Спокойного сна: как правильно спать в путешествиях
![Спокойного сна: как правильно спать в путешествиях Спокойного сна: как правильно спать в путешествиях](https://www.pravilamag.ru/upload/img_cache/bab/bab68e0cce8a4223831a735d28c037da_ce_1167x778x9x0_cropped_510x340.webp)
![](https://www.pravilamag.ru/upload/img_cache/b84/b84c299ffeff9ba7706e80c2b7c180d2_cropped_510x118.webp)
У людей было существенно меньше проблем с засыпанием и пробуждением, когда не было электричества, круглосуточных каналов информации, сменного графика работы, быстрого изменения часовых поясов при перелетах. Обычно человек ложился с закатом и вставал с рассветом, ночью его не беспокоил вой чьей-то сигнализации за окном или внезапные вызовы на работу по телефону. Циркадный (суточный) ритм чередования сна и бодрствования был достаточно стабильным. А это обеспечивало нормальное чередование процессов жизнедеятельности: активного бодрствования с расходованием энергии и сна с накоплением энергии.
Один из основных гормонов, регулирующих суточный ритм жизнедеятельности человека, «гормон сна», — мелатонин. Его продукция достигает максимума вечером и ночью в темноте, а подавляется утром и на свету. Таким образом, мелатонин участвует в регуляции цикла «сон — бодрствование», в частности в инициации процесса сна.
Мелатонин удалось синтезировать искусственно, и он активно применяется для коррекции циркадных нарушений сна. Лекарственные формы мелатонина продаются в аптеках без рецепта, но в любом случае перед его применением целесообразно проконсультироваться с врачом.
Ночью в глубоких стадиях сна также продуцируется соматотропный гормон («гормон роста»), который у детей обеспечивает рост, а у взрослых несет анаболическую функцию — отвечает за переработку жира в энергию. У мужчин ночью отмечаются пики продукции тестостерона — мужского полового гормона. Таким образом, если сон хронически нарушен, то дети плохо растут, у взрослых нарушается обмен веществ и они полнеют, а у мужчин возникают проблемы с потенцией. И это лишь часть проблем, к которым ведут нарушения ритма сна и бодрствования. При большинстве циркадных расстройств сна проблема заключается в том, что человек не может спать, когда это желательно, целесообразно или необходимо. В результате периоды сна и периоды бодрствования приходятся на неподходящее время. Человек жалуется на бессонницу или избыточную дневную сонливость.
Классический пример нарушения циркадных ритмов — синдром смены часовых поясов. В западной медицинской и популярной литературе данное расстройство получило название Jet Lag (джетлаг). Джетлаг — расстройство, возникающее после быстрой смены двух и более часовых поясов (как правило, после авиаперелетов) и сопровождающееся трудностями с засыпанием и поддержанием сна, избыточной дневной сонливостью, ухудшением работоспособности и дневной активности, а также соматическими симптомами (главным образом связанными с желудочно-кишечным трактом). Ниже приведены рекомендации, которые позволяют быстро приспособиться к разнице во времени после перелета.
Перед путешествием
- Планируйте прилет на несколько дней раньше, если предстоят важные встречи или переговоры, чтобы дать возможность организму восстановиться и приспособиться к изменению часового пояса.
- Начните изменение времени вашего сна за несколько дней до отлета (вставая каждый день на час позже или раньше в зависимости от того, летите вы на запад или восток).
- Закажите такой рейс, чтобы прибыть в пункт назначения во второй половине дня или вечером по местному времени. Это даст вам возможность перекусить, а затем лечь спать не позже 23 часов по местному времени.
- Путешествуя на восток, вылетайте пораньше. Путешествуя на запад, вылетайте попозже.
- Хорошо выспитесь ночью накануне путешествия. Эффект от разницы часовых поясов будет значительно ослаблен. Избегайте прощальных вечеринок и употребления алкоголя в день вылета.
- Наденьте удобную одежду и обувь.
В самолете
- Если в пункте прибытия ночь или раннее утро, то постарайтесь выспаться в самолете. Ограничьте влияние раздражителей (используйте беруши, наушники и маски на глаза). Если перелет длится более шести часов, то можно принять короткодействующее снотворное (посоветуйтесь с врачом по поводу противопоказаний).
- Если в пункте прибытия день или вечер, то спать в самолете не следует. Почитайте, поработайте, регулярно прохаживайтесь по салону.
- Постарайтесь пить больше жидкости. Для этого лучше всего подходят соки и негазированные напитки. Однако избегайте употребления алкоголя. Он вызывает обезвоживание, что усиливает влияние смены часовых поясов на организм и разрушает ваш последующий сон.
- Избегайте употребления кофеина, если в пункте прибытия вечер или ночь. Если же там утро или день, вы можете употреблять кофеинсодержащие напитки, но не позже чем за шесть часов до предполагаемого времени сна.
В пункте прилета
- Старайтесь не спать до наступления ночи вне зависимости от степени усталости.
- В пункте прибытия ужин должен быть легким: немного молока и богатой углеводами пищи (хлеб, крекеры или выпечка).
- Выпейте мелатонин в дозе 3 мг за час до предполагаемого засыпания по местному времени в день прилета и принимайте его в течение еще трех дней.
- Сразу же начинайте жить согласно новому времени. Обедайте по местному времени, засыпайте, когда наступает местное время сна, и, что наиболее важно, просыпайтесь по местному времени.
- По утрам делайте зарядку. Ритмическая гимнастика, немного аэробики или даже простой бег на месте в течение пяти или десяти минут помогут наладить биологический ритм.
- Проснувшись утром, выйдите на свет. Солнечный свет — одно из лучших средств перенастройки ваших внутренних часов. Если освещение снаружи тусклое, включите весь свет в своей комнате.
- За два часа до предполагаемого времени отхода ко сну избегайте солнечного света. Если это невозможно, наденьте солнцезащитные очки.
- В первые несколько дней вашего пребывания на новом месте ешьте немного. Вашему суточному пищеварительному ритму может потребоваться время, чтобы подстроиться под местное время.
- Обычно организму требуются сутки, чтобы адаптироваться к изменению времени на час. Таким образом, если вы пересекли пять часовых поясов, то может потребоваться пять суток для полного восстановления.
![Кадр из фильма «Начало», 2010 Кадр из фильма «Начало», 2010](https://www.pravilamag.ru/upload/img_cache/b0a/b0af19062617cea8fc03e10b1a33df8d_cropped_510x340.webp)
Социальный джетлаг
Кстати, в России летают со сменой часовых поясов не более 5% населения. В то же время в крупных городах до половины населения испытывают так называемый социальный джетлаг, или бессонницу выходного дня.
Представим себе жителя крупного города, который в течение рабочей недели ложится в 23-24 часа и встает в шесть утра, чтобы успеть добраться до работы. Наступает суббота, и человек, накопивший недосып за неделю, с удовольствием отсыпается до 11 часов дня. Ложится в субботу еще позже и в воскресенье также отсыпается до полудня. Так как в понедельник опять рано вставать, человек пытается лечь в воскресенье пораньше, но мучается и не может заснуть, так как накануне хорошо отоспался. К двум-трем часам ночи засыпает, а в шесть утра встает совершенно не выспавшимся и разбитым. Далее в течение недели он постепенно входит в рабочий график, но наступают выходные дни и все снова повторяется.
Некоторое время назад проводилась целая информационная кампания насчет того, как это вредно — переводить стрелки часов на один час на зимнее и летнее время два раза в год. А наш городской житель каждую неделю переводит внутренние биологические часы в выходные на три — пять часов назад (вставая позже), а в будни — на три — пять часов вперед (вставая раньше) и после этого удивляется, почему же он плохо засыпает и плохо просыпается с воскресенья на понедельник.
Самый простой способ устранения такой бессонницы — соблюдение режима сна вне зависимости от рабочих или выходных дней. Причем наиболее важно четко задать время подъема.
Если человек будет просыпаться две недели в одно и то же время, то процессы в организме подстроятся под этот режим и он будет просыпаться самостоятельно за пять минут до звонка будильника хорошо выспавшимся. В реальной жизни это вряд ли получится, но все же желательно изменять время подъема не более чем на два часа в рабочие и выходные дни. Если же не удается исключить отсыпание в выходные дни, то целесообразно в воскресенье и понедельник вечером за час до предполагаемого времени сна принять мелатонин в дозе 3 мг. Это позволит лучше заснуть и быстрее настроить биологические часы на более ранний рабочий график.
Еще одной большой проблемой может быть сменный график работы. В крупных городах до 20% людей работают в сменном графике. Организму требуются сутки, чтобы перестроить циркадный ритм на один час. Таким образом, необходимо 12 суток, чтобы перестроиться с режима работы в утреннюю смену (с восьми утра) на ночную смену (с восьми вечера).
У большинства сменных работников рабочие часы изменяются гораздо чаще (периодические ночные дежурства несколько раз в месяц, изменение времени смен каждую неделю). Это вызывает значительное нарушение циркадных ритмов. Таким образом, основная проблема при сменном графике — невозможность подстройки циркадных ритмов работника под быстро меняющийся режим. Это ведет к сонливости в период, когда человек должен работать, и к бессоннице, когда он должен спать.
Общие рекомендации для сменных работников следующие
- Поспать один-два часа до начала ночной смены.
- Употреблять стимуляторы (кофе, чай, тонизирующие напитки) в начале смены.
- Обеспечить яркий свет 2500–10 000 люкс в первые три — шесть часов ночной смены, но не позже чем за два часа до окончания смены.
- Отказаться от плотного приема пищи во время ночных смен.
- Создать условия для спокойного сна днем после смены (обеспечить затемнение и тишину в спальне: использовать плотные шторы и выключить телефон).
- Принимать мелатонин в дозе 3 мг за час до предполагаемого времени отхода ко сну в течение трех-четырех дней после изменения сменного графика (например, с дневной на ночную смену).
- При дневном сне после ночной смены проснуться не позже 15 часов дня.
- Вести здоровый образ жизни (умеренность в употреблении спиртных напитков, отказ от курения, полноценное питание, регулярные занятия спортом).