Фабрика радости: 7 способов повысить уровень серотонина

Серотонин есть у всех живых существ, даже одноклеточных. Более того, на всех — от инфузории-туфельки до главы международной корпорации — он действует плюс-минус одинаково. «У млекопитающих серотонин создает ощущение комфорта, когда животное чувствует уверенность в надежном доступе к питательным и другим ресурсам, — пишет заслуженный профессор Калифорнийского университета Лоретта Грациано Бройнинг в своем бестселлере "Гормоны счастья". — Подавляющую часть жизни животные проводят в драках за пищу, битвах за брачного партнера и сражениях за создание наиболее предпочтительных условий жизни для потомства. Человеческие особи стремятся сдерживать подобные конкурентные проявления. Но мы унаследовали от предков мозг, который чувствует себя комфортно в случае доминирования в социальной группе».

А теперь удивительный факт: 90-95% серотонина в организме вырабатывается в кишечнике. А в мозге остальные 5-10%. Недавние исследования доказали, что микрофлора кишечника участвует в производстве серотонина. Как бы безумно это ни звучало, триллионы микробов в толстой кишке воздействуют на наше психическое состояние. Получается, от здоровья ЖКТ зависит не только наш иммунитет.

Серотонин задействован во многих функциях и системах организма:

Хотя связь между низким уровнем серотонина и депрессией научно доказана, до конца не ясно, вызывает ли низкий уровень серотонина депрессию или депрессия вызывает падение уровня серотонина. Помимо депрессии, серотонин может быть связан с другими проблемами психического характера, включая тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и различные фобии.

Серотонин способствует нормальной работе кишечника и снижает аппетит по мере насыщения. Также этот гормон выполняет защитную функцию. Если вы съели что-то токсичное или банально переели, кишечник реагирует, вырабатывая больше серотонина. Это или ускоряет пищеварение, или вызывает чувство тошноты. Иными словами, помогает быстрее избавиться от лишнего.

На пару с другим нейромедиатором дофамином серотонин влияет на качество и продолжительность сна. Мозгу также нужен серотонин для выработки мелатонина — гормона, который регулирует циклы сна и бодрствования.

Серотонин высвобождается тромбоцитами крови, чтобы ускорить заживлению ран. Он вызывает сужение мельчайших кровеносных сосудов, замедляя кровоток.

Исследования показали, что уровень серотонина может влиять на плотность и прочность костей. Высокий уровень циркулирующего серотонина в кишечнике может быть связан с более низкой плотностью костей и такими состояниями, как остеопороз.

На либидо серотонин воздействует также в связке с дофамином. Высокий уровень серотонина при низком уровне дофамина отрицательно сказываются на желании секса.

К сожалению, анализов на уровень серотонина не существует. Заподозрить его дефицит можно по косвенным факторам: повышенной тяге к фастфуду и сладкому, быстрой утомляемости, упадку сил, подавленному настроению, нарушениям сна и т.д. Впрочем, эти симптомы могут говорить и о нехватке других гормонов счастья. Или снижении чувствительности рецепторов к серотонину. Так что без специалистов порой разобраться сложно.

«Известно, что некоторые антидепрессанты, например Prozac, повышают уровень серотонина, — пишет Лоретта Грациано Бройнинг. — Когда этот препарат стал доступным для публики, механизм действия серотонина еще не был изучен. Тогда и создалось представление о том, что применение "правильных доз" серотонина может сделать человека счастливым, независимо от его мыслей и действий». Однако воздействовать на уровень серотонина можно и даже нужно без лекарств.

Так как 90-95 % серотонина вырабатывается в кишечнике, для поддержания оптимального уровня этого гормона важно заботиться о балансе микрофлоры кишечника. Исключите или минимизируйте сахар, алкоголь, и лактозу (если есть ее непереносимость). Налегайте на клетчатку — ее много в пище растительного происхождения (свежих овощах, фруктах, ягодах, орехах, некоторых цельных злаках и бобовых). Каждый день употребляйте источники пробиотиков — квашеную капусту, йогурты, соленья, чайный гриб и другие ферментированные продукты. И не забывайте про пребиотики — это виды клетчатки, которыми питаются бактерии кишечника. Особенно полезны для микробиоты зеленые бананы, все виды капусты, цикорий, топинамбур, яблоки, лук и чеснок.

«Серотонин образуется из триптофана, который наш организм не вырабатывает и получить его мы можем только из продуктов, содержащих эту аминокислоту, например, темного шоколада, — говорит Наталия Кирдянкина. — В 100 г продукта содержится примерно 200 мг триптофана. Кроме того, теобромин, содержащийся в какао-бобах, оказывает такое же действие, как и кофеин, повышая энергию и работоспособность. А флавонолы положительно влияют на работу мозга, в том числе улучшают скорость реакции, память и когнитивные функции. Но важно, чтобы шоколад не содержал рафинированных сахаров, соевого лецитина, консервантов и ароматизаторов. Такой в масс-маркете не купишь». Помимо шоколада, большое количество триптофана содержится в яйцах, сырах твердых сортов, красной рыбе, тофу, индейке, ананасе.

Научные исследования, опубликованные в журнале Lancet, подтвердили, что в солнечные дни наш организм вырабатывает больше серотонина. Это одна из причин, почему в погожие дни мы чувствуем себя лучше, а в пасмурные настроение на нуле.

Этот пункт следует из предыдущих. Если наладить пищеварение, есть больше продуктов, богатых триптофаном и чаще бывать на солнце, не получается, можно подменить их биологически активными добавками. L-триптофан и его производная 5-HTP, а также витамин D (заменитель солнечного света), всевозможные пробиотики и пребиотики можно найти в аптеках. Важно предварительно проконсультироваться со специалистом, что определиться с правильной дозировкой.

Тренировки делают наш счастливей. Это тоже научно доказанный факт. Только важно не переборщить! Положительный эффект дает умеренная нагрузка, как говорится, в радость, а не выматывающие тренировки до полусмерти. А еще важно выбрать активность по душе или чередовать разные виды, чтобы занятия не надоедали.

В мозге серотонин вырабатывается ночью и достигает максимальной концентрации с 6 до 8 часов утра. Если гормон мелатонин способствует засыпанию, то серотонин — пробуждению. Для правильной работы двух этих гормонов важно следовать природным биоритмам: ложиться спать не позже полуночи и спать 7-8 часов.

Гормон стресса кортизол блокирует выработку серотонина. Поэтому полезно научиться справляться со стрессом. Подумайте, что вам помогает расслабиться — хороший массаж, ароматерапия, медитация или вышивание крестиком. Любое спокойное приятное занятие будет работать на синтез серотонина.

Нет! Да это и не нужно. Снижения уровня гормонов счастья логичны и даже необходимы. «Вы должны принимать их неизбежные спады без того, чтобы считать, что все в мире идет не так, — пишет Лоретта Грациано Бройнинг. — Вы не должны компенсировать эти спады с помощью нездоровых привычек. Вы должны просто воспринимать их как свидетельства того, что ваша внутренняя сущность млекопитающего заботится о вас наилучшим образом, на который только способна».