Пять дней, которые изменят все: диета биохакеров, или FMD

FMD расшифровывается как Fast Mimicking Diet, то есть диета, имитирующая голодание. Ее суть в предельном сокращении калорий на пять дней в месяц, а также в отказе на это время от животной пищи, жирного, сладкого и жареного. Эти ограничения вызывают физиологическую реакцию организма, максимально похожую на ту, что вызывают традиционные методы голодания. То есть запускается процесс клеточного очищения (аутофагии), снижается системное воспаление (что уменьшает риск многих заболеваний), налаживается обмен веществ и уменьшается процент жира. Но самый главный эффект — нормализация уровня инсулиноподобного фактора роста — 1 (ИФР-1), что, согласно исследованиям, снижает риск онкологии в четыре раза и способствует долголетию. Именно поэтому FMD называют «диетой биохакеров».

Принципы FMD-питания были разработаны группой ученых под руководством профессора Вальтера Лонго из Университета Южной Калифорнии. За несколько лет исследований, доклинических и клинических испытаний, им удалось доказать, что FMD влияет на организм аналогично голоданию, но переносится гораздо легче и без побочных эффектов.

Пятидневный цикл FMD нужно соблюдать один раз в месяц, остальные дни можно питаться как обычно. Конечно, желательно не переедать, не злоупотреблять сахаром и алкоголем.

В первый день FMD калорийность меню составляет примерно 1000–1220 ккал, из них 500 ккал — из сложных углеводов (брокколи, помидоры, цветная капуста и т. д.), 500 ккал — из полезных жиров (орехи, оливковое масло, авокадо) и около 25 граммов белков растительного происхождения, предпочтительно из орехов. В последующие дни калорийность должна составлять около 600–750 ккал, примерно пополам из сложных углеводов и полезных жиров.

Питаться нужно три раза в день без перекусов. Один небольшой перекус (например, семь–десять оливок или маслин) допустим только в первый день.

Животная пища (мясо, молоко, яйца, рыба) исключается полностью. Также под запретом сладкое, мучное, выпечка и продукты, которые вызывают резкие скачки глюкозы (например, картофель).

Разрешены только овощи, зелень, листовой салат и растительные источники белка — бобовые (чечевица, нут, маш) и крупы (киноа, гречка и бурый рис), а также орехи и семечки. Их лучше брать сушеные, а не жареные. Также разрешено около двух столовых ложек растительного масла в день, 50-100 мл миндального молока без сахара. С фруктами нужно соблюдать осторожность, они могут быть довольно калорийными, но можно позволить себе одно зеленое яблоко.

Чай — без ограничений. Но лучше пить больше обычной воды и зеленого или травяного чая. Обратите внимание, что газированная и просто теплая вода лучше притупляют чувство голода. А минеральная вода помогает избежать обезвоживания.

Доктор Лонго рекомендует отказаться от кофе на эти пять дней, однако его многочисленные последователи не видят ничего плохого в одной чашке черного кофе без сахара и молока.

На эти пять дней лучше отменить интенсивные тренировки и сложные дела, которые требуют эмоциональной концентрации и физических сил. Старайтесь больше гулять, читать и отдыхать — так выдержать пятидневный цикл будет проще.

Если сложно выдержать пять дней, сначала можно ограничиться тремя. В следующий раз наверняка будет легче.

День 1. Организм адаптируется к режиму псевдоголодания, запускается процесс аутофагии (клеточного очищения).

День 2. Активизируется жиросжигание. Организм переходит в кетоз — состояние, когда для получения энергии он начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел.

День 3. Экватор цикла и самый сложный день, когда ощущается усталость, так как организм переключается на новые источники энергии.

День 4. Процессы очищения клеток и жиросжигания идут полным ходом.

День 5. Клеточное обновление.

После пяти дней FMD рекомендован еще один день выхода из цикла. В этот день не стоит сразу сильно увеличивать дневную норму калорий и набрасываться на всю «запрещенку». Лучше продолжать придерживаться веганской диеты, хотя можно позволить себе отварное яйцо и рыбу на пару.

Завтрак. Салат из 120 г отварной гречки (можно заменить бурым рисом или чечевицей), 120 г тертой моркови, 20 г тыквенных семечек, 2 ч. л. оливкового масла. Соль и пряности по вкусу. Кофе с миндальным молоком (50 мл).

Обед. 150 г отварной или свежей капусты брокколи. Салат из помидоров (100 г) и листового салатного микса (100 г). Заправьте 2 ч. л. оливкового масла. Можно приправить пряными травами и посолить по вкусу.

Перекус. Семь–десять оливок.

Ужин. Овощной салат. 150 г томатов, 170 г огурца, 100 г салатного микса, 80 г авокадо. Заправить лимонным соком, оливковым маслом (2 ч. л.), солью и пряными травами.

Завтрак. 80 г авокадо и 20 г тыквенных семечек или орехов кешью.

Обед. Салат с отварной гречкой (можно заменить киноа или чечевицей). 150 г томатов, 70 г руколы или салатного микса, 120 г киноа (гречки или чечевицы), 20 г зелени.

Ужин. 150 г хумуса (из нута) или 150 г бабагануша (из печеных баклажанов) и 150 г огурцов. Огурцы можно порезать палочками и есть ими закуску.

Завтрак. 80 г авокадо и 20 г тыквенных семечек или орехов кешью.

Обед. 120 г бурого риса, салат из шпината (120 г), десять миндальных орехов и оливковое масло (1 ч. л.).

Ужин. 100 г вареной чечевицы или гречки, половина зеленого яблока, 120 г отварного брокколи и 1 ч. л. оливкового масла.

В четвертый и пятый день можно повторять вариации на тему второго и третьего дня. Также вы сами можете составить примерный рацион питания на день с помощью списка разрешенных продуктов, кухонных весов и счетчика калорий (например, в приложении FatSecret).

Несмотря на все бонусы, у FMD, как и у любой диеты, есть ряд противопоказаний. Она не подходит беременным и кормящим, людям старше 70 лет, спортсменам в период интенсивных тренировок, людям с дефицитом массы тела. Если у вас есть хронические заболевания (особенно сердечно-сосудистые, печени или почек), вы регулярно принимаете лекарства или страдаете от низкого давления, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.