Начинаем успокаиваться: чек-лист по выбору медитации
Медитация без религии и эзотерики
Медитация — это не модное увлечение зумеров, а один из инструментов древних духовных учений. Наибольшее развитие медитативные практики получили в буддизме и индуизме. Но они могут применяться вне религиозного и эзотерического контекста. Сегодня среди приверженцев медитации немало агностиков и атеистов. Всемирная организация здравоохранения рекомендовала медитацию во время самоизоляции при коронавирусе.
К медитации обращаются как к комплексу умственных и физических упражнений, которые помогают обрести особое психическое состояние — «расслабленную сосредоточенность», или транс. В литературе описано множество способов, как погрузиться в него. Для этого важно не напрягаться и концентрироваться на монотонном повторяющемся действии, физическом (например, перебирание четок) или воображаемом.
Какие проблемы можно решить с помощью медитации
Стресс и депрессивные состояния
В исследовании Университета Эмори утверждается, что участие в медитации может снизить иммунные и поведенческие реакции, вызванные стрессом.
Ученые Китайского университета Гонконга и Гарвардской медицинской школы в Бостоне в совместном метаанализе говорят о пользе медитативных движений йоги, тай-чи и цигуна для облегчения скелетно-мышечной боли, улучшения качества сна и снижения артериального давления. Также они оказывают благотворный терапевтический эффект для лечения большого депрессивного расстройства (клинической депрессии).
Панические атаки
Согласно научной статье, опубликованной в The American Journal of Psychiatry, медитация может снижать проявления тревоги и паники и помогать пациентам с генерализованным тревожным расстройством.
Личностное и профессиональное выгорание
При выгорании человек ощущает усталость, не может фокусироваться на делах, не справляется с рабочими поручениями и испытывает раздражение. Исследователи Университета Центральной Флориды изучили влияние медитации на синдром эмоционального выгорания у медсестер и убедились, что она может стабилизировать эмоциональное состояние и повышать устойчивость к рабочему стрессу.
Алкогольная и наркотическая зависимость
В систематическом обзоре, опубликованном в журнале The Journal of Alternative and Complementary Medicine, упоминается несколько клинических исследований, в которых говорится, что медитация избавляет от злоупотребления алкоголем и психоактивными веществами.
Сердечно-сосудистые заболевания
Ученые из Казахского национального медицинского университета имени С. Д. Асфендиярова установили, что в реабилитации больных с хронической сердечной недостаточностью медитация (в комплексе с осцилляцией) снижает систолическое давление, уровень стресса и улучшает качество жизни пациентов.
Нелюбовь к себе
Современные медитативные практики помогают справиться с неприятием себя и своего тела, трудностями в романтических отношениях, сложными взаимоотношениями в семье и другими проблемами. Ученые из Мельбурна (La Trobe University) провели наблюдение за испытуемыми, которые прошли десятидневный курс медитации. Мониторинг в течение полугода показал, что участники находились в состоянии благополучия, любви к себе, были более чуткими к окружающим.
Какую медитацию выбрать
Медитировать можно в тишине, а можно под звуки природы, голос или музыку.
Простая дыхательная медитация — это основа основ. Пожалуй, все остальные техники — производные от нее. Концентрация на дыхании — как тренировка, только сидячая, в расслабленной позе. Повышает настроение, учит избавляться от напряжения и не реагировать на стресс, помогает в борьбе с вредными привычками (особенно курением), укрепляет волю, улучшает внимание и память. На этот вид медитации стоит обратить внимание новичкам.
Медитация под звуки природы особенно хорошо помогает, если вы ворочаетесь в постели и не можете долго уснуть. Шум морских волн, шелест деревьев и пение птиц, раскаты грома — вот самые популярные «природные мелодии», которые способствуют релаксации и настраивают на умиротворяющие мысли. Все мы знакомы с чувством расслабления и «выключения», возникающим во время прогулки на свежем воздухе, где-нибудь в сельской местности. Теперь у ученых есть данные, которые подтверждают, что прослушивание естественных звуков имеет пользу для здоровья.
Mindfulness Meditation («медитация осознанности») — это техника медитации для поддержания ежеминутной осознанности в мыслях, чувствах, телесных ощущениях и окружающей обстановке. Осознанность означает, что мы уделяем внимание нашим эмоциям и суждениям, не отметая их и не оценивая как плохие или хорошие. Практика этого метода стала распространенной в Америке благодаря работам Джона Кабат-Зинна и его программе «Уменьшение стресса благодаря осознанности», которую он предложил в 1979 году в Медицинской школе при Массачусетском университете. Mindfulness — одна из наиболее изученных медитативных практик, которая помогает улучшить физическое и психическое здоровье.
Loving-Kindness Meditation («медитация любящей доброжелательности») развивает способность человека ставить себя на место окружающих, улучшает социальные связи и снижает стресс и тревогу. Эта техника помогает пробудить любовь к себе и другим. Рекомендуем LKM при проблемах в семейной жизни, выгорании и трудностях во взаимоотношениях с противоположным полом. Еще исследования показывают эффективность этой техники при лечении хронической боли.
Body-Scan Meditation («медитация сканирования тела») налаживает отношения с телом, помогает по-новому почувствовать его, фокусируясь поочередно на каждой его части. Ее практикуют для снижения боли, улучшения сна и снятия стресса. Техника BSM хорошо показала себя в психотерапии: смогла оказать помощь в преодолении неприятных тревожных воспоминаний.
Mantra-Based Meditation («медитация с мантрами») — набор звуков, слов или фраз на санскрите, которые активируют отдельные зоны тела и оказывают благотворное психологическое воздействие. Чтобы практиковать медитацию, основанную на мантрах, важно иметь знания, которые передаются от опытного учителя.
Чек-лист
Шаг 1. Проведите самодиагностику
Сформулируйте свой запрос: почему вам нужна медитация. Для этого ответьте на вопросы.
- Чего сейчас не хватает в вашей жизни?
- Как ощущает себя ваше тело?
- Как вы хотите ощущать себя после медитации?
- Что позволяет вам лучше и быстрее расслабиться?
- Какой орган чувств у вас наиболее восприимчив? В медитации можно концентрироваться на дыхании, звуке и даже вкусе.
Шаг 2. Определитесь с форматом
- Нужна ли вам помощь, чтобы погрузиться в медитативное состояние? Вы можете медитировать самостоятельно, с индивидуальным сопровождением наставника или в группе.
- Что вам поможет погрузиться в транс? Голос (мужской или женский, высокий или низкий)? Музыка? Звуки природы?
- Сколько времени в день вы можете выделить для медитации. Некоторые техники могут занимать по нескольку часов. Убедитесь, что вы сможете их найти в своем графике.
Шаг 3. Подберите место
- Выберите пространство с естественным освещением, в спокойной цветовой гамме.
- Сделайте помещение тихим и изолированным, можно задернуть шторы, чтобы рассеять свет.
- Постарайтесь не оставлять в комнате ничего лишнего: вам точно понадобится мягкий коврик (или подушка) и устройство для воспроизведения музыки.
- Перед началом медитации не забудьте проветрить помещение.
- Если хотите, зажгите ароматическую свечу или используйте эфирные масла.
Шаг 4. Организуйте время
- Заранее учтите в своем расписании время на саму медитацию и на подготовку к ней.
- Даже если перед медитацией пришлось понервничать, постарайтесь подавить возбуждение и успокоиться к началу занятий.
- Для первых сеансов отведите как минимум 15 минут (используйте таймер). Важно, чтобы вас ничто не отвлекало: отключите телефон и предупредите близких.
- Постепенно увеличивайте время сеанса до желаемого и потом придерживайтесь приблизительно одинаковой продолжительности.
- Помните, что для освоения техники требуется не меньше недели, а то и месяца: важно проявить настойчивость и выработать привычку.
Шаг 5. Отслеживайте результаты
- Чтобы подобрать подходящую практику, может понадобиться несколько попыток.
- Со временем впечатления стираются, поэтому важно вести дневник наблюдений.
- Фиксируйте успех каждого сеанса, чтобы в будущем сформировать идеальную программу под ваши запросы.
- Сформулируйте для себя, какой именно положительный эффект принесла медитация.
Помните, что медитация не чудодейственное средство от всех проблем. Конечно, с некоторыми из них человек способен справиться самостоятельно. Другие же можно решить, только обратившись к специалисту. Не стоит спешить заменять медитацией традиционное лечение — чтобы принять такое решение, обязательно проконсультируйтесь с врачом.