Ничего я не хочу: в чем причина хронической утомляемости и как с ней справиться

Некачественный сон чаще всего связан с различными нарушениями режима и подготовки ко сну. Исследования показывают, что чрезмерное использование электронных устройств перед сном, таких как смартфоны и планшеты, может существенно влиять на качество сна. Хуже всего на нас влияет синий свет: днем он дает бодрость и избавляет от сонливости, а ночью сбивает циркадные ритмы, что в конечном счете может способствовать развитию рака, диабета, болезней сердца и ожирения.

Исследователи Harvard University провели эксперимент, предложив участникам график, меняющий их циркадные ритмы. В результате у них повысился уровень сахара в крови и появилось состояние преддиабета, при этому испытуемые ощущали больший голод из-за увеличения уровня лептина в крови. В другом эксперименте ученые сравнили, какой свет будет активнее снижать выработку мелатонина и сбивать циркадные ритмы ― синий или зеленый. Оказалось, что синий свет в два раза хуже для организма, чем зеленый.

Важно и то, сколько именно часов вы спите. Отсчитывать время подъема лучше всего полуторачасовыми циклами ― их должно быть четыре–шесть. Полноценный сон укрепляет выработку мелатонина и дофамина, и человека не тянет на рискованные приключения и сладкое, чтобы восполнить недополученное удовольствие. Дело в том, что хронический недосып ведет к уменьшению количества дофаминовых рецепторов в организме.

Побольше смотрите днем на солнце, даже если на небе облака, ― это выравнивает циркадный ритм и улучшает настроение. Не употребляйте кофеин во второй половине дня. Не смотрите на яркие экраны за два-три часа до сна. Используйте очки для защиты от синего света. Вечером включайте тусклый красный свет ― 30 минут в день в течение двух недель ежедневного применения достаточно, чтобы укрепить сон. Спать нужно в полной темноте: даже тусклый свет от ночника снижает секрецию мелатонина и делает сон прерывистым и чутким.

Длительный стресс, дистресс, приводит к истощению организма. Причем происходит это на всех уровнях, а не только на уровне настроения, психических реакций и энергии. Люди, подвергающиеся постоянному стрессу, стареют на 40% интенсивнее, чем те, кто либо не испытывает большое количество стресса, либо научился им управлять. Стресс повышает уровень норадреналина и кортизола, усложняет засыпание и снижает качество и глубину сна.

Стресс напрямую влияет на деятельность нашего кишечника, ведь, согласно исследованию из книги «Нейронаука», в нем больше нейронов, чем в спинном мозге. Так что нервозность, страх, злость, обида и другие эмоции вызывают каскад реакций в ЖКТ: сначала уменьшается приток крови и кислорода к желудку, возникает спазм, из-за которого может произойти увеличение кислотности и расстройство желудка и пищеварения, тошнота, диарея или запор. Воспаление и дисбаланс кишечных бактерий также могут быть последствиями постоянного неконтролируемого стресса. Учитывая то, что ЖКТ отвечает за качество всасывания питательных веществ и наше ежедневное функционирование, последствия стресса могут быть самыми печальными.

Медитация осознанности по-прежнему основа основ в борьбе со стрессом. Наиболее доказанная программа обучения осознанности Джона Кабат-Зина Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) не только повышает сопротивляемость стрессу и лечит депрессию, но и снижает силу и частоту рецидивов в течение 60 недель после прохождения программы. Кроме того, регулярная медитация осознанности помогает улучшить когнитивную гибкость, память и метасознание. Чем лучше вы понимаете, что с вами происходит, тем проще вам выбрать наиболее успешный сценарий поведения в ответ на негативный триггер.

В журнале Crohn's and Colitis 360 был опубликован обзор исследований, в котором говорится, что йога помогает снять стресс, ослабить тревогу и депрессию и улучшить качество жизни людей с воспалительными заболеваниями кишечника. Регулярная физическая нагрузка помогает избавиться от излишнего напряжения в теле, убрать спазмы и насытить кровь кислородом.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) один из самых эффективных методов психотерапии в управлении стрессом и снижении симптомов бессонницы. В одном из исследований говорится, что пациенты, получавшие КПТ при лечении хронической усталости, чувствовали себя почти в два раза лучше, чем те, кто не проходил терапию.

Иногда, несмотря на качественный сон, регулярную практику снижения стресса и физическую активность, избавиться от постоянной усталости не удается из-за дефицита питательных веществ. Об этом думают в последнюю очередь, в то время как, например, нехватка железа, витамина D, витамина В12, фолиевой кислоты, нарушение белкового обмена могут привести не только к снижению выносливости, но и к хронической усталости, депрессии и серьезным физическим недугам.

Недостаток фенилаланина (содержится в мясе, яйцах, бобовых, орехах) затрудняет выработку дофамина, то есть человеку сложнее радоваться и получать удовольствие от жизни. С этим связан риск компульсивного и зависимого поведения, например переедания, пристрастия к алкоголю или наркотикам, эмоциональной зависимости от работы, партнера, азартных игр и так далее. Малое количество клетчатки, высокое содержание жиров и сахара в диете связывают с ухудшением качества сна. Причиной бессонницы могут быть дефициты кальция, магния и витаминов A, C, D, E и K. Все это мешает организму отдыхать и перезагружаться, накапливая усталость.

Работать над избавлением от хронической усталости нужно комплексно, то есть налаживая психоэмоциональную сферу, режим дня и качество сна. Обязательно пройдите чекап дефицитов, белкового обмена, баланса аминокислот и другие исследования, который назначит врач. Только после проведения анализов и консультации специалиста можно выяснить причину утомляемости в вашем случае на уровне тела и правильно ее нивелировать. Иногда достаточно нескольких инъекций B12 или месячный курс приема железа подходящей вам формы, чтобы кардинально изменить самочувствие.

Для роста здорового кишечного микробиома, его разнообразия и изменчивости необходима гидратация организма. Выпивайте пять глотков воды ежечасно. Вода играет важнейшую роль в переваривании и всасывании питательных веществ.

Развивайте сбалансированное питание. Богатый рацион способствует микробиомному разнообразию, ферментированные продукты ― низкому уровню pH, который препятствует распространению вредных бактерий. 2535 грамм клетчатки снижают холестерин и предотвращают скачки уровня сахара в крови, а также налаживают регулярный стул.

В избавлении от хронической усталости главную роль играет осведомленность о том, что это не просто временное недомогание ― быстрая или непроходящая утомляемость имеет конкретные причины и научно обоснованные методы коррекции состояния. Наряду со сдачей анализов и поиском причин на уровне тела важно подобрать собственные методы управления стрессом, учиться эффективным способам реагирования в сложных ситуациях, поддерживать позитивное настроение. Помощь психолога может оказаться незаменимой на данном этапе.

Чтобы стать более выносливым, просыпаться бодрым, продуктивно работать и проживать каждый день, скорее всего, потребуется не только восполнить дисбаланс элементов в организме, но и скорректировать стиль жизни. На длинной дистанции будет полезна помощь коуча по здоровью. Это новый тип врачей-классиков с дополнительным коучинговым образованием ― они помогают комфортно прийти к серьезным изменениям в жизни, улучшить здоровье и добиться качественного долголетия.