Что нужно знать о витаминах, чтобы пережить последний месяц зимы

Начнем со спойлера: реальный авитаминоз у жителей развитых стран сегодня встречается редко. Ведь, по науке, это не просто дефицит каких-то веществ, а патологическое состояние, возникающее при критическом или полном отсутствии одного или нескольких витаминов в организме. «Теория о весеннем авитаминозе не бредовая или взятая с потолка. В свое время она была вполне жизнеспособной, но это был период до первой половины XX века, — говорит Александр Лаврищев, врач-терапевт, главный врач филиала Клиники "Семейная", автор телеграм-канала "Просто пилюля". — Голод тогда был не редкость: то война, то Великая депрессия, то неурожай, то падеж скота. А что сегодня? Мы живем в обществе изобилия. К тому же во многих странах (и Россия не исключение) проводится промышленная витаминизация отдельных продуктов питания. Поэтому сегодня авитаминоз встречается, например, после операций на желудке, из-за несбалансированной диеты или приема определенных препаратов, которые являются антагонистами некоторых витаминов».

По словам эксперта, врачи чаще всего имеют дело с дефицитами всего четырех веществ: железа, витамина В12, фолиевой кислоты (витамина В9) и витамина D.

Маргарита Форрер, врач-эндокринолог, физиотерапевт, эксперт в области превентивной медицины Клуба здоровья и долголетия Rodina, добавляет к этому списку витамин C, а также цинк, кальций и магний. Но их нехватка не всегда связана с сезонностью, установить точную причину и прописать лечение может только врач по результатам анализов.

Но если весеннего авитаминоза не существует, почему многие ощущают себя уставшими и разбитыми. Причин тут много. Во-первых, зимой мы часто болеем ОРВИ, а после перенесенных инфекций человек может долго чувствовать себя неважно. Во-вторых, дело может быть в так называемом сезонном аффективном расстройстве (SAD): из-за короткого светового дня у нас сбиваются циркадные ритмы и нарушается выработка гормонов, отвечающих за цикл «сон — бодрствование». К тому же организм тратит много ресурсов на адаптацию к погоде, когда даже в одежде нам то холодно, то жарко, то влажно, то сухо.

«Часто пациенты просто не знают о проблемах со здоровьем, которые имитируют "весеннюю хандру", — продолжает Александр Лаврищев. — Это может быть заболевание щитовидной железы, гипертензия и так далее. Психологически проще списать все на время года, а болезнь может течь волнообразно, создавая иллюзию, что летом все наладилось».

Отдельно стоит поговорить о витамине D, который еще называют солнечным витамином. В организме он вырабатывается под воздействием ультрафиолета, однако зимой на большей части территории России солнца критически не хватает. И даже если оно есть, мы проводим больше времени на работе или дома, а на улицу выходим закутанные в одежду с головы до ног.

Нехватка этого витамина встречается повсеместно и представляет существенную проблему. Ведь витамин D по своей природе гормон, который участвует во множестве процессов, включая обмен веществ, работу иммунной системы, психологическое состояние и т. д. «Последние годы научное медицинское сообщество раскололось на две части: одни считают, что витамин D нужно принимать всем ежедневно, другое — что принимать нужно только после анализа крови, доказывающего дефицит (однако такое лабораторное исследование стоит дорого), — говорит Александр Лаврищев. — На мой взгляд, правы первые, и я рекомендую своим пациентам принимать профилактическую дозу, что удобно, доступно и не приводит к передозировкам. Однако для такого назначения необходима консультация врача».

Сегодня различные БАД и витаминные комплексы активно рекламируют фармкомпании, продвигают блогеры и знаменитости. Стало модно принимать что-то круглый год профилактически, для поддержания организма и повышения уровня энергии. Однако врачи не одобряют эту практику.

«Перед началом приема любых добавок стоит сдать анализы и проконсультироваться с врачом, — напоминает Маргарита Форрер. — Если самому себе назначить витамины или БАДы, то как минимум можно столкнуться с аллергической реакцией. Кроме того, некоторые вещества могут усиливать или ослаблять действие различных медикаментов — об этом мало кто думает в моменте. Иногда конкретные БАДы начинают принимать, потому что знакомым помогло и, например, у них стало больше сил. Но, возможно, лично вам эти добавки вовсе не нужны. Для примера: при нормальном уровне витамина D дополнительный прием может оказаться бесполезным. А избыток витамина A провоцирует головные боли, проблемы со зрением и сухость кожи».

Но оказывается, это не самое страшное. «Бесконтрольный прием витаминов и поливитаминов ассоциирован с высоким риском онкологических заболеваний, — говорит Александр Лаврищев. — Это происходит потому, что для уничтожения раковых клеток нужны специальные окислители (оксиданты), а многие витамины являются антиоксидантами и могут помешать противораковой системе защитить человека».

Популярные сегодня мультивитаминные комплексы тоже отнюдь не безопасны. Да, они содержат всего по чуть-чуть и позволяют быстро получить набор необходимых питательных веществ без необходимости следить за каждым отдельным компонентом в рационе, но минусы у них тоже есть. «Мультивитамины не учитывают индивидуальные потребности человека, — говорит Маргарита Форрер. — Подбор оптимального состава зависит от возраста, пола, образа жизни, наличия хронических заболеваний и многих других факторов — это все нужно учитывать, чтобы получить результат. Поэтому опять же требуется консультация врача. И это не просто рекомендация, это нужно сделать обязательно».

В целом, если у вас нет проблем со здоровьем и вы не должны соблюдать строгую диету, все необходимые вещества можно получить естественным образом. «Старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе, даже зимой, когда солнце скрыто за облаками, ультрафиолет все равно проникает сквозь них и способствует естественной выработке витамина D, — говорит Маргарита Форрер. — Следите, чтобы ваш рацион был сбалансирован и в нем присутствовали как сезонные продукты, так и те, которые доступны круглый год, например цитрусовые, киви, брокколи».

«Зимой стоит питаться полноценно так же, как в любое другое время года, — согласен Александр Лаврищев. — Современные медицинские сообщества рекомендуют употреблять 300–400 грамм овощей, фруктов и зелени в день, 25% рациона отводить белкам, не забывать про ненасыщенные жиры (оливковое масло, морская рыба), отказаться от алкоголя или снизить его уровень до минимума, не употреблять переработанное мясо (колбасы, сосиски, ветчину) и отказаться от "мусорной" еды по типу фастфуда».

«Некоторые дефициты действительно могут корректироваться витаминными комплексами, — продолжает Маргарита Форрер. — Еще один из способов, обеспечивающий быстрый доступ витаминов и минеральных комплексов для организма, — капельницы. Но их рекомендуется делать только в специализированных учреждениях и под наблюдением врача. Самодеятельность в этих вопросах не нужна».