Бегущий по шейкеру: как набрать массу, когда нет времени

Нельзя забывать и про метаболизм. Он влияет на обработку энергии из пищи, и его нарушения выражаются в качестве кожи, волос, сна, сниженной работоспособности и аномалий в весе: избыточности или недостаточности. Спорт помогает ускорять метаболизм. Если вы физически активны, нужно больше питаться для увеличения веса.

Если вес стоит на месте и вы не можете его повысить, это означает, что вы попали на весовое плато. Часто весовое плато возникает, когда все сделано правильно: питание сбалансировано, тренировки регулярные.

Со временем тело привыкает к тренировкам и не реагирует на них так, как раньше. Это сигнал, чтобы изменить тренировочную программу: добавьте новые упражнения, увеличьте рабочий вес или поменяйте количество повторений. Мышцам нужны новые нагрузки для продолжения роста. Питание можно поменять, добавить новые блюда или попробовать сервисы доставки рационов, в которых блюда не повторяются долгое время.

Важную роль в наборе массы играет и питание. Увеличьте потребление белка. Именно он выступает строительным материалом для мышц. Но помним о балансе: недостаток жиров или углеводов замедляет восстановление организма после тренировок и снижает их эффективность. Питание не должно оставаться статичным долгое время; даже если в меню есть все необходимые питательные вещества, нужно регулярно обновлять свой рацион разными блюдами. Вместе с этим нельзя пренебрегать сном, который отвечает за обработку полученных микроэлементов и позволяет организму обработать полученные нагрузки.

Обратная ситуация связана с резкими изменениями веса в обе стороны — «весовыми качелями». Они характеризуются отсутствием четких рамок в питании, проблемами со здоровьем и экстремальными диетами. При наборе массы они могут возникнуть при сильном переедании и отсутствии комфортной программы тренировок. Для того чтобы с них слезть, составьте расписание питания, включите в него больше разнообразных продуктов и откажитесь от изнурительных тренировок. Если эти варианты не сработают, проконсультируйтесь с врачом: постоянные перепады веса свидетельствуют о проблемах со здоровьем.

Перед началом набора массы необходимо подготовиться: поставить реальную цель и узнать количество пищи для повышения веса. Цель должна быть понятной вам и не ограниченной по времени. Не пытайтесь форсировать повышение веса, вместо этого лучше прислушиваться к желаниям своего организма и повышать количество белков и калорий постепенно.

Калораж — среднее количество калорий, необходимых на день. У каждого этот показатель свой, его можно высчитать с помощью калькулятора в интернете или узнать на консультации с фитнес-тренером. Профицит для постепенного набора веса равен дневной норме + 400–500 калорий либо 700–1000 для ускоренного. Эти калории организм не успеет сжечь в течение дня и уйдет в ваш вес. Профицит в питании нужно поддерживать не только в день тренировки, а все время.

Когда достигнуто понимание вашего калоража, возникает три вопроса: как питаться, чем питаться и когда успевать это делать? Для начала увеличивайте жирность блюд и откажитесь от обезжиренных молочных продуктов. На первых порах это поможет улучшить калорийный профицит без переедания.

В наборе массы не пренебрегайте мил-преппингом — приготовлением домашних блюд про запас. Домашняя еда полезнее фастфуда, устраняет муки выбора и, главное, экономит время во время недели. Единственный минус — нужно много готовить и наполнять холодильник запасами разных блюд. Если у вас мало времени, попробуйте выделить себе время на готовку заранее или заказывайте готовую еду на неделю или на месяц.

Если у вас нет времени полноценно обедать и заниматься мил-преппингом, разделите стандартный обед на несколько маленьких перекусов в течение дня. Орехи богаты калориями и легко помещаются в кармане, яйца можно легко приготовить, и в магазинах всегда есть протеиновые батончики. Лучше поесть за рабочим местом во время работы, чем не поесть вовсе.

За день нужны не только белки, а все питательные элементы: жиры, углеводы и клетчатка, поэтому нельзя останавливаться на одном рационе и нужно всегда привносить в него разные виды пищи. Посчитайте на пальцах рук виды продуктов: овощи, мясо, рыба, фрукты, молочные продукты и т. д. Оцените, чего вам может не хватать в рационе, и заполняйте пробелы.

Если вам трудно планировать питание, поставьте будильники на время, когда вам удобно есть. Они будут помнить за вас, когда пришла пора отложить все дела и заняться едой. Это поможет не потерять драгоценные килограммы и подготовиться к предстоящей тренировке. В питании время — полноценный ресурс, которым лучше не пренебрегать. В случае, когда перекусить или поесть нужно прямо сейчас, попробуйте готовую пищу, которую сейчас можно найти в любом магазине.

Спорт может не только сжигать калории, но и помогать набирать их. Высококалорийное питание в связке с физическими нагрузками помогает есть больше и повышать полезный вес в виде мышц. Дополнительно занятия спортом исключают вероятность переедания и уменьшают процент жира в организме.

Все эти лайфхаки без ваших усилий, дисциплины и регулярности не принесут пользы. Станьте собственным тренером и фанатом одновременно. Внутренний тренер не позволит пропустить прием пищи или тренировку, а фанат будет радоваться любым результатам — даже самым маленьким.