Спокойного сна: как правильно спать в путешествиях

Один из основных гормонов, регулирующих суточный ритм жизнедеятельности человека, «гормон сна», — мелатонин. Его продукция достигает максимума вечером и ночью в темноте, а подавляется утром и на свету. Таким образом, мелатонин участвует в регуляции цикла «сон — бодрствование», в частности в инициации процесса сна.

Мелатонин удалось синтезировать искусственно, и он активно применяется для коррекции циркадных нарушений сна. Лекарственные формы мелатонина продаются в аптеках без рецепта, но в любом случае перед его применением целесообразно проконсультироваться с врачом.

Ночью в глубоких стадиях сна также продуцируется соматотропный гормон («гормон роста»), который у детей обеспечивает рост, а у взрослых несет анаболическую функцию — отвечает за переработку жира в энергию. У мужчин ночью отмечаются пики продукции тестостерона — мужского полового гормона. Таким образом, если сон хронически нарушен, то дети плохо растут, у взрослых нарушается обмен веществ и они полнеют, а у мужчин возникают проблемы с потенцией. И это лишь часть проблем, к которым ведут нарушения ритма сна и бодрствования. При большинстве циркадных расстройств сна проблема заключается в том, что человек не может спать, когда это желательно, целесообразно или необходимо. В результате периоды сна и периоды бодрствования приходятся на неподходящее время. Человек жалуется на бессонницу или избыточную дневную сонливость.

Классический пример нарушения циркадных ритмов — синдром смены часовых поясов. В западной медицинской и популярной литературе данное расстройство получило название Jet Lag (джетлаг). Джетлаг — расстройство, возникающее после быстрой смены двух и более часовых поясов (как правило, после авиаперелетов) и сопровождающееся трудностями с засыпанием и поддержанием сна, избыточной дневной сонливостью, ухудшением работоспособности и дневной активности, а также соматическими симптомами (главным образом связанными с желудочно-кишечным трактом). Ниже приведены рекомендации, которые позволяют быстро приспособиться к разнице во времени после перелета.

Кстати, в России летают со сменой часовых поясов не более 5% населения. В то же время в крупных городах до половины населения испытывают так называемый социальный джетлаг, или бессонницу выходного дня.

Представим себе жителя крупного города, который в течение рабочей недели ложится в 23-24 часа и встает в шесть утра, чтобы успеть добраться до работы. Наступает суббота, и человек, накопивший недосып за неделю, с удовольствием отсыпается до 11 часов дня. Ложится в субботу еще позже и в воскресенье также отсыпается до полудня. Так как в понедельник опять рано вставать, человек пытается лечь в воскресенье пораньше, но мучается и не может заснуть, так как накануне хорошо отоспался. К двум-трем часам ночи засыпает, а в шесть утра встает совершенно не выспавшимся и разбитым. Далее в течение недели он постепенно входит в рабочий график, но наступают выходные дни и все снова повторяется.

Некоторое время назад проводилась целая информационная кампания насчет того, как это вредно — переводить стрелки часов на один час на зимнее и летнее время два раза в год. А наш городской житель каждую неделю переводит внутренние биологические часы в выходные на три — пять часов назад (вставая позже), а в будни — на три — пять часов вперед (вставая раньше) и после этого удивляется, почему же он плохо засыпает и плохо просыпается с воскресенья на понедельник.

Самый простой способ устранения такой бессонницы — соблюдение режима сна вне зависимости от рабочих или выходных дней. Причем наиболее важно четко задать время подъема.

Если человек будет просыпаться две недели в одно и то же время, то процессы в организме подстроятся под этот режим и он будет просыпаться самостоятельно за пять минут до звонка будильника хорошо выспавшимся. В реальной жизни это вряд ли получится, но все же желательно изменять время подъема не более чем на два часа в рабочие и выходные дни. Если же не удается исключить отсыпание в выходные дни, то целесообразно в воскресенье и понедельник вечером за час до предполагаемого времени сна принять мелатонин в дозе 3 мг. Это позволит лучше заснуть и быстрее настроить биологические часы на более ранний рабочий график.

Еще одной большой проблемой может быть сменный график работы. В крупных городах до 20% людей работают в сменном графике. Организму требуются сутки, чтобы перестроить циркадный ритм на один час. Таким образом, необходимо 12 суток, чтобы перестроиться с режима работы в утреннюю смену (с восьми утра) на ночную смену (с восьми вечера).

У большинства сменных работников рабочие часы изменяются гораздо чаще (периодические ночные дежурства несколько раз в месяц, изменение времени смен каждую неделю). Это вызывает значительное нарушение циркадных ритмов. Таким образом, основная проблема при сменном графике — невозможность подстройки циркадных ритмов работника под быстро меняющийся режим. Это ведет к сонливости в период, когда человек должен работать, и к бессоннице, когда он должен спать.