинка у мужчин приводит к снижению тестостерона, а нехватка калия ― к отекам. Организму нужна энергия для работы и восстановления, и, если ее не хватает, он начинает накапливать жировую ткань. Получается, что недостаток тех или иных микроэлементов влияет на пищевое поведение, внешность и качество жизни в целом.

Дефициты часто отражаются на коже и волосах. Например, нехватка белка приводит к выпадению волос, а нарушение кишечной флоры ― к воспалениям на лице. Без анализа крови и консультации врача сложно понять, какие именно нутриенты в дефиците именно у вас. «Самостоятельный прием витаминов без диагностики ― пустая трата денег и времени. Гораздо эффективнее составить персональный план восстановления», ― подчеркивает эксперт.

Для того чтобы поддерживать оптимальный уровень витаминов и минералов, важно соблюдать несколько ключевых принципов. Научные исследования подтверждают, что важно не только сбалансированное правильное питание и прием добавок, но и качественный сон и достаточный уровень физической активности.

Чтобы поддерживать уровень витаминов и минералов, важно включать в рацион продукты, которые обеспечивают их поступление в нужных количествах. Витамины группы B (B12, B9) поддерживают работу нервной системы, предотвращают анемию и усталость. Их можно получить из мяса (150–200 г говядины, курицы или индейки три-четыре раза в неделю), печени (50–100 г раз в неделю) и яиц (одно-два в день).

Цинк важен для иммунитета, здоровья кожи и волос. Он содержится в морепродуктах (устрицы, креветки, мидии), красном мясе (100–150 г три раза в неделю), а также в семенах и орехах (30 г в день).

Омега-3 жирные кислоты незаменимы для здоровья сердца, мозга и снижения воспалений. Их дефицит может привести к ухудшению когнитивных функций и повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Основные источники — жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия — 150–200 г два-три раза в неделю), льняное семя (одна-две столовые ложки в день) и грецкие орехи (30 г в день). Для профилактики можно принимать добавки Омега-3 в дозировке 1-2 г в день, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Магний — важный минерал для работы нервной системы, мышц и энергетического обмена. Его недостаток может проявляться усталостью, судорогами и нарушениями сна. Включите в рацион продукты, богатые магнием: темный шоколад (20–30 г в день), орехи (30 г в день), семена тыквы (одна-две столовые ложки в день) и зеленые листовые овощи (шпинат, капуста — 100–150 г в день). Для дополнительной поддержки можно принимать добавки магния в дозировке 200–400 мг в день, выбирая легкоусвояемые формы, такие как цитрат или глицинат магния.

Витамин C — мощный антиоксидант, который поддерживает иммунитет, здоровье кожи и сосудов. Его дефицит может проявляться слабостью, кровоточивостью десен и частыми простудами. Основные источники — свежие фрукты и овощи: киви (одна-две штуки в день), цитрусовые (апельсин, грейпфрут — одна штука в день), болгарский перец (100 г в день) и ягоды (смородина, облепиха — 50–100 г в день). Для профилактики можно принимать добавки витамина C в дозировке 125–200 мг в день, но предпочтение стоит отдавать натуральным источникам.

Железо необходимо для нормального кроветворения и переноса кислорода. Его основные источники ― красное мясо (150–200 г два-три раза в неделю), печень (50-100 г раз в неделю) и бобовые (100 г в день). Для лучшего усвоения железа важно сочетать его с витамином C (овощи, цитрусовые, капуста, картофель, лук).

Пробиотики играют ключевую роль не только в пищеварении, но и в здоровье мозга. Исследования показывают, что кишечник напрямую влияет на мозг через ось «кишечник — мозг». Регулярное потребление ферментированных продуктов (200 мл йогурта или кефира, 50–100 г квашеной капусты или кимчи ежедневно) способствует улучшению настроения, снижению стресса и повышению когнитивных функций. Пробиотики помогают поддерживать баланс микрофлоры, что влияет на эмоциональное состояние, поведение и уровень умственной активности.

Чтобы избежать дефицитов и поддержать здоровье, обратите внимание на несколько ключевых добавок, которые можно принимать для профилактики дефицитов.

Витамин C — основа иммунной защиты и борьбы с инфекциями. Недостаток проявляется в виде слабости, кровоточивости десен и частых простуд. Рекомендуемая доза — 125-200 мг в день, но лучше всего получать витамин из натуральных источников: киви, смородины, облепихи, а также варенья из еловых шишек и имбиря.

Витамин D важен для иммунной системы, особенно в зимний период, когда солнечных лучей не хватает. Большинство россиян испытывают дефицит этого витамина, поэтому можно принимать его профилактически по 15-50 мкг в день. Для лучшего усвоения выбирайте витамин D в жидкой форме.

Магний — незаменимый минерал для поддержания работы нервной системы, мышц и энергетического обмена. Дефицит магния может проявляться в виде повышенной усталости, судорог, раздражительности и проблем со сном. Для профилактики рекомендуется принимать 200–400 мг магния в день. Лучше выбирать легкоусвояемые формы, такие как цитрат, малат или глицинат магния. Для усиления эффекта можно сочетать прием магния с витамином B6, который улучшает его усвоение. Однако перед началом приема важно учесть индивидуальные особенности и при необходимости проконсультироваться со специалистом.

Омега-3 жирные кислоты важны для поддержания здоровья сердца и снижения воспалений. Дефицит этих кислот может привести к хроническим воспалениям и сердечно-сосудистым заболеваниям. Профилактическая доза — 1-2 г в день. Важно начинать прием омега-3 с учетом состояния здоровья и при необходимости после консультации с врачом.

Даже если рацион сбалансирован и богат нутриентами, дефициты все равно могут появиться, если не уделять должного внимания трем факторам ― физической активности, сну и стресс-менеджменту.

Умеренные физические нагрузки активизируют кровообращение, улучшая доставку кислорода и питательных веществ к клеткам, что способствует лучшему усвоению витаминов и минералов. Одновременно тренировки помогают снизить уровень стресса, который может увеличить потребность в определенных витаминах, особенно в витаминах группы B и витамине C, а также ускорить их выведение из организма.

Сон имеет непосредственное влияние на обмен веществ и усвоение питательных веществ. Недавние исследования показывают, что недостаток сна нарушает функцию митохондрий — клеточных «энергетических станций», что влияет на процессы метаболизма и накопление витаминов и минералов. Сон длительностью от семи до девяти часов способствует нормализации уровня таких витаминов, как D и B12, и улучшает работу печени, которая играет ключевую роль в обмене витаминов и минералов.

Хронический стресс активирует симпатическую нервную систему, что приводит к повышенному выведению витаминов и минералов, особенно магния и витамина C, с мочой. Исследования показывают, что медитация, йога и другие расслабляющие практики способны снижать уровень кортизола, «гормона стресса», который мешает нормальному усвоению нутриентов.

Мечтая о том, чтобы организм функционировал как швейцарские часы, не забывайте, что это не просто биологическая лаборатория, а чуть более сложная конструкция. Можно питаться суперфудами, занося каждый прием пиши в приложение и никогда не превышая рекомендованный диетологом калораж, но, если вы засыпаете после полуночи под сериал или списываете на ретроградный Меркурий частые вспышки гнева, организм найдет способ научить вас заботиться о себе.