Стесняюсь спросить: все, что вы хотели знать о жире в организме

Слово «жир» используется в разных значениях. Прежде всего, это жировая ткань в организме человека. Но также и важный компонент пищи наряду с белками и углеводами. Предметно разберем каждый пункт.

Основная задача жира — это депонирование (хранение) энергии в организме, чтобы запасать ее на периоды, когда не будет возможности есть. Жир накапливается, когда потребляется энергии больше, чем расходуется. Путей накопления жира много, но самые простые источники для усвоения и превращения в жир — это углеводы и жиры. Жир накапливается больше, когда человек ест жирную пищу или продукты с большим содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом.

Когда вы что-то съедаете, то организм решает, есть ли в данный момент необходимость в таком количестве энергии. Если нет, то источники жира распределяются по тканям. По желудочно-кишечному тракту все поступает через портальную вену в печень. Если углеводов слишком много, то печень начинает синтезировать жировую ткань.

Именно поэтому употребление сладкой еды так быстро приводит к увеличению массы жира в организме.

Жир — это не просто запас «на черный день»: это гормонально активная ткань. Одна из ее функций — регуляция аппетита и чувства голода. В частности, это происходит с помощью выработки такого гормона, как лептин. Задача лептина заключается в том, чтобы сообщить головному мозгу, что жира накоплено довольно много и нет никакой необходимости испытывать голод. Фактически лептин подавляет голод.

Однако если у человека накапливается много жира, то у него вырабатывается много лептина и развивается так называемая лептинорезистентность, и в таких случаях может хотеться есть снова и снова. При этом лептин и количество жира фактически не регулируют желание потреблять продукты питания.

Выделяют два основных типа жира.

Белый. Он опасен тем, что при избыточном накоплении начинает продуцировать не только лептин, но и маркеры воспаления.

Бурый. Образуется из белого жира и не считается опасным. Бурого жира в организме примерно в сто раз меньше, чем белого. Он нужен только для того, чтобы «сжечься» и выработать энергию в тот момент, когда необходимо согреться. То есть, по сути, он необходим для терморегуляции. Такого жира много, например, у новорожденных, но и у взрослых он тоже есть.

При высокой массе белого жира он начинает инфильтрироваться (то есть копить частицы, которые там быть не должны) макрофагами и другими иммунными клетками: так начинается воспалительный процесс. Это негативно влияет на общее самочувствие (появляется слабость и более быстрая утомляемость), а также иммунитет. Кроме того, это системное воспаление ассоциировано с развитием атеросклероза, инсулинорезистентностью и повышенным риском развития сахарного диабета у людей, которые к нему предрасположены.

Единственный способ избавиться от лишнего жира — подобрать такой образ жизни, при котором можно поддерживать минимально возможную массу жира в вашем случае. Далее нужно постепенно менять образ жизни так, чтобы масса жира становилась меньше. Это тактика для людей с ИМТ (индексом массы тела) до 34,9 кг/м².

Рассчитать индекс массы тела довольно просто: нужно массу тела в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Например, если вы весите 60 кг и ваш рост — 170 см, то индекс массы тела составит: 60/1,7² = 20,7 кг/м².

Если ИМТ более 27 кг/м², есть метаболические осложнения, гипертензии, дислипидемии, то врач может назначить препараты агонистов ГПП-1 для снижения аппетита, повышения тонуса мышц желудка, повышения расхода энергии и увеличения количества бета-клеток поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин. Также есть и другие препараты, которые влияют на аппетит, но препараты агонистов ГПП-1 имеют и другие положительные эффекты, среди которых снижение давления и улучшение работы сердца.

Если ИМТ больше 35 кг/м², то необходимо хирургическое лечение. Как правило, применяются методы бариатрической хирургии. Консервативное лечение уже неэффективно. Кроме того, такое количество жировой ткани опасно само по себе, и оставаться в таком весе нужно как можно меньше времени, чтобы не увеличивать риск развития инфаркта, инсульта и других заболеваний.

Стоит отметить, что часто люди с ожирением едят не от чувства голода, а по другим причинам — например, за компанию или перед телевизором. Такое механическое отношение к еде указывает на то, что есть нарушение регуляции аппетита. Поэтому при ожирении, если аппетит отсутствует, можно вполне пропустить, например, завтрак или обед, придерживаясь интервального голодания, если это одобрит доктор. Для других людей такие пропуски могут категорически не подходить, а в некоторых случаях и вредить здоровью. Нужно учитывать в первую очередь особенности пациента.

Панацеи не существует, как и единого для всех правила. Чтобы добиться положительных результатов, нужно персонализированно работать с каждым человеком, чтобы подобрать комфортные для него изменения образа жизни.

Иногда даже при нормализации образа жизни и питания остаются особо стойкие жировые отложения, которые не исчезают. На этом этапе многие прибегают к пластической хирургии, а именно к липосакции и липоскульптурированию.

Для начала нужно понять, что существует два типа жира в организме: подкожный и висцеральный.

Подкожный находится непосредственно под кожей, поэтому его достаточно просто скорректировать методами пластической хирургии. У женщин жир чаще всего именно подкожный, и с ним очень легко бороться пластическому хирургу, потому что весь подкожный жир можно либо высосать с помощью специального аппарата, либо удалить при абдоминопластике. Интересно, что с помощью изменения рациона и физической нагрузки уменьшается только размер жировых клеток, а не их количество. Пластическая хирургия нацелена именно на сокращение их количества, поэтому в перспективе лишний вес набирается медленнее.

Висцеральный жир находится на внутренних органах, под мышцами (это особенно распространено среди мужчин) и также формируется из-за неправильного образа жизни. Важно понимать: висцеральный жир пластическая хирургия убрать не может.

То есть пластический хирург сначала осматривает пациента и определяет тип жира. Если большую часть составляет подкожный жир, то врач предложит варианты его удаления в зависимости от состояния кожи пациента. Если на 70-90% жир висцеральный, то пластическая операция в данном случае не показана. При висцеральном жире помогают регулярные кардиотренировки или бариатрическая хирургия: вторая опция делается строго по определенным показаниям, поскольку имеет большое количество ограничений.

Теперь о самих операциях. Уменьшить локальные жировые отложения можно с помощью липосакции — операции, при которой жир удаляется двумя способами. При традиционной липосакции его убирают механически при помощи отсоса. В этом случае зачастую страдают нервы, сосуды и может быть значительная кровопотеря, поэтому пациенту предстоит серьезная реабилитация. Сейчас чаще применяется ультразвуковая липосакция. Ее также называют Vaser-липосакцией по названию одного из аппаратов. Она значительно менее травматична. Ультразвук превращает жир в эмульсию, а специальный аппарат его высасывает через микропроколы. Нет разрезов, не повреждаются сосуды и нервы, поэтому реабилитация значительно легче и короче. Однако обе эти операции возможны только при хорошем тургоре и тонусе кожи. Если есть излишки кожи, то необходима абдоминопластика, и в этом случае без разрезов уже никак не обойтись.

Убрать жировые отложения можно практически в любой зоне: от второго подбородка до живота и бедер. Если есть локальные жировые отложения, кожа не дряблая, плотная и способна хорошо сократиться, тогда можно добиться эффектных кубиков на прессе и спортивного «рельефа». Часто это называют липоскульптурированием.

Полезный «бонус»: жир после липосакции можно использовать в операции липофилинга, чтобы смоделировать и гармонизировать фигуру. Например, убрать жир на животе и добавить его в область ягодиц или груди, тем самым увеличив молочные железы на один размер без изменения формы.

Важно понимать, что существует здоровая прослойка жировой клетчатки — и она должна быть. Даже если пациент просит ее убрать, мы это сделать не можем, потому что тем самым ощутимо ухудшим состояние кожи.

Наряду с интересом к жирам в рационе, выросла популярность и соответствующих диет, особенно с приставкой «кето». Многие рассказывают, как быстро худеют именно на ней. Однако кетодиета — это не тот тип диеты, который стоит пробовать в качестве эксперимента. В отличие от других низкоуглеводных диет, кетодиета сосредоточена на жирах (жиры могут достигать 90% от суточной калорийности).

Кетодиета направлена на то, чтобы заставить тело использовать другой тип топлива. Вместо того чтобы полагаться на глюкозу, которая поступает из углеводов (зерновые, бобовые, овощи и фрукты), кетодиета использует кетоновые тела как топливо, которое печень производит из накопленного жира.

Несмотря на то что при кетодиете разрешены полезные ненасыщенные жиры (орехи, семена, авокадо, растительные масла), кетодиета также богата насыщенными жирами, поступающими в организм из кокосового, сливочного масла, костного бульона, мяса. Такой тип питания может повышать риски сердечно-сосудистых заболеваний и уровень «плохого» холестерина, в том числе ЛПНП.

Потенциальные риски кетодиеты включают в себя следующее:

Низкоуглеводные диеты показывают более быстрый результат при снижении веса. Однако они эффективны только для кратковременной потери веса.

Кетогенная диета может быть интересной альтернативой для ускорения потери веса, но ее трудно соблюдать и на сегодняшний день недостаточно знаний о ее долгосрочных последствиях. Важно помнить, что так называемые диеты йо-йо, которые приводят к быстрым колебаниям веса, связаны с повышенными рисками для здоровья.

Прежде чем садиться на популярную диету, которая продлится всего от нескольких недель до нескольких месяцев, лучше попытаться воплотить в жизнь изменения, которые будут устойчивыми в долгосрочной перспективе. Сбалансированная диета, богатая разнообразными фруктами и овощами, постным мясом, рыбой, цельнозерновыми продуктами, орехами, семенами и оливковым маслом, — доказанно верный путь к долгой, здоровой и яркой жизни.

Пищевые добавки, продаваемые для снижения веса, широко распространены и до сих пор популярны. Предполагается, что такие препараты блокируют всасывание жиров, активируют липолиз, сдерживают аппетит либо ускоряют метаболизм.

Самые частые ингредиенты в составе таких «жиросжигателей» — кофеин, экстракт зеленого чая, капсаицин, L-карнитин, клетчатка. Однако контроль БАДов не так строг, и некоторые производители позволяют себе добавлять вещества, не упомянутые на упаковке. Обычно утверждается, что «жиросжигатели» имеют естественное происхождение и безобидный состав, однако в них неоднократно были обнаружены стимуляторы, антидепрессанты, слабительные, мочегонные, а также препарат с серьезным списком побочных эффектов — сибутрамин.

Прежде чем принимать любые добавки, следует обсудить этот вопрос с врачом. «Жиросжигатели» могут вызывать серьезные проблемы, особенно если сочетать их с лекарственными препаратами. Самые частые побочные эффекты — головные боли, учащенное сердцебиение, повышенное артериальное давление и бессонница, но могут быть и более серьезные осложнения, такие как повреждение печени и почек.

«Жиросжигатели» не работают за счет того, что жировые клетки волшебным образом исчезают, и надежных научных доказательств их эффективности попросту нет. Существуют исследования, подтверждающие, что некоторые ингредиенты таких пищевых добавок могут помочь организму сжигать больше жира, однако их эффект, как правило, совсем невелик и в большинстве случаев практически незаметен.

Лучший способ похудеть и сохранить результат в долгосрочной перспективе — это придерживаться здорового сбалансированного питания с меньшим количеством калорий и регулярно заниматься физическими упражнениями.

Активные компоненты популярных «жиросжигателей» можно найти в обычных продуктах, а не в БАДах. Об этом — ниже.

Чай и кофе обычно содержат от 40 до 150 мг кофеина на порцию (безопасный уровень кофеина — до 400 мг в сутки). Кофеин может повышать производительность, вызывает высвобождение некоторых нейротрансмиттеров, которые могут стимулировать липолиз (жиросжигание). Зеленый чай, помимо кофеина, чрезвычайно богат антиоксидантами, которые также обладают термогенным действием и могут помогать при похудении.

Капсаицин — это соединение, которое придает перцу чили остроту. Это соединение помогает организму окислять жиры, может снижать уровень лептина и повышать уровень адипонектина (гормона-жиросжигателя).

Растворимая клетчатка в процессе переваривания поглощает воду, образуя гелеобразное вещество. Клетчатка помогает чувствовать сытость и может снижать количество калорий и жиров, которые вы употребляете с пищей. Лучше всего получать клетчатку из цельных источников: все бобовые, овощи и фрукты, например фасоль, капуста, авокадо, абрикос, груша.

Они могут помочь снизить процент жира в организме. Помимо благоприятного воздействия на микробиом, они могут влиять на гормоны и белки, связанные с аппетитом и накоплением жира. Не нужно принимать добавки, больше пользы можно получить из кефира, натурального йогурта, темпе, кимчи, квашеной капусты и мисо.

Белок необходим для сжигания жира. Он дольше сохраняет чувство сытости и помогает организму наращивать мышцы, что ускоряет обмен веществ. Для большинства людей потребности организма в белке могут быть легко удовлетворены за счет здоровой и разнообразной диеты с хорошим выбором высококачественных постных белковых продуктов: птица, мясо нежирных сортов, рыба, молочные продукты, яйца, орехи, бобовые.