Успокойся: как научиться контролировать страх и тревогу

Отучить мозг бояться невозможно, ведь страх — это результат естественных физиологических процессов организма. Даже животные испытывают это чувство, инстинктивно избегая смерти. Отличие же человека в том, что он осознает и собственную конечность, и свои чувства. Поэтому страх нам остается только принять, и, как другим непростым переживаниям, позволить ему просто быть. Невозможно всю жизнь испытывать только позитивные эмоции. Подавление чувства страха будет деструктивно влиять на организм.

Именно негативность страха толкает нас развиваться и изучать новое в попытках его преодоления. В экстремальных ситуациях страх способствует мыслительной деятельности, позволяет мобилизовать все имеющиеся ресурсы организма, о которых мы даже не догадывались. Но в первую очередь страх проистекает из инстинкта самосохранения, который не позволяет нам подвергнуть себя настоящей опасности. Широко известен факт, что пассажиры автомобиля всегда находятся в большей опасности в случае аварии, чем водитель. Это связано как раз с особенностями человеческой психики. Даже если в пассажирском кресле будет сидеть самый дорогой человек для водителя, при опасности он все равно инстинктивно вырулит так, чтобы самому не попасть под удар. Как бы ему ни хотелось обратного, мозг не даст поступить иначе. Поэтому первое, что нужно сделать со своим страхом – принять его.

Другое дело с тревожностью. В отличие от страха, который имеет конкретный предмет своего источника (мы боимся смерти, высоты, глубины, пауков и т.д.) – тревожность возникает без конкретной причины. Датский философ Кьеркегор, заложивший понятие экзистенциальной тревоги, называл ее головокружением, то есть чувством, не дающим человеку сфокусироваться и понять его, делающим человека бессильным. Понимать – значит поймать ощущение тревожности и выяснить ее значение и смыслы. Очень часто тревога возникает там, где на самом деле есть возможность к действию. Мы тревожимся перед сложным выбором, выступлением на публике, соревнованиями или экзаменами, хотя на самом деле много готовились и понимаем, что нам нужно сделать для успеха. Перед превращением желаемого в реальность человеку свойственно беспокоиться и испытывать тревогу.

Именно беспредметность тревоги делает ее особенно мучительной. Не понимая источника беспокойства, мы перестаем видеть выходы из неприятной ситуации и поддаемся ее влиянию. В особо тяжелых случаях тревога может приводить к соматовегетативным проявлениям, например, к паническим атакам. В таких случаях с тревожностью должен работать специалист — психотерапевт или психиатр.

Если же тревога не тотальна, а терзает вас в ситуациях выбора или ответственного действия, то ее можно подчинить и успокоить. Не ваши чувства должны владеть вами, а вы ими. Часто замечая тревогу, мы начинаем еще больше волноваться из-за того, что вообще ее испытываем. Постарайтесь для начала немного успокоиться и не преувеличивать масштаб своего переживания. Так как страхи и тревоги проистекают не из ниоткуда, а являются результатом биохимических процессов мозга, то есть укоренены в теле, то и работу с ними надо начинать от тела.

Дыхательные практики позволяют нормализовать пульс и расслабить организм, что положительно влияет на снижение уровня тревоги. Например, можно попробовать технику дыхания Уджайи. В переводе с санскрита ее название значит – «дыхание сулящее победу». Займите удобное положение, не обязательно для этого доставать коврик для йоги, можете просто сесть поудобнее, чтобы тело не было напряжено.

Закройте рот и вдыхайте глубоко через нос, чтобы воздух шумно проходил через горло вглубь легких, создавая звук, похожий на шум моря. Выдыхайте так же – шумно и через нос. Если не получается, то можно попробовать для начала шумно выдохнуть через рот так, будто пытаетесь выпустить из себя всю тревогу.

Эту технику используют люди экстремальных профессий, когда нужно быстро овладеть собой в стрессовых ситуациях. Техника сводится к тому, чтобы каждая фаза дыхания длилась равное количество времени. Обычно это делается на четыре счета. Четыре счета на вдох – четыре на задержку дыхания – четыре счета на выдох – четыре снова на задержку. Когда дышите, представляйте, как мысленно двигаетесь по сторонам равностороннего квадрата. Визуализация поможет быстрее привыкнуть к ритму. Дышите так от одной до пяти минут, и заметите, как ваше беспокойство постепенно отступает.

Кроме фокусировки внимания на дыхании, можно попробовать отвлечь себя, переведя фокус на какой-то объект. Концентрация на дыхании требует определенного навыка. Если у вас в сложной ситуации не получается сфокусироваться на нем, попробуйте найти другой объект. Это может быть, например, музыка. Лучше, чтобы она была спокойная и без слов. Постарайтесь внимательно вслушиваться в мелодию, не отвлекаясь на другие мысли. Сконцентрируйтесь на музыке, закройте глаза и задавайте себе вопросы. Какая она? Какой у нее темп? Как он меняется? Как вы ее ощущаете? На что похожи эти звуки? Какие ассоциации они вызывают у вас?

Люди, которые регулярно занимаются спортом, гораздо лучше чувствуют свое тело и контролируют его. Зная реакции и особенности своего тела, можно предсказать свое поведение в той или иной ситуации и вовремя его скорректировать. Перед важными событиями постарайтесь не забывать уделять внимание и физической нагрузке.

Техники борьбы с тревогой и страхом – это лишь способы внести ясность в сознание, затуманенное переживаниями. Ваша задача – не дать эмоциям полностью овладеть вами, не потерять способность мыслить конструктивно и сохранять фокус внимания на своих целях, а не на страхах. Помните, что полностью изжить страх и тревогу невозможно. Это естественная реакция организма на внешнюю угрозу, а полное отсутствие переживаний – сигнал о нарушениях психики, а не суперсила.