Молочный сахар: что такое лактоза и нужно ли от нее отказываться
Что такое лактоза?
Те, кто следит за весом и питанием, знают, что часто сахар может содержаться там, где мы его совсем не ожидаем встретить, — в колбасе, хлебе, консервированном горошке и т.д. Но мало этого — сахар может быть не только добавленным. Молочные продукты содержат углевод — лактозу, который часто называют «молочным сахаром». Он состоит из глюкозы и галактозы, вместе они создают приятный, чуть сладковатый вкус. Именно из-за него некоторым людям бывает сложно отказаться от молочных продуктов. Но возможно, делать этого и не нужно?
Что такое непереносимость лактозы?
«В нашем организме образуется специальный фермент для расщепления лактозы с очень схожим названием — лактаза, — объясняет Водолазкая Ангелина, врач превентивной медицины, эндокринолог, диетолог, нутрициолог клиники Biogena. — По разным причинам, этот фермент может не образовываться или образоваться в недостаточном количестве, тогда возникает состояние, которое называют непереносимостью лактозы. Оно может быть врожденным или приобретенным».
«Исследования показали, что от 45 до 85 % людей в разных странах имеют сложности с лактозой в виде непереносимости или аллергии на нее, — говорит нутрициолог Анастасия Венза. — В основном это происходит из-за отсутствия или недостаточного количества лактазы. Когда лактоза не метаболизируется, она становится пищей для болезнетворных бактерий в кишечнике. Это может приводить к дискомфорту в животе и проблемам с кожей».
«Заподозрить непереносимость лактозы можно, при появлении диспепсических явлений (вздутие, колики, нарушение стула) в течение двух часов после употребления молочных продуктов, — говорит Ангелина Водолазкая. — Но самостоятельно ставить себе диагноз не стоит. Для его уточнения существует ряд методов».
Как провериться на лактозную непереносимость?
«Сделать это можно в любой лаборатории несколькими способами, — говорит Анастасия Венза. — Остановимся на двух из них. Первый способ — водородный дыхательный тест. Процедура не занимает много времени. Тест подразумевает употребление большой порции молока или продуктов на его основе в условиях контролируемой среды. Затем измеряется концентрация водорода в вашем дыхании. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, концентрация водорода в дыхании будет выше нормы. Второй способ — генетический тест на наличие мутаций в генах, отвечающих за производство лактазы. Результаты покажут, носителем какого генотипа является человек. Генотип СС говорит о возможном риске раннего развития лактазной недостаточности, а генотип ТТ — о малой вероятности лактазной недостаточности».
Правда ли что от молока лишний вес и слизь в легких?
Две самые распространенные страшилки в пользу отказа от молочных продуктов — истории про слизь и набор веса из-за молочных продуктов. Миф с весом развенчать очень легко. Полнеем мы не от определенной группы продуктов, а когда потребляем больше калорий, чем сжигаем. Иными словами, дело не в сыре и твороге, а в их количестве и энергетической ценности съеденной порции.
Да, лактоза — это углевод, но гликемический индекс молока — 31, что считается невысоким показателем. А вот инсулиновый индекс у молока, действительно, высокий — 90. Иными словами, он вызывает резкий скачок инсулина, поэтому при диабете и инсулинорезистентности молоко лучше исключить. А вот сыр есть можно, особенно выдержанный твердый, у него инсулиновый индекс низкий.
Также в интернете можно найти статьи, утверждающие, что молоко способствует секреции и накоплению слизи в легких и желудке. Однако научные изыскания этого не подтвердили.
Стоит ли полностью исключать молочные продукты?
Наши эксперты призывают не отказываться от молочных продуктов полностью без веских оснований. В молочном белке содержится двадцать аминокислот, из которых десять являются незаменимыми, то есть человеческий организм не может их вырабатывать самостоятельно и может получать только с пищей.
«Молочные продукты — ценный источник белка, витаминов, аминокислот и кальция, — говорит Ангелина Водолазкая. — А кисломолочные продукты положительно воздействуют на микробиоту. Поэтому без веских оснований отказываться от них не стоит. Исследования подтверждают благоприятное воздействие молочных продуктов на минеральную плотность костей, состояние иммунной системы и ряд других показателей организма. При частичной непереносимости лактозы помочь ее перевариванию в небольших объемах можно за счет приема фермента лактазы. Как правило ее выпускают в виде биологически активной добавки к пище. Также усвоению лактозы способствует прием пробиотиков, таких как Lactobacillus spp., Bifidobacterium longum или Bifidobacterium animalis, которые продуцируют лактазу в кишечнике».
Чем заменить молочные продукты?
Во-первых, стоит обратить внимание на безлактозные продукты и продукты со сниженным содержанием лактозы. Во-вторых, важно знать, что чем выше жирность молочного продукта, тем меньше в ней лактозы. Иными словами, в сыре, сливочном масле или сливках ее меньше, чем в обычном молоке. Эти продукты в умеренных количествах обычно можно себе позволить даже при лактазной недостаточности. «Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и кефир, тоже обычно хорошо усваиваются даже при непереносимости лактозы. Культуры бактерий в этих продуктах разлагают лактозу, что делает их более легкими для переваривания», — напоминает Анастасия Венза.
И даже у тех, кому нужно полностью отказаться от молочных продуктов (например, из-за аллергии на молочный белок казеин), сегодня есть альтернатива — растительные заменители. Но выбирая их, нужно внимательно изучать состав. «В растительное молоко часто добавляют сахар, подсластители и консерванты, — говорит Анастасия Венза. — Также могут быть нежелательные эффекты, связанные с аллергическими реакциями на ингредиенты. Например, овсяное и рисовое молоко содержит глютен, а миндальное и фундучное нельзя при аллергии на орехи. В остальном можно ориентироваться на вкусовые предпочтения. Начинать употребление заменителей молока я рекомендую с небольшого объема. Можно попробовать смешивать разные виды, чтобы получить нужный вкус и питательную ценность».