Хаос будней: как справиться с ощущением, что ничего не успеваешь

Хотя разговоры о тайм-менеджменте, кажется, стали мейнстримом, мы зачастую планируем день неправильно и страдаем оттого, что не успеваем сделать все, что хочется. Только вспомните, сколько секунд проходит с момента, как вы открыли глаза, до того, как рука потянулась за телефоном. Лишь немногие могут похвастаться, что не задействуют гаджет в первые утренние минуты (причем большинство тех, кто не хватается за него сразу после пробуждения, — опаздывающие или проспавшие). А это первая ошибка. Немного очевидной информации: спать рядом с телефоном и спросонья брать его в руки — нездорово и нарушает наши биоритмы. Конечно, это не приведет к трагичным последствиям, но отпечаток свой оставит. Например, будет сложнее заснуть, появится ощущение тяжести после подъема, а мозг не успеет настроиться на рабочий день, что приведет к сонливости в середине дня.

И так во всем. Банальные вещи, которые кажутся неважными, составляют большую часть дня. Правильный подъем, зарядка, завтрак — всего-то три действия, занимающие час-полтора, но сильно влияющие на весь последующий день. Так, подавляющее большинство россиян завтрак не пропускают (остается лишь вопрос, насколько полезны продукты, из которых он состоит), но первые 15 минут утра гимнастике не уделяет практически никто. Это еще один шаг к раздражению, усталости, а также к ожирению и проблемам со спиной.

Что уж говорить о том, как правильно настраиваться на активную мозговую деятельность, отдыхать, заниматься спортом, питаться сбалансированно и в подходящее время. Будем честны, этот список вызывает приступы тревожности. Кажется, что сделать все идеально невозможно. Но идеально и не нужно, главное — подойти к своей рутине ответственно и с интересом.

Классический распорядок дня современного человека достаточно прост. Свои бытовые привычки мы выстраиваем с раннего детства, но взгляните на современное младшее поколение (альфа). Здесь не нужны особенные исследования, чтобы констатировать факт: современные дети мало спят и много смотрят в телефоны, что уж говорить про взрослых. Пять лет назад только один из 20 детей в Соединенных Штатах следовал рекомендациям по сну, физическим упражнениям и времени, проводимому перед экраном, а почти треть не соблюдали никаких норм.

Первое, чем жертвуют и подростки, и взрослые, — сон. Нам стало проще лечь спать после полуночи, завершив все дела, досмотреть последнюю серию или просидеть несколько часов в социальных сетях, чем заставить себя уснуть в 22:00. И это при том, что всем известно: сон важен для памяти, иммунитета и других аспектов здоровья. Прогнозирующая модель сна, основанная на таких факторах, как масса тела, размер мозга и рацион питания, показала, что люди должны спать около девяти с половиной часов в стуки, а не семь-восемь, как нам известно. К тому же только недавно стало известно, что женщинам надо спать еще дольше для поддержания в тонусе сердечно-сосудистой системы и для хорошего самочувствия.

Тем не менее норма подходит не всем. «Индивидуальные потребности во сне зависят от множества факторов, включая возраст, образ жизни и генетические предрасположенности. Например, спортсменам часто требуется больше времени для восстановления, поэтому они могут спать девять-десять часов, особенно в период интенсивных тренировок», — объясняет психолог когнитивно-поведенческой терапии Галина Васильева. А вот с возрастом потребность во сне может уменьшаться. Многие пожилые люди чувствуют себя вполне отдохнувшими после шести-семи часов сна. Так что важно понимать: потребности во сне индивидуальны. Лучше всего прислушиваться к своему организму и стремиться к регулярному режиму сна, учитывая собственные циклы и предпочтения. Ключевой момент — это качество сна, а не его продолжительность.

С рационом питания похожая история: все приблизительно знают, как правильно питаться, но мало кто следует рекомендациям специалистов. «Тех, кто ко мне обращается за помощью, я прошу заполнять дневники питания, поэтому знаю, как и что они едят. Поверьте, то, что написано ниже, применимо ко множеству людей. Утром человек пьет кофе (потому что ничего другого ему не хочется), иногда вместе с какой-то сладостью. Далее — обед с коллегами на работе, а это, как правило, фастфуд. Затем следует большая пауза в еде. И наконец, вечером, придя домой, начинает есть большими порциями», — рассказывает о пищевых привычках большинства эксперт по питанию Анастасия Павлюк-Павлюченко.

Подобный подход полностью перечеркивает течение циркадных ритмов — циклических колебаний биологических процессов. В соответствии с ними желудочно-кишечный тракт вырабатывает наибольшее количество ферментов желудочного сока и сопутствующих веществ в первой половине дня. Поэтому завтракать как раз таки желательно плотно, а ужинать стоит чем-то легким.

Про тайм-менеджмент слышали многие: уместить дела на 40 часов в одни сутки, успеть все и везде. Это настоящая суперсила — правой рукой заполнять договор, а левой вести переписку с клиентом. Но эту суперсилу лучше направлять не только на карьерные задачи, но и на жизнь в целом. Например, заранее составить план недели в заметках на телефоне или расписать в календаре важные задачи, поставить напоминания. Причем для первого раза стоит прописать все: от времени завтрака до будильника на перерыв в работе.

А чтобы все было под рукой, стоит сохранить этот план в смарт-часах HUAWEI GT 5 и заглядывать при необходимости. В устройстве можно настроить расписание дня в календаре и активировать напоминания о ключевых моментах. Таким образом точно все успеешь, но не будешь испытывать постоянную тревогу. При этом программы позволяют контролировать все сферы жизни. С помощью системы мониторинга сна можно наладить режим, отслеживать нарушение дыхания во время сна, рассчитывать время отдыха, чтобы полностью прочувствовать фазы глубокого, медленного и быстрого сна. А новое приложение «Эмоции» позволяет следить за психологическим состоянием и настроением.

После расписания недели — расписание дня. Зафиксируйте в заметках, какие основные дела вас ждут завтра. И разделите их тематически: работа / домашние или личные задачи / хобби. Это станет настоящей игрой — вычеркивать пункты и смотреть, как с каждым часом их все меньше и меньше. А вечером пополните список задачами на следующий день. Здоровая неделя должна быть достаточно предсказуемой, но при этом гибкой — со свободным временем для решения экстренных ситуаций, с коммуникацией с близкими, приятными перерывами от работы, лишними часами сна и со сбалансированным питанием.

Сегодняшняя реальность похожа на сбежавшее молоко. Если не успел сделать что-то важное еще вчера, завтра оно будет неактуально. А послезавтра это будут уже делать роботы. В таком мире самые ценные ресурсы — время и внимание. Собрали правила от врачей и бизнес-коуча, которые помогут следить за качеством жизни и успевать расти в профессии.

Идеальный «рецепт» сна требует самонаблюдения и понимания своих индивидуальных нужд. Начните с ведения дневника сна: фиксируйте, сколько часов вы спите и как себя чувствуете на следующий день. Экспериментируйте с продолжительностью сна: попробуйте разные варианты, от шести до девяти часов, и отмечайте, что лучше всего подходит именно вам. «Создание рутинных действий перед сном также важно. Индивидуальные предпочтения, такие как чтение или медитация, могут значительно улучшить качество сна. Обратите внимание на условия, в которых вы спите: что подходит одному, может не подойти другому. Например, кто-то предпочитает полную темноту, а кому-то комфортно при тусклом свете», — рассказывает Галина Васильева.

Чтобы наладить режим питания, стоит готовить на несколько дней вперед и раскладывать еду сразу по порциям. Нельзя пропускать главные приемы пищи — завтрак, обед и ужин. Если придерживаться графика питания, то будет сложнее съесть что-то лишнее и неполезное. Отсюда же выходят правила: не есть за компанию, не заедать стресс и, как это ни парадоксально, не отказываться от сладкого и мучного насовсем — резкий и полный отказ, вероятно, приведет к срыву.

Уделяйте особое внимание состоянию организма, это предупредит проблемы, которые могут отнять у вас время, силы и финансы. К примеру с помощью умных часов HUAWEI GT 5 можно следить за здоровьем (часы — не медицинское изделие, поэтому при проблемах недомогании обязательно обращайтесь к врачу). Высчитывать активность в течение дня, следить за количеством шагов или использовать приложение «Будь в форме»: в нем можно вести дневник питания и отслеживать дефицит калорий.

Женщины также могут отслеживать на устройстве даты начала цикла, овуляции и окна фертильности, которые рассчитываются на основе физиологических данных и алгоритмов глубинного машинного обучения.

В работе Ирина Бартлетт, международный коактивный коуч по лидерству и бизнес-наставник, рекомендует использовать различные методы организации. Например, метод помидора (работа в течение 25 минут с короткими перерывами) или матрицу Эйзенхауэра (разделение задач по степени важности и срочности). Установите комфортные перерывы, чтобы восстановить силы: для кого-то это может быть пять минут, а для кого-то — четверть часа. Создание удобного рабочего пространства и установка границ между работой и личным временем также помогут поддерживать баланс и предотвратить выгорание. Каждый человек уникален, и нахождение собственного ритма работы — это ключ к успеху.

Чтобы не выгореть, в работе всегда стоит придерживаться баланса. Так, если ваша работа из категории «надо», найдите дело из категории «хочу», которым можно заниматься в течение дня прямо на рабочем месте, — например, в обеденный перерыв вязать носки, решать судоку, читать детективы или просто посидеть 15 минут с закрытыми глазами под классическую музыку. Баланса надо придерживаться и в смене ролей. Если на работе вы руководитель, то, придя домой, снимите эту маску и наденьте «добродушный папа», «любящий муж» (или свой вариант). Главное — почувствовать, что вы выполняете совершенно другие задачи. Это поможет избежать однообразия в деятельности мозга и снизит риск выгорания.

Отвлечься от работы и позаботиться о здоровье можно благодаря занятиям спортом. Это не должен быть монотонный поход в спортивный зал или утомляющая пробежка. Достаточно устраивать вечерние прогулки по 10 тыс. шагов (очередная банальность, про которую почему-то забывают). Можно попробовать что-то более интересное: конный спорт, гимнастику, скалолазание, танцы... Полезно заняться активным хобби, которое нравилось еще в детстве. А следить за успехами тренировки можно со смарт-часами. При занятиях бегом на экран можно вывести навигатор и построить необычный маршрут через лес или незнакомые исторические улицы. А еще не стоит забывать о функции анализа техники бега, которая поможет правильнее тренироваться и избежать травм.