Что такое углеводное окно и сахарное похмелье: важные вопросы о спорте и питании

Тренироваться на полный желудок с максимальной эффективностью просто не получится. Может возникнуть не только тяжесть, но и тошнота. Оптимально поесть за полтора-два часа до тренировки, чтобы у организма хватило энергии на занятие. Это общее правило, но даже оно не всегда работает. Простой пример: пробежки принесут больше пользы, если делать их на голодный желудок. К тому же если вы бегаете рано утром, то просто не успеете поесть до. Однако если вы страдаете от скачков сахара и боретесь с лишним весом, то с собой обязательно нужно взять быстрые углеводы, например, конфеты, которые позволят справиться с гипогликемией (снижением уровня сахара в крови).

Перед утренней тренировкой обязателен прием медленных углеводов — подойдут немолочные каши, макароны твердых сортов. А вот от жирного йогурта и соусов на основе сливок лучше отказаться. Лучше съесть обезжиренный творог, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом и джемом.

Напомню, что углеводы бывают простыми и сложными. От первых лучше держаться подальше — это сладкая газировка, булочки, пирожные и другая выпечка. Даже если вы будете сочетать их с белками или овощами, они помешают усвоению полезных веществ и резервы организма во время тренировки не сработают.

Сложные или медленные углеводы гораздо полезнее, но очень важно, с чем вы их собираетесь есть. Те же спагетти с оливковым маслом и с кетчупом — два разных блюда, которые и усваиваются по-разному. Вообще объем углеводов в меню зависит от интенсивности физической нагрузки. При высокоинтенсивных тренировках это 7-10 г углеводов на 1 кг веса. Планируете сбросить вес? Количество углеводов придется сократить.

Углеводы находятся на первом месте по скорости усвоения, на втором — белок (мясо, рыба или птица), на третьем — овощи и фрукты. Они перевариваются дольше всего из-за большого содержания клетчатки. Будут они полезны перед тренировкой или нет, зависит от нагрузки. Перед аэробными тренировками (например, бег и единоборства) от салатов лучше отказаться. Перед занятиями тяжелой атлетикой их можно включить в меню, но в комплексе с жирами и белками.

А еще отличным решением для тех, кто не успел позавтракать и пообедать, станет спортивное питание – гейнеры или коктейли (белковые и высокоуглеводные): можно взять с собой шейкер и приготовить, когда нет времени на правильный перекус, а чувство голода не дает покоя.

Углеводное окно – это короткий промежуток (30-45 минут) после интенсивной физической нагрузки, когда организм остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов. Считается, что в этот момент нужно «закинуться углеводами». На самом деле все очень индивидуально. К примеру, я сам сразу после тренировки есть не могу. А если тренировка была достаточно интенсивной, то для восстановления ресурсов понадобится несколько приемов пищи. Тут важно прислушиваться к своему организму.

Кроме углеводов, организму после тяжелой тренировки необходимы и белки. От аминокислот, которые входят в состав белка, напрямую зависит физическое восстановление. Поэтому после силовой тренировки обязательно сделайте упор на белковые продукты: мясо, рыбу, фасоль, орехи. Полезны и высокобелковые коктейли с содержанием протеина больше 30%. Если вы тренируетесь поздно вечером, отказываться от белка вообще недопустимо. А чтобы он лучше усваивался, потребуется клетчатка: шпинат, свежие листья салата или китайская капуста, огурцы. А вот сладкое (все те же быстрые углеводы) лучше ограничить. Иначе наутро может быть так называемое «сахарное похмелье», как окрестили это состояние американские ученые: это перепады настроения и плохое самочувствие.

Если она длительная и состоит из нескольких блоков, то перекус, в принципе, можно сделать. Особенно это касается кроссфита. Подойдут сладкие фрукты — банан, апельсин, груша. Они содержат быстрые сахара, которые восстановят энергетический запас для дальнейшего выполнения упражнений. Можно съесть шоколад или протеиновый батончик, выпить белковый или углеводный коктейль не на молочной основе.

Можно. Хотя в советское время делать это запрещали. Дело в том, что из-за интенсивного потоотделения из организма выводятся микроэлементы — калий, магний, кальций, натрий. И вода играет роль катализатора, способствуя их вымыванию. Если вы активно потеете, пейте напитки, обогащенные микроэлементами (изотоники). Если такой возможности нет, а пить хочется, делайте небольшие глотки. Пары глотков воды вполне достаточно, чтобы утолить жажду и вернуться к физическим нагрузкам.