Если вам немного за 30: как укрепить спину дома

Под «укреплением» спины каждый понимает что-то свое. Кто-то думает про упражнения с отягощениями, другие — про упражнения из йоги или пилатеса.

Важно помнить, что для здорового позвоночника необходимо сохранять его подвижность и гибкость, а также овладеть правильным навыком для стабилизации при упражнениях и подъемах тяжестей.

В этой статье будет описано несколько упражнений, которые вы можете делать в домашних условиях для улучшения состояния вашего позвоночника. Несмотря на кажущуюся простоту и доступность, упражнения ниже могут принести вам пользу (хотя бы уменьшить неприятные ощущения). Выполняя их регулярно, вы получите хороший профит не только для спины, но и для других суставов тела.

Исходное положение: займите положение лежа на левом боку, колени согните на 90 градусов. Таз, грудная клетка и голова должны находиться на одной линии, руки выпрямлены в локтевых суставах. Под голову можно подложить небольшую подушку.

Выполнение: выполните поворот корпуса, вытягиваясь руками в разные стороны, при этом ваш таз должен остаться неподвижным. Сделайте два-три дыхательных цикла и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 движений на каждую сторону.

Упражнение помогает сохранять подвижность позвоночника и снять напряжение в спине.

Исходное положение: займите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах на 90º, руки выпрямлены и направлены вверх, поясничный отдел позвоночника находится в контакте с ковриком.

Выполнение: на выдохе, сохраняя напряжение мышц живота, выпрямите противоположную руку и ногу, сохраняя неподвижным поясничный отдел позвоночника. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните упражнение другой рукой и ногой. Делайте это упражнение медленно и не торопясь. Выполните два-три подхода по 16–20 раз.

Упражнение помогает укрепить мышцы живота и научиться стабилизировать поясницу.

Исходное положение: займите положение лежа на спине, руками прижмите одну ногу к животу.

Выполнение: на выдохе поднимите таз вверх за счет напряжения ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра опорной ноги. Амплитуда подъема будет небольшой. Следите, чтобы вы не прогибались в пояснице, а ваша нога все время оставалась прижатой к животу.

Упражнение помогает улучшить подвижность в тазобедренном суставе и укрепить ягодицы.

Исходное положение: займите положение лежа на животе, согните руки в локтевых суставах, напрягите ягодицы.

Выполнение: слегка приподнимите верхнюю часть спины и сведите лопатки к позвоночнику. Удерживайте данное положение две-три секунды и вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. Выполните две-три серии по 12–15 раз.

В этом упражнении не нужно подниматься очень высоко, чтобы ваша поясница сильно не прогибалась. При выполнении не отрывайте стопы и не запрокидывайте голову назад.

Упражнение помогает улучшить разгибание грудного отдела позвоночника и укрепить мышцы спины.

Исходное положение: встаньте лицом к стене. Ваши стопы должны располагаться на расстоянии 10–15 см от стены и быть слегка развернуты наружу. Выпрямите руки в локтевых суставах и направьте их вверх, разверните немного в стороны. Ладони должны касаться стены.

Выполнение: медленно (5-6 с) выполните приседание, сохраняя ровное положение спины, плеч и стоп. Сделайте один-три подхода по 10–12 раз. Постепенно, по мере выполнения упражнения, стопы можете ставить ближе к стене. Амплитуда приседаний также может быть увеличена.

Не поднимайте плечи вверх, избыточно не прогибайтесь в поясничном отделе, не отрывайте стопы, а также следите за тем, чтобы колени находились над стопами и не заваливались внутрь или наружу.

Упражнение помогает научиться контролировать положение спины, укрепить мышцы бедер, а также развивает подвижность в плечевых и тазобедренных суставах, что также важно для здоровья позвоночника.

Вы можете сделать данные упражнения в комплексе, выполняя их друг за другом, или выполнять частями в течение дня. Если вы сомневаетесь в правильности и необходимости для вас выполнения данных упражнений, вам всегда может помочь персональный тренер.