Многие для похудения выбирают кардионагрузки — обычно это бег или ходьба по дорожке. После новогодних праздников к этому оборудованию всегда выстраиваются очереди. И такая нагрузка, конечно, лучше, чем ничего. Но все же одно только кардио не поможет получить результат. Если вы хотите сделать тело более стройным, рельефным и подтянутым, необходимо сочетание кардионагрузки и тренировок для мышц. Ведь именно мышцы создают стройность тела. Чем больше мышц, тем выше основной обмен веществ. Поэтому я рекомендую соотношение: на одну силовую тренировку две тренировки кардио.
Работа в минус: как тренироваться, чтобы сбросить вес
Середина января — самое время проверить, как обстоят дела с выполнением новогодних обещаний. Надеемся, вам удалось начать или продолжить заниматься спортом, если под бой курантов вы торжественно решили стать стройнее, сильнее и выносливее. Но просто ходить в зал, сжигать калории дома или на улице может быть недостаточно. Важно делать это правильно. Чтобы вам помочь, задали эксперту пять самых важных вопросов о тренировках.
Universal History Archive/Universal Images Group via Getty Images
Содержание
Что важнее для похудения: силовые или кардио?
Если стоит задача быстро сбросить вес, я бы посоветовал делать круговые тренировки на все тело и включать кардио для раскрутки жирового обмена два раза в неделю. Отличный эффект дает кардиотренировка 8/2: восемь минут спокойный темп + две минуты быстрый. И так в течение целого часа.
Небольшой совет: если вы ходите или бегаете по дорожке, ставьте небольшой угол наклона – от 2 до 5%, так вы максимально приблизитесь к естественным условиям.
Как ускорить процесс похудения?
Хороший результат дают высокоинтенсивные тренировки, или HIIT. Их фишка — отложенный эффект, то есть после них в организме дольше идет процесс сжигания жира для восстановления. Но без должной базы кардиотренировок новичкам такая нагрузка может навредить. Сердечно-сосудистая система должна быть готова к ним, иначе можно перетренировать сердечную мышцу. И конечно, важно помнить о мере. В идеале на одну HIIT-тренировку в неделю надо делать две спокойные. А после тренировки полтора часа пить воду или несладкий чай. Так вы тоже сможете продлить эффект сжигания жира.
Сколько времени в неделю нужно тренироваться?
В идеале на тренировки надо закладывать 300 минут в неделю. При этом лучше ходить в зал чаще и по чуть-чуть, чем редко и подолгу. Еще один совет: старайтесь хотя бы раз в неделю находить время на длинную прогулку — два часа в разговорном темпе. Это поможет активизировать жировой обмен, и вы быстрее увидите заветный результат.
К слову, не все время, проведенное в зале, идет в зачет: если вы долго отдыхаете между повторами, вдумчиво пьете воду, любите побеседовать о жизни с другими посетителями, смело вычитайте из тренировки 15–20 минут. Чтобы тратить время эффективно, старайтесь исключать простой. Даже если это силовая тренировка в зале, двигайтесь между повторами. Между циклами в круговой тренировке делайте пятиминутные вставки кардио. И не пренебрегайте заминкой — 15–20 минут после тренировки.
Как нужно питаться?
Если вы только приступили к активным тренировкам, не стоит прибегать к диетам с резким ограничением продуктов. Они могут дать небольшой эффект на старте, но в дальнейшем приведут к провалу или срыву. Я за гибкую диету и грамотный подход. Постарайтесь оставить любимые продукты, но сократите их количество. Если вы убираете сразу много любимых продуктов (выпечку, сладкие фрукты, спагетти и т. д.), то старайтесь делать это поэтапно. Сначала отмените что-то одно: привыкните к этому и только потом делайте следующий шаг.
Обязательно следите за потреблением клетчатки и потребляйте не менее 400 грамм овощей. Не исключайте совсем сложные углеводы, но минимизируйте сладкие калорийные напитки и «промышленные» продукты (колбасу, полуфабрикаты и прочее).
Что делать, если вес не уходит?
Во-первых, не надо паниковать. Если позитивных изменений нет, нужно еще больше урезать еду и увеличить нагрузку. Если вы уверены, что все делаете правильно, подождите пару недель. Если вес по-прежнему стоит, значит, прошла метаболическая адаптация. Постарайтесь немного добавить нагрузки (например, делайте на десять минут больше кардио) или немного сократите суточную норму калорий — на 100–150 ккал. Последите за питьевым режимом и режимом сна.