Пища для ума: почему мы переедаем и как контролировать аппетит
«Вставать из-за стола чуть-чуть голодным», по заветам Антона Павловича Чехова, — идея хорошая, но для большинства людей сложно реализуемая. Все дело в том, что система голода и насыщения в нашем организме устроена запутаннее, чем может показаться. Поэтому просто взять себя в руки и не переедать — даже с точки зрения науки — сложно.
Почему нам так нравится сладкое и жирное?
Нашим пищевым поведением и привычками руководят гормоны, в частности серотонин и дофамин. Последний — ключевой игрок в системе вознаграждения мозга, его часто называют нейромедиатором хорошего настроения. Он сигнализирует мозгу, что определенная деятельность доставляет удовольствие, поэтому ее нужно повторить. Такая система вознаграждения развилась, чтобы поощрять поведение, необходимое для выживания, например прием пищи. Когда мы потребляем продукты, богатые углеводами и жирами, уровень дофамина повышается, вызывая ощущение наслаждения. Это способствует формированию тяги к таким продуктам, поскольку мозг связывает их потребление с положительными эмоциями. Однако постепенно рецепторы дофамина становятся менее чувствительными, и с каждым разом условных конфет или чипсов хочется съесть все больше и больше. Проблема усиливается тем, что современная жизнь полна соблазнов в виде быстрого питания, сладостей и полуфабрикатов. Доступность такой еды незаметно может привести к неумеренному потреблению калорий.
«Еда — это естественное вознаграждение, которое заставляет нас чувствовать себя хорошо, — говорит Сергей Леонов, шеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания "ЗОЖигай". — В настоящее время выбор разнообразных продуктов больше, чем когда-либо. Однако стресс влияет на то, что мы выбираем в качестве источника пищи. Из-за него высококалорийные блюда кажутся нам более желанными, что способствует перееданию, набору веса, воспалению и, возможно, еще большему стрессу".
За контроль аппетита, в свою очередь, отвечает серотонин. И он мог бы нам помочь, но все не так просто. «Этот гормон влияет на центры насыщения в мозге, сигнализируя, что организму достаточно пищи, — говорит Маргарита Форрер, врач-эндокринолог, физиотерапевт, эксперт в области превентивной медицины Клуба здоровья и долголетия Rodina. — Низкий уровень серотонина нередко связывают с депрессией и тревожностью. В таких состояниях люди могут испытывать тягу к калорийной пище, например сладостям, так как она временно повышает уровень этого гормона, создавая иллюзию улучшения настроения. Однако эффект кратковременный и после него может последовать чувство вины, которое снова провоцирует переедание».
Как «Оземпик» и аналогичные препараты помогают контролировать аппетит?
Диета — это тоже стресс для организма. И на фоне ограничений потребность в дофаминовом подкреплении возрастает. Мы сколько угодно можем утолять физиологический голод полезными свежими овощами, обезжиренным творогом и куриной грудкой на пару, при этом нам все равно будет нестерпимо хотеться бургер, картошку фри и пирожок с вишней. Решить эту дилемму помогают препараты по типу нашумевшего «Оземпика».
«Семаглутид, действующее вещество подобных лекарств, оказывает влияние на гипоталамус — область мозга, контролирующую аппетит, — объясняет Маргарита Форрер. — Это помогает уменьшить общее количество потребляемой пищи и снизить частоту перекусов». Зачастую люди на таких препаратах просто забывают поесть, так как у них нет ни аппетита, ни чувства голода.
Но тут есть другая крайность — риск возникновения депрессии. У специалистов на этот счет пока нет единого мнения. Одни отмечают, что препараты на основе семаглутида не влияют на ментальное здоровье, а другие приводят противоположные данные и даже отмечают суицидальные мысли у пациентов на фоне приема подобных лекарств. Словом, этот вопрос еще требует дополнительного изучения. Но, скорее всего, все индивидуально. Если еда была для человека важным фактором получения удовольствия, то без нее риск резких перепадов настроения или возникновения депрессии закономерно возрастает.
К тому же важно помнить, что, хотя препараты на основе семаглутида могут помочь сбросить вес и даже выработать новые пищевые привычки, поддерживать их после отмены лекарств нужно будет самостоятельно. Иначе потерянные килограммы неизбежно вернутся.
Как не переедать без препаратов?
Тем не менее помочь себе контролировать аппетит можно и без достижений фармацевтической индустрии. Понадобятся сила воли и несколько лайфхаков. Прежде всего важно, чтобы еда не становилась главным и единственным источником дофамина. Его уровень также доказанно повышает физическая активность, в частности аэробные упражнения, прослушивание музыки, общение с друзьями и близкими, приобретение новых навыков, видеоигры, просмотр развлекательного контента и любые формы творчества. Алкоголь и психотропные вещества в этот список мы умышленно не включаем. Они тоже повышают уровень дофамина, вот только последствия будут хуже, чем от переедания.
Шеф-повар Сергей Леонов советует добавить в рацион продукты, которые способствуют снижению уровня стресса и повышению настроения.
- Темный шоколад. Какао-бобы содержат флаванолы — соединения растительного происхождения, которые нормализуют кровяное давление и снижают тревожность.
- Груши, яблоки, цитрусовые, бананы, морковь, свекла. Исследование Trusted Source, проведенное в 2022 году, выявило, что эти продукты могут помочь справиться со стрессом.
- Батат. Сладкий картофель — отличный источник клетчатки, витаминов и минералов, а также антиоксидантов, которые способствуют росту здоровых кишечных бактерий, включая некоторые виды бифидобактерий и лактобацилл, что, в свою очередь, положительно влияет на настроение.
- Яйца. Богаты холином — питательным веществом, которое содержится в большом количестве лишь в нескольких продуктах. Было доказано, что холин играет важную роль в поддержании ментального здоровья.
- Моллюски, в том числе мидии и устрицы, богаты аминокислотами, такими как таурин. Он необходим для производства нейротрансмиттеров, в частности дофамина. Есть данные, что таурин может оказывать антидепрессивное действие.
- Моцарелла, чеддер, семена тыквы и подсолнечника, тахини (кунжутная паста), тунец, индейка, красное мясо — источники аминокислоты L-триптофан, которая является предшественником нейромедиаторов дофамина и серотонина. В исследовании с участием 25 молодых людей диета с высоким содержанием триптофана привела к улучшению настроения, снижению тревожности и уменьшению симптомов депрессии по сравнению с диетой с низким содержанием этой аминокислоты.
- Субпродукты, твердые сыры, тофу, авокадо, кешью, горох — источники L-тирозина, аминокислоты, которая помогает улучшать настроение, повышает концентрацию и уровень энергии, а также борется с чувством усталости.
Маргарита Форрер, в свою очередь, напоминает, что важно стараться питаться разнообразно и сбалансированно, есть медленно и тщательно пережевывать пищу. Если вы едите слишком быстро, велика вероятность, что съедите больше, чем нужно, прежде чем почувствуете сытость.
«Начинайте каждый прием пищи с овощей, богатых клетчаткой, — они не только улучшают пищеварение, но и быстрее насыщают, — продолжает наш эксперт. — Не ешьте перед телевизором, компьютером или телефоном. Отвлекаясь, вы теряете контроль над количеством съеденной пищи».
Не менее важно наладить сон. Во-первых, усталость и недосып банально ослабляют способность контролировать пищевое поведение. Во-вторых, недостаток сна влияет на уровень гормонов, регулирующих аппетит.
Еще один совет от наших экспертов — планировать свое питание на день и на неделю. Так проще составить сбалансированный рацион, контролировать размер порций и количество калорий. К тому же, когда вы знаете, что будете есть в ближайшие дни, вы менее склонны к импульсивным покупкам в виде снеков, фастфуда или сладостей.