Попасть под пресс: как накачать желаемые «кубики»
Прокачанный пресс и видимость «кубиков» — явление, зависящее от нескольких факторов. Начнем с того, что каждый человек уже имеет пресс — это работающие мышцы живота. Поскольку в процессе жизнедеятельности (дыхание, удержание равновесия да и вообще любые движения) пресс участвует практически постоянно, он достаточно сильный у любого. Но в большинстве случаев он скрыт под толстым или не очень слоем жировой ткани. Поэтому он невидим, хоть и форма проглядывается.
Для дополнительной проработки мышц живота необходимо учитывать коррекцию плана питания, регулярность тренировок и, что более важно, их разнообразие. Не стоит налегать только на упражнения на пресс, поскольку это будет приводить к мышечному дисбалансу и с большой вероятностью к некорректному положению позвоночника и развитию травмоопасных типов осанки. Разнообразные виды нагрузки направлены на уменьшение прослойки абдоминального жира за счет повышенного энергообмена. Он достигается подачей стрессовой (новой) нагрузки, в которой тело (нервная и мышечная системы) не знает, чего ожидать от активности. В таком типе тренировочного цикла происходит перевод энергетической системы с углеводной (быстрая энергия) на жировую.
Если же мышцы живота нуждаются в дополнительной тренировке силы и выносливости, не стоит ограничивать работу пресса классическими скручиваниями. Необходимо мышцы живота задействовать в разных положениях. Такими упражнениями могут быть планки (на ладонях, с широким положением рук, удлиненные за счет шагов назад, динамические с бегом, на предплечьях), боковые планки, фиксация положения поднятых лопаток с прижатой к полу поясницей. Конечно, эти упражнения можно выполнять хоть каждый день. Но они скорее должны выступать дополнением к основной жиросжигающей деятельности.
Продолжительность дневной нормы упражнений не должна превышать 15 минут. Остальное время должны занимать высокоинтенсивные интервальные тренировки, кардио (тренажеры или сайклинг, бег) и силовые, функциональные (их плюс в том, что для поддержания нейтрального положения тела и баланса в упражнениях пресс работает постоянно).
Тем не менее одной активности недостаточно для появления «кубиков» пресса. Необходимо пересмотреть свой рацион и график питания. В стандартную корректировку входит: исключение простых углеводов (сахара, выпечка), систематизирование приемов пищи: расписание, состав и количество. Идеальным завтраком будет сочетание сложных углеводов и белка: яичница или омлет с кашей. На обед рекомендуется потреблять белки, углеводы и клетчатку: киноа, мясо, рыба, сырые овощи. Ужин должен быть легким и состоять из источников белка и клетчатки, подойдут морепродукты, рыба, термически обработанные овощи. И последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна. Тогда расщепление продуктов пойдет с использованием энергии, без отложения в жировое депо.
Важно помнить, что процессы по любым фитнес-задачам не терпят максимальной интенсивности на первых парах. Результат можно получить при вдумчивой работе с оценкой ощущений. Поэтому сначала нужно поставить конкретную цель, оценить себя и свои силы, а потом приступать к планомерной реализации.