Три нехитрых упражнения, чтобы научиться концентрироваться и доводить начатое до конца

С появлением смартфонов, доступного и быстрого интернета сфокусироваться на чем-то становится еще сложнее. Теперь мы уходим не только в приятные мысли и мечтания, но и постоянно отвлекаемся на письма, сообщения и социальные сети, требующие от нас, как нам кажется, моментальной реакции.

В 2018 году британский телекоммуникационный регулятор Ofcom выяснил, что люди проверяют свои смартфоны в среднем каждые 12 минут в часы бодрствования. При этом 71% опрошенных никогда не выключают телефон, а 40% — проверяют их в течение пяти минут после пробуждения. Такая привязанность к смартфонам не могла не сказаться на концентрации: с 2000 года (или примерно с того времени, когда началась революция мобильных устройств) средняя продолжительность концентрации снизилась с 12 до 8 секунд в 2015 году, говорится в исследовании Microsoft. Это, к слову, на одну секунду меньше, чем продолжительность внимания золотой рыбки.

Существует много способов развить концентрацию. Например, американский актер Роберт Дауни-младший практикует йогу и более 20 лет китайское боевое искусство вин-чун. По его словам, вин-чун помогает концентрироваться только на самом важном. Он сравнил эффект от занятий этим видом боевого искусства с глубокой медитацией, которая является самый действенным методом улучшить концентрацию, что подтверждается многочисленными экспериментами.

Так, анализ 23 разных исследований показал, что люди, которые медитировали всего несколько месяцев, лучше справляются с задачами, которые проверяют их способность игнорировать отвлекающие факторы. А более опытные практикующие показали способность сохранять концентрацию особо длительное время.

В первое время медитация кажется трудновыполнимым занятием. Поэтому я рекомендую начинать обучение медитации с помощью нескольких нехитрых упражнений, которые лучше делать ежедневно.

Выберите любой предмет, желательно небольшой, например, яблоко, листок цветка, подойдет даже точка на стене, и просто смотрите на него несколько секунд, думая только о нем. Рассматривайте и подмечайте все его детали. У яблока могут быть черточки, полоски, разные оттенки цвета, блеск кожицы. Рассматривайте и не отвлекайтесь примерно 30-90 секунд. В самом начале можно даже меньше — 15-30 секунд может быть достаточно.

Это упражнение можно делать в любом месте, в любое время, столько раз в день, сколько вам этого захочется. Попробуйте тренироваться день, два или три, и вы увидите серьезные результаты.

Сосредоточьтесь на ощущениях в ладони. На ощущениях ребер телефона, которые упираются в ваши пальцы и ладонь. Можно вначале попробовать закрыть глаза, чтобы не отвлекаться ни на что другое. Уделите этому 30-60 секунд. Все это время не упускайте из внимания ощущение телефона в своей руке. Если отвлекаетесь, сожмите телефон чуть-чуть посильнее. Делайте это упражнение 10-20-30 раз в день по 30-60 секунд. как можно чаще в течение дня.

В течение одной минуты концентрируйтесь на всем своем носе, на ощущениях внутри носа в те моменты, когда через него проходит воздух. Для этого можно немного утрировать свое дыхание: втягивать воздух силой и выдыхать тоже чуть-чуть с напором. Делаем короткий сильный вдох, затем короткую паузу и медленный спокойный выдох. Лучше дышать животом. Во время концентрации к вам могут приходить мысли, не позволяйте им отвлекать вас, старайтесь возвращать внимание к ощущениям в носу.

Вы также можете использовать эту минутную дыхательную технику в любое время, когда чувствуете напряжение или сильную усталость от обилия дел.

Такие легкие приемы концентрации улучшают внимательность и позволяет поэтапно, неспешно и без каких-либо трудностей подготовить себя к освоению правильной и эффективной медитации.