Второе дыхание: как преодолеть «плато» в похудении?

Потеря веса всегда влечет за собой снижение не только жировой, но и мышечной массы. Как известно, чем больше мышц, тем выше скорость сжигания калорий и эффективнее похудение. Поэтому, когда их становится меньше, метаболизм постепенно снижается и вы теряете меньше килограммов, чем раньше. Это будет происходить, даже если вы по-прежнему в дефиците калорий, при котором активно худели вначале. Когда количество сжигаемых калорий становится равно количеству потребляемых, вы входите на плато. Таким образом, чтобы продолжать сбрасывать вес, необходимо либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий.

Давайте посмотрим на природу «плато» с точки зрения эволюции. Худея намеренно, мы пытаемся обмануть свой мозг, который вообще-то считает, что наступили сложные времена, и поэтому сначала избавляется от лишних килограммов. Но когда он понимает, что происходит что-то не то, то пытается компенсировать потерянные ресурсы. Одновременно, сидя на диете, вы становитесь все более голодны ― с каждым потерянным килограммом аппетит увеличивается примерно на 90 калорий в день по сравнению с исходным. В то же время ваш организм ищет способы экономии энергии. Например, при меньшем весе тела мышцы работают эффективнее, поэтому ходьба, которая обычно сжигала 100 калорий, теперь может сжигать только 90. В результате, вы хотите больше есть и меньше двигаться, а организм стремится замедлить потерю веса до нуля. Таков элегантный и надежный механизм, задуманный природой для нашего выживания.

Поэтому три причины «плато» ― это адаптация метаболизма, снижение уровня физической активности и изменение состава тела. Оно происходит через разное время у разных людей, но после потери от 15 до 30% веса тела в зависимости от способа похудения.

Многие люди попадают в ментальную ловушку, считая, что вольное обращение с калорийностью рациона и фудчит-субботы можно нивелировать за счет увеличения физической нагрузки. Однако в какой-то момент это перестает работать, и вам неизбежно придется пересмотреть пищевые привычки и считать калории ― не всю жизнь, но пока вы худеете и периодически после для поддержания желаемого веса. Начните с ведения дневника питания, который поможет лучше контролировать потребление калорий и выявлять ситуации и пищу, которая выбрасывает вас за пределы ежедневной нормы калоража.

Еще один вариант ― увеличение количества белка в рационе. Он стимулирует термогенез, то есть энергозатраты на переваривание пищи, и помогает сохранять мышечную массу ― это позволит перезапустить метаболизм. Важно сохранять необходимое количество жира в рационе: вместе с белком он дает чувство насыщения, которое важно для борьбы с растущим по мере похудения аппетитом и незаметным повышением ежедневного калоража.

Согласно последним исследованиям, лекарственная терапия и даже хирургическое сокращение желудка действуют главным образом через изменение баланса гормонов кишечника. Аналогично на наши гормоны насыщения и голода воздействует микрофлора кишечника. Поэтому можно побороться за снижение веса через коррекцию микробиома. Это снизит аппетит, усилит чувство сытости, скорректирует метаболизм и инсулинорезистентность. Самостоятельно улучшить микробиом невозможно ― потребуется консультация высококвалифицированного превентивного терапевта, гастроэнтеролога и проведение чекапа, который покажет, как именно нужно менять состав микрофлоры.

Если вес встал до того, как вы попробовали интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), то самое время это сделать. Такой тип активности — один из самых эффективных для сжигания жира. И конечно, необходимо начать или продолжать силовые тренировки, которые способствуют увеличению мышечной массы и повышению базового метаболизма, так как мышцы потребляют больше энергии даже в состоянии покоя. Кроме того, нужно учитывать, что чем больше вы натренированы и выносливы, тем, согласно исследованиям, меньше лишних телодвижений вы совершаете и, соответственно, тратите меньше калорий. Вот такой парадокс. Выход ― больше двигаться в повседневной жизни.

Еще один способ снять вес с паузы и заставить снижаться — это пересмотреть тип тренировок. Считается, что чем сильнее вы напрягаетесь, тем больше углеводов сжигает организм. Чтобы использовать жир в качестве топлива, упражнения должны быть более легкими, а частота сердечных сокращений (ЧСС) находиться в «зоне сжигания жира». Это можно выяснить в профессиональной лаборатории, фитнес-студии или медуниверситете, протестировав метаболизм и то, что происходит с телом при разных видах активностей. А можно самостоятельно.

Сначала выясните свою максимальную ЧСС, надев пульсометр или смарт-часы и начав бегать в легком темпе. Увеличивайте скорость каждые три-пять минут, пока темп не покажется вам достаточно истощающим, а ЧСС не стабилизируется. Это значение будет вашей максимальной ЧСС. Затем посчитайте 60% от этого значения, чтобы узнать свою «зону сжигания жира», в которой необходимо двигаться достаточно долгое время, чтобы сжигать жир. Например, в данном исследовании испытуемые потеряли больше всего жира во время 40-минутной ходьбы. В другом исследовании выяснилось, что когда людей просили выбрать темп, в котором они могли ходить непрерывно 45 минут, то большинство из них интуитивно двигались в ЧСС «зоны сжигания жира». Доверяйте своему телу, чтобы преодолеть «плато».

Иногда переоценка и корректировка целей может помочь выйти из состояния плато. Установка маленьких достижимых целей помогает поддерживать мотивацию. Возможно, у вас есть неосознанное глубинное сопротивление новому образу себя, здоровому, энергичному, привлекательному и успешному. Поддержка психолога важна для длительного и эмоционально комфортного похудения, смены пищевых привычек и контроля компульсивного переедания. Учитывая научные доказательства того, что по мере похудения аппетит будет расти, поддержка специалиста и близких людей может оказаться решающим фактором защиты от срыва и отказа от дальнейшего похудения.

Кроме того, стресс сам по себе способствует увеличению веса из-за повышения уровня кортизола, который усиливает аппетит и тягу к перекусам, снижая при этом чувство сытости.

Если вы активно худели, ежедневно радуясь результатам своего труда, а потом стратегия как будто перестала работать, не отчаивайтесь. Это нормально, и это случается со всеми худеющими. Более того, ваша программа работает, а если бы это было не так, то вы бы начали набирать вес, а не удерживаться в одной точке.

Тем не мене «плато» требует не только спокойствия, но и пересмотра программы потери веса. В любом случае будет полезно обратиться к специалисту и пройти чекап. Это поможет выявить состояния, мешающие худеть, и подобрать более точечно продукты для пищевой тарелки, тип и интенсивность нагрузки, скорректировать качество сна и режим дня, выровнять эмоциональное состояние.

Находясь на стадии «плато», важно продолжать ценить свои усилия и тот результат, которого вам удалось добиться. Вполне возможно, эта цифра оптимальна для вашего здоровья, особенно если у вас нет хронических заболеваний и индекс массы тела в пределах нормы.