Вечная гонка: как акценты в рутине могут изменить ваш день

Часто после сна мы сразу берем в руки телефон, скроллим ленту, сталкиваемся с тревожными новостями и рабочими задачами, невольно повышая уровень стресса.

Но лучше, если утреннее расписание будет отвлекать от рабочих дел — станет временем для заботы о себе, занятий спортом и прогулок. С такой устоявшейся рутиной просыпаться проще, завтракать приятнее, а настраиваться на работу легче.

Гештальт-терапевт и преподаватель Московского психолого-педагогического университета Никита Лаврешкин подтверждает, что утренние привычки намного важнее, чем может показаться на первый взгляд: «Ученые из Университета Хьюстона, из департамента здравоохранения и человеческой деятельности, провели исследование "Важность создания привычек и рутины". Оказалось, что позитивные ритуалы благоприятно влияют на состояние человека сразу после их выполнения. Поэтому после сна, когда вы "перезагрузились" с физиологической и эмоциональной точки зрения, наиболее легко настроить себя на положительный результат в течение дня. Для этого старайтесь выделять утром хотя бы чуть больше часа на себя, будь то пробежка или просмотр документалки». Психолог отмечает, что психика инертна: если человек после пробуждения сталкивается с приятными переживаниями, то вероятность того, что и дальше эмоциональное состояние будет стабильным, значительно повышается.

Чтобы внедрить положительные привычки в утреннее расписание, Лаврешкин советует использовать практику цифрового минимализма: «Неприятные новости, звонки и переписки могут вызвать тревожность или агрессию с утра пораньше. Чтобы подавленное состояние не отражалось на отношениях с семьей и коллегами, до работы включайте функцию временной блокировки приложений или режим "не беспокоить"».

Еще один способ настроить утреннюю рутину — практика «фрирайтинга», то есть свободного описывания переживаний. «Вы садитесь, засекаете таймер на пять минут и "вымещаете" на бумаге все, что приходит в голову, настолько честно и открыто, насколько возможно. Таким образом происходит переработка информации и рефлексия, выплеск эмоций. В конце можно перечитать написанное и подчеркнуть мысли, которые кажутся наиболее интересными и значимыми. Со временем придет понимание, сколько конкретно времени вам требуется, чтобы техника работала максимально эффективно», — объясняет Лаврешкин. Причем для практики нужно не так много концентрации и усилий — ее легко можно встроить в рутину: например, выполнить во время прогулки или пока закипает чайник.

Во время длительной поездки на работу мы часто испытываем тревожность и переживаем, что опаздываем. В городском потоке это ощущение деструктивно, потому что мы не можем контролировать ситуацию на дорогах и допустимую скорость передвижения. По мнению Лаврешкина, опоздания — один из самых очевидных триггеров, который в большей степени дестабилизирует состояние того, кто задерживается.

Справиться со стрессом в такой ситуации помогают визуальные и околомедитативные техники самопомощи. Одна из них — практика «белая комната». «Представьте светлое помещение, через которое из одной двери в другую проходят материализованные мысли. Не пытайтесь анализировать, оспаривать или проверять суждения — просто осознайте, что это краткий миг вашей мозговой активности, случайный гость белой комнаты», — объясняет Лаврешкин. Переключиться на что-то сиюминутно приятное можно и с премиальной картой Mir Supreme: например, она позволяет передвигаться по городу на такси премиального класса Ultima от «Яндекс Go» еще чаще благодаря кешбэку 10% с каждой поездки. Для этого до оплаты нужно зарегистрировать свою карту в программе лояльности платежной системы или в приложении «Привет».

Важное совещание на работе — еще один повод потерять фокус и концентрацию. В этот момент мы часто обращаем внимание на незначительные мелочи: огрехи в презентации, отсутствие бутылок с водой на столах, субъективные недостатки во внешнем виде. В такие моменты важно помнить, что излишний перфекционизм вредит и дестабилизирует эмоциональное состояние. Волнение может подвести во время публичного выступления сильнее, чем слегка мятый пиджак.

Никита Лаврешкин советует использовать телесные практики самопомощи, чтобы выплеснуть сильные негативные эмоции. Психолог считает, что лучше принять волнение и прожить его, проявив переживание физически: «Попробуйте переместить фокус волнения с мыслей на действия. Например, уделите внимание соприкосновению ног с полом. Почувствуйте поддержку, твердую уверенность в том, на чем вы стоите».

Даже в самом изысканном ресторане мы склонны отвлекаться на рабочие дела, фокусироваться на телефоне, а не на ощущениях от еды и атмосферы. Часто за полчаса отсутствия у трудоголика возникает мысль, что рутина выходит из-под контроля. Согласно недавнему опросу «Росгосстраха», больше половины россиян пропускают обед из-за работы, что подрывает психологическое здоровье — может привести к переутомлению, эмоциональному выгоранию и, как следствие, депрессии.

В то время как в Швеции, шестой по уровню счастья стране по версии ООН, даже перерыв на кофе — обязательная часть рабочего графика. На законодательном уровне здесь закреплены два кофе-брейка в офисах и даже университетах. Ведь трапеза — это время, когда вы можете перевести дыхание, немного снизить напряжение и восполнить силы, необходимые для эффективной работы во второй половине дня. Чтобы перенять эту привычку, стоит заранее включать обед в свой график точно так же, как и важные встречи, а затем ни в коем случае не пропускать.

«Конечно, помимо внутренних факторов, есть и внешние отвлекающие обстоятельства. Используя практику "Я-высказывание", поговорите с коллегами о том, что полчаса в день вам важно уделять приему пищи. Спокойно расскажите о своих потребностях и желании побыть наедине, не обвиняя и не задевая собеседника. Объясните, почему это важно для вас, вашего самочувствия и эффективности». И вот когда время на обед наконец отведено, загляните в ресторан, закажите любимое блюдо и используйте премиальную карту, чтобы получить приятный кешбэк 7% — до 5 тыс. рублей в месяц. В акции участвуют рестораны Novikov Group, Pinskiy & Co, White Rabbit Family, Ginza Project и других люксовых сетей.

В активном рабочем ритме важно не забывать про отдых. Чтобы избежать выгорания, Никита Лаврешкин советует не пренебрегать короткими выходными: «За уик-энд человек может полностью расслабиться и перестроить психику на предстоящую рабочую неделю. Первый выходной — полная "зона хаоса" для интуитивного отдыха, а второй — для вхождения в ритм, постепенного включения в график небольших дел и активностей».

Психолог отмечает, что существует несколько «стандартов» для качественного отдыха, помогающего восстановить силы. «Определенные биологические, психологические и социальные правила помогают обеспечить организму полноценную "передышку". Биологически важна грамотная продолжительность сна — она зависит от индивидуальных особенностей организма, но обычно рекомендуют придерживаться пяти циклов по 1,5 часа. Психологические правила во время отдыха исключают деятельность, которая требует от вас сильной эмоциональной отдачи. Иногда наполненный новыми впечатлениями уик-энд требует дополнительной "перезагрузки" и отдаляет организм от восстановления. Социальные правила отдыха касаются общения с другими людьми. Естественно, этот показатель тоже индивидуален. Если отсутствие контактов способствует лучшему восполнению энергии, можно ограничить любое взаимодействие с людьми хотя бы на половину выходного дня», — делится Лаврешкин.

Но если все же хочется абстрагироваться от рутины и сменить картинку, подходящий вариант — короткое путешествие на выходные. Правда, быстро переключиться и настроиться на отдых в таком случае особенно сложно. Явный триггер тревожности — приехать в аэропорт за четыре часа, занять очередь до старта регистрации и контролировать все процессы перед путешествием.

Рационально и комфортно прожить ожидание удобнее всего в бизнес-зале — пройти туда в аэропортах и на вокзалах по всему миру можно с сервисом Mir Pass, доступному для владельцев карты Mir Supreme. Такое тихое место подойдет, чтобы выполнить практику «инвентаризация» и наконец замедлиться. Лаврешкин советует: «Оцените окружающую обстановку, посмотрите по сторонам и найдите предмет, за который цепляется взгляд. Опишите его в сознании и обратите внимание на детали. Повторите технику несколько раз, перемещаясь от объекта к объекту, старайтесь при этом не отвлекаться на посторонние мысли. Это поможет расслабиться и отключиться от мыслительных процессов, связанных с работой».