Ножкой эть: нужно ли ходить по десять тысяч шагов в день (и кто придумал эту норму)

Как только люди начинают пользоваться шагомерами, то поначалу это мотивирует их на увеличение количества шагов. На это и рассчитывала японская компания, которая в 1960-х изобрела первый шагомер Manpo-kei и создала разошедшийся по всему миру нарратив «Хочешь дожить до 100 лет ― совершай 10 тыс. шагов ежедневно». При этом возник он исключительно из маркетинговых соображений и не имел под собой никаких научно обоснованных данных. Название устройства по-японски напоминало на вид идущего человека и переводилось как «измеритель 10 тыс. шагов». Люди склонны упрощать и обобщать многие вещи, поэтому почти 60 лет повторяют эту мантру.

И поначалу она работает. Знаменитое исследование, проведенное в Генте (Бельгия), показало, что 8% из 660 участников, начав использовать шагомеры, за год достигли цели 10 тыс. шагов. Однако через четыре года ученые обнаружили, что большинство вернулись к исходному состоянию. Вероятно, в какой-то момент эта активность начинает носить ритуальный характер и сходит на нет.

Одно из важнейших исследований по этой теме было опубликовано в 2019 году в журнале JAMA Internal Medicine и включало наблюдение за 16,5 тыс. женщин в возрасте от 62 лет до 101 года (их средний возраст составлял 72 года) в течение четырех лет. Им раздали шагомеры и измеряли общее количество и интенсивность шагов за день.

Исследование показало, что женщины в возрасте 70 лет, которые проходят всего 4,4 тыс. шагов в день, снижают риск преждевременной смерти примерно на 40% по сравнению с женщинами, совершающими 2,7 тыс. шагов или меньше. Риск ранней смерти продолжал снижаться среди женщин, проходящих более 5 тыс. шагов в день, но положительный эффект был на уровне около 7,5 тыс. ежедневных шагов. Сопоставив данные со среднестатистической активностью россиян, можно сказать, что многие из них уже ходят достаточно, чтобы получить положительный эффект для здоровья.

Другое, более обширное исследование, проведенное с участием почти 5 тыс. мужчин и женщин среднего возраста, показало, что 10 тыс. шагов в день — необязательное условие для долголетия. В этом исследовании люди, которые проходили около 8 тыс. шагов ежедневно, имели вдвое меньше шансов преждевременно умереть от сердечно-сосудистых заболеваний или по любой другой причине, чем те, кто проходили по 4 тыс. Статистическая польза от дополнительных шагов была незначительной, то есть людям не повредило набирать больше ежедневных шагов, вплоть до отметки 10 тыс. и выше. Но это не снижает риск преждевременной смерти.

Исследование, опубликованное в октябре 2021 года в журнале Neuroimage, показало, что шесть месяцев регулярных прогулок в среднем темпе привели к улучшению сердечно-сосудистой системы, улучшению памяти и белого вещества (которое находится в более глубоких тканях мозга и содержит нервные волокна, необходимые для нормального функционирования мозга) у участников по сравнению с людьми, которые практиковали упражнения на растяжку и баланс в течение такого же времени.

«Физические упражнения, в том числе ходьба, — ключ к контролю уровня сахара в крови при диабете II типа наравне с правильным питанием, приемом лекарств и борьбой со стрессом», ― говорит Кевин Ферлонг, доктор медицинских наук, доцент клинической эндокринологии в Университете Томаса Джефферсона в Филадельфии. И вот почему: когда вы занимаетесь спортом, ваше тело использует энергию в виде глюкозы (сахара) точно так же, как автомобиль использует бензин, что критически важно при диабете II типа, характеризующемся высоким уровнем сахара.

Еще одно исследование показало, что ежедневное прохождение в течение 36 недель в среднем 9,5 тыс. шагов и более помогло группе взрослых с избыточным весом или ожирением потерять около 2,4 кг и 2% жира, а также повысить уровень «хорошего» холестерина, ЛПВП, на 3 миллиграмма на децилитр.

Исследование Journal of Psychiatric Research выявило связь между регулярной ходьбой и снижением уровня стресса и тревожности. Дополнительно занятия ходьбой способствуют выработке эндорфинов, улучшая настроение.

Ходьба, от 3,8 тыс. до 9,8 тыс. шагов в день, также связана с более низким риском деменции ― об этом говорится в новом исследовании, проведенном в Великобритании. Анализ показал, что 9826 шагов в день были оптимальными, чтобы снизить риск развития деменции.

Современные исследователи ставят под сомнение универсальность 10 тыс. шагов. Для кого-то эта нагрузка будет излишней, а для кого-то ― недостаточной. Текущие рекомендации по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США — от 150 до 300 минут в неделю умеренной активности (эквивалент быстрой ходьбы) или от 75 до 150 минут активной деятельности (например, бег трусцой) в течение недели.

Ваш личный показатель по необходимой физической активности зависит, например, от возраста. Людям моложе 60 лет лучше напрячься и проходить от 8 тыс. до 10 тыс. шагов в день, чтобы получить максимальную пользу с точки зрения продолжительности жизни и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Люди старше 60 лет получают наибольшую пользу при нагрузке от 6 тыс. до 8 тыс. шагов, что примерно эквивалентно 150–300 минутам быстрой ходьбы в неделю.

Ходьба в течение 60 минут со скоростью 5 км в час и бег в течение 30 минут со скоростью 10 км в час расходуют одинаковое количество энергии. «Чем вы старше, тем менее эффективны ваши шаги», — отмечает Уильям Краус, врач и ученый из Университета Дьюка.

Добавление нескольких тысяч шагов в день может быть особенно значимым для тех, кто физически не способен быстро ходить. Чем вы менее активны, тем более значимый эффект окажет на вас стремление пройти 10 тыс. шагов.

Приобретите шагомер или иной трекер активности. Это поможет увидеть реальную картину. Метаанализ, опубликованный в 2022 году в журнале Lancet Digital Health, показал эффект от ношения трекеров среди 164 тыс. человек: трекеры улучшают физическую активность и физическую форму, что соответствует примерно 1,8 тыс. дополнительных шагов в день, увеличению ходьбы на 40 минут в день и снижению массы тела примерно на 1 кг. Быстрая ходьба действительно улучшает кардиореспираторную систему, укрепляет мышцы и меняет состав тела.

Люди, которые только начали считать шаги, бывают шокированы тем, как мало они двигаются. Кроме того, нас действительно мотивирует достижение целей. Например, прибавляйте по 1 тыс. шагов еженедельно, пока не достигнете цели. Начали легко проходить 10 тыс. шагов ― прибавьте темп, ходите по холмам, носите тяжести, идите еще дальше, чтобы усложнить задачу, или делайте спринтерские броски. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care, интервальная ходьба помогает снижать уровень сахара в крови лучше, чем непрерывные упражнения умеренной интенсивности.

Но не будем забывать, что лучше всего настраивать свою активность индивидуально — например, получив рекомендации специалиста по здоровью: терапевта или превентолога. Человеку с проблемами с суставами или сердечно-сосудистыми заболеваниями проходить 10 тыс. шагов может быть вредно.

Если у вас диабет или вы не в очень хорошей физической форме, разбейте одну длительную активность на три короткие прогулки после еды ― это так же эффективно для снижения уровня сахара в крови в течение 24 часов, как и 45-минутная прогулка в легком и умеренном темпе.

Общее состояние здоровья ― это нечто большее, чем просто шаги. Роль играют и такие факторы, как сон, управление стрессом и диета. Кроме того, вместо шагов у вас может быть йога, силовые тренировки, гребля и езда на велосипеде. В этом смысле вредно зацикливаться на одной цифре, вместо того чтобы оптимизировать разные области своей жизни, которые напрямую влияют на здоровье.

Несмотря на широкую популярность, 10 тыс. шагов в день стали объектом критики в научном сообществе. В настоящее время происходит пересмотр этого стандарта, исследователи предлагают более гибкие рекомендации, учитывая индивидуальные особенности, цели и здоровье каждого человека.

Среди очевидных рисков:

Поддержание правильной осанки — ключевой элемент эффективной ходьбы. Старайтесь держать спину прямой, подтянутой и шею вытянутой. Плечи должны быть расслаблены, а взгляд — направлен вперед.

Освободите верхнюю часть корпуса, слегка размахивайте руками при ходьбе. При этом замечайте диагональные движения плеч и корпуса.

Обувь должна быть удобной, обеспечивать поддержку стопы и амортизацию ударов.

Например, установите цель ходить каждый день или не менее трех-четырех раз в неделю.

Добавление растяжки и укрепляющих упражнений поможет улучшить гибкость, силу и координацию. Это важно для предотвращения травм.