Почему мы набираем вес зимой и как этого избежать?
Возможно, вы слышали мнение, что зимой пара лишних килограммов в целом не повредит, а даже поможет. Под теплыми свитерами и объемными пуховиками они все равно незаметны, зато организму будет проще пережить холода, мол, зимой жир греет. Поэтому можно смело забыть об ограничениях, налегать на жирное и сладкое. Тем более скоро праздники, а год был тяжелый и хочется расслабиться. Однако эксперты предупреждают, что такое отношение может привести к проблемам со здоровьем.
Стоит ли набирать лишний вес зимой?
«Мы, конечно, имеем отношение к животному миру, но не настолько чтобы запасаться жиром и впадать в спячку до весны! — напоминает Елена Крохмалева, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник Санкт-Петербургского института биорегуляции и геронтологии, геронтолог, нутрициолог. — Переедание и избыток простых углеводов каскадом провоцируют ряд проблем, включая сонливость, усталость, проблемы с кожей и пищеварением. Съедая больше, вы чувствуете не прилив сил и бодрости, которые помогут "перезимовать", а как раз наоборот. Лишние килограммы — стресс как для организма в целом, так и для системы ЖКТ в частности. Более того, сезонный набор веса, а затем похудение приводят к так называемым инсулиновым качелям. Организм уже не понимает, что ему делать: он либо выбрасывает инсулин для переработки глюкозы, либо вообще на нее не реагирует. В результате глюкоза не уходит в клетки, а остается в крови и распределяется на хранение в те органы и ткани, которые для этого не предназначены. И в лучшем случае мы получаем лишние сантиметры на животе, а в худшем — сердечно-сосудистые и другие заболевания».
Но даже если мы осознанно не стремимся набрать вес, зимой он может появиться будто бы сам по себе. Почему так происходит? Оказывается, на то есть сразу несколько предпосылок.
Генетическая память
Есть исследования, которые доказывают, что склонность к перееданию в холодное время года досталась нам в наследство от далеких предков. Зимой они нередко сталкивались с нехваткой пищи, поэтому готовились к такому периоду, буквально обрастая жиром. И хотя сейчас еды достаточно в любое время года, зимой мы съедаем в среднем на 100–200 калорий в день больше, чем весной или летом.
«Генетически осенью и зимой нам хочется более плотной и жирной пищи, — подтверждает Елена Крохмалева. — Поэтому в рекомендациях на этот период появляется "правильный" жир, например масло гхи. Также важно налегать на продукты, содержащие L-карнитин (например, мясо), он осуществляет транспорт жирных кислот через мембрану митохондрий. Когда L-карнитина мало, "сжигание" жиров невозможно. Добавьте креатин (его источники — мясо и рыба), необходимый для синтеза АТФ (аденозинтрифосфата) в случае энергопотерь. Креатин — это своего рода резервное топливо для организма. И конечно, потребуется железо: его содержат моллюски, рыба, бобовые, орехи, шпинат, какао, мясо и печень».
Сезонная депрессия
С приходом осени многих одолевает английский сплин, русская хандра или же, по-научному, сезонное аффективное расстройство. Ученые не могут назвать его точную причину и склоняются к мнению, что в данном случае работает ряд факторов: нехватка солнечного света, снижение выработки гормонов (серотонина, норадреналина и допамина), а также наследственность и генетические поломки. Сезонное аффективное расстройство часто сопровождается повышенной тягой к мучному и сладкому. С помощью «вкусняшек» мы подсознательно хотим поднять себе настроение, однако заедание отрицательных эмоций обычно не дает желаемого эффекта.
Да и не всегда тягу к сладкому стоит объяснять сезонной депрессией. «Непреодолимое желание мучного и сладкого может свидетельствовать о дефиците витаминов, минералов и аминокислот, — напоминает Елена Крохмалева. — Если вы внезапно начали налегать на торты и пирожные и никак не можете остановиться, сдайте анализы, вместе со специалистом определите дефициты и устраните их, наладьте работу поджелудочной железы и восстановите микрофлору кишечника — в итоге зависимость от сладкого пройдет».
Меньше движения
Волей-неволей зимой мы начинаем меньше двигаться, а вечерней прогулке в парке предпочитаем плед, какао и кино. И укорять себя за это ни в коем случае не стоит. Однако все же важно не переставать двигаться. «Распределите в течение недели по крайней мере 150 минут (2,5 часа) умеренной или 75 минут интенсивной физической активности, — советует Марина Свиридонова, к. м. н., врач-эндокринолог клиники "Рассвет". — Еще больше пользы принесут пять часов умеренной или 2,5 часа интенсивной активности в неделю. И помните: хоть какая-то физическая активность лучше, чем никакой». Из зимних видов спорта это могут быть лыжи, коньки или хоккей. А если даже мысли о тренировке в мороз вызывают у вас мурашки, запишитесь в бассейн или фитнес-клуб. Или тренируйтесь дома, благо сейчас есть огромное количество приложений и видео с упражнениями на любой вкус.
А как же праздники?
На зиму выпадают самые длинные и любимые всеми новогодние праздники с непременными вечеринками, корпоративами, семейными ужинами, салатом «Оливье», селедкой под шубой и бабушкиными пирогами. Для некоторых это настоящий марафон еды и алкоголя с 24 декабря по 14 января. Однако наши эксперты советуют на забывать о простых пищевых правилах. На любом столе можно отыскать полезную еду и налегать не на салаты с майонезом, колбасу и копчения, а на свежие овощи, сыры, рыбу и запеченное мясо. Также определите для себя дневную и недельную норму алкоголя на праздники и старайтесь не превышать ее. И помните, что каникулы необязательно проводить исключительно за столом или на диване у телевизора. Запланируйте поездки за город и мастер-классы, попробуйте новые виды активности — в общем, проведите свободное время активно.
Как не набрать лишний вес зимой:
Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Важно не переедать, но и не чувствовать голода, иначе с гарантией потом съедите больше. Уберите простые углеводы (сладости, выпечку, десерты) и сахаросодержащие продукты. Сахарозаменители тоже не нужны! Если хочется чего-то сладкого, выбирайте десерты с эритритом (натуральным подсластителем) или ягоды.
Сохраняйте хотя бы умеренную физическую активность. Не загоняйте себя в спортзале, чтобы потом полмесяца там не появляться. Регулярность важнее. И не гонитесь за десятью тысячами шагов в день. Возможно, вам и пяти тысяч достаточно, а может, нужно 25 тысяч. Тут все индивидуально.
Поддерживайте организм с помощью нутрицевтических добавок. Конечно, после консультации со специалистом. Витамин D и омега-3 влияют на жировой и углеводный обмен. Из новых исследований — растительный меланин из чаги и сока пихты сибирской помогает поддерживать иммунитет в холодное время года, выводит токсины и тяжелые металлы. Современные экстрактно-пептидные комплексы восстанавливают работу ЖКТ и поджелудочной железы, физиологично снимают тягу к сладкому, ускоряют углеводный и жировой обмен.
Следите за питьевым режимом, пейте обычную чистую воду, а не соки и лимонады.
Наладьте сон. Если у вас нарушен цикл «сон — бодрствование», вы 100% наберете вес! Ведь во сне продуцируется соматотропный гормон — гормон роста, который поддерживает организм, способствует его восстановлению и уменьшению объема жира на животе. Чтобы сон был глубоким и качественным, обязательно проветрите спальню перед тем, как лечь в кровать, минимум за час до сна уберите гаджеты и приглушите свет.