Что такое гормоны счастья и где их взять в это непростое время?

Дофамин — это гормон удовольствия. Он участвует в передаче импульсов и так называемой системе вознаграждения головного мозга. Например, вы вкусно поели, получили премию или послушали любимую музыку — дофаминовые нейроны реагируют на эти хорошие вещи и потом постоянно транслируют эту реакцию в виде дофаминовых сигналов. В результате мозг «подсказывает» вам повторить действие, которое привело к выбросу дофамина.

При употреблении наркотиков или некоторых болеутоляющих лекарств происходит так называемое искусственное повышение уровня дофамина. Однако собственный синтез данного гормона и чувствительность к нему рецепторов снижается. Следовательно, отказ от препаратов ведет к ярко выраженному «синдрому отмены». Именно поэтому искусственно повышать уровень дофамина не стоит — зависимость формируется слишком легко.

Уровень дофамина может снижаться по разным физиологическим причинам — в том числе и по мере старения организма. К сожалению, чем старше мы становимся, тем меньше дофамина. Возможно, вы это замечали по себе. Низкий уровень дофамина ведет к разным функциональным нарушениям — апатии, депрессии, ухудшению памяти, снижению способности к обучению и восприятию новой информации. При длительном дефиците этого гормона могут развиться шизофрения, болезнь Паркинсона и деменция.

Серотонин — это гормон хорошего настроения. Его выброс приводит к улучшению настроения, а выраженный недостаток ведет к депрессии или просто подавленному состоянию. Также при дефиците серотонина может наблюдаться ухудшение памяти, увеличение тяги к сладкому и мучной пище, нарушение сна, развитие тревожности, агрессии.

Эндорфины — это гормоны радости и даже эйфории. Они нужны, чтобы «собрать» человека в каких-то сложных ситуациях. А их дефицит связан с хронической усталостью, бессонницей, головными болями, импульсивным поведением, алкогольной и наркотической зависимостями.

Помочь синтезировать дофамин могут некоторые биологические активные добавки, например куркумин, гинкго билоба, аминокислоты, полиненасыщенные жирные омега-3 кислоты. Их важно принимать каждый день. Но сначала стоит проконсультироваться со специалистом.

Во время занятий спортом и участия в соревнованиях происходит выброс эндорфинов. Определенные виды шоколада и сладостей, конечно, тоже положительно влияют на уровень этого гормона, но здесь нужно помнить про ограничения. Большое количество сахара приведет к проблемам со здоровьем. Поэтому спорт все же лучше. Но самый большой выброс эндорфинов происходит во время оргазма. Также важно чаще улыбаться, находить поводы для радости, потреблять больше позитивной информации. Согласно многочисленным исследованиям, смех и позитивные эмоции повышают уровень эндорфинов в организме.

Бытует мнение, что употребление шоколада повышает уровень гормонов счастья. И это вполне оправданно, если речь идет о темном шоколаде с содержанием какао не менее 50%, а лучше 70%. Дело тут не в полученном наслаждении от любимого лакомства, а в том, что у каждого из гормонов есть так называемые предшественники, своеобразные кирпичики, без которых невозможна их выработка. Так, предшественником дофамина является аминокислота тирозин. Именно из тирозина синтезируются дофамин и норадреналин — важные нейромедиаторы, которые регулируют наше настроение и влияют на самочувствие. Следовательно, в рацион необходимо включить продукты, богатые тирозином. Это орехи, сыр, творог, яблоки, бобовые и нежирное мясо птицы, свинину или говядину.

Постное мясо является ценным источником аминокислоты триптофана, которая, в свою очередь, при взаимодействии с глюкозой стимулирует выработку еще одного гормона счастья — серотонина. Помимо всего прочего, серотонин является предшественником мелатонина и влияет на циклы сна и бодрствования, участвуя в подавлении фазы быстрого сна. Адекватный уровень серотонина делает сон более глубоким и спокойным. Что уже немаловажно для хорошего самочувствия.

Триптофаном богаты молочные продукты, соя, финики, сливы, инжир, помидоры, бананы. Немаловажную роль в превращении триптофана в серотонин играют магний и фолиевая кислота. Магний содержится во фруктах, в орехах, бобовых и цельных зернах. По содержанию фолиевой кислоты лидирующую позицию занимает шпинат.

На выработку эндорфинов благотворно влияет употребление в пищу бананов. Поэтому их даже называют природными антидепрессантами. Кстати, схожим эффектом обладает жирная морская рыба. Она улучшает наше состояние за счет содержания омега-3 жирных кислот, действие которых в нашем организме очень многогранно. Также на эндорфины может влиять употребление перца чили. Его ключевой ингредиент капсаицин — жгучее вещество, которое раздражает нервные окончания на языке и вызывает возбуждение нервной системы. Мозг реагирует на него выбросом эндорфина в качестве обезболивающего, что дает нам некоторое ощущение эйфории, правда, очень кратковременное.

Отрицательно на выработку гормонов счастья влияет злоупотребление насыщенными жирами, простыми углеводами и сладостями. Кратковременное чувство радости могут принести кофе и алкоголь, но в целом они оказывают пагубное влияние, так как не стимулируют выработку этих гормонов, а лишь раздражают рецепторы, чувствительные к ним.

Тренировки стимулируют синтез гормонов радости. Но тут все не так просто. Физическая нагрузка по своей сути может быть развивающего характера, а может идти на восстановление организма. Развивающая нагрузка — это стресс для организма: когда вы очень быстро бежите, поднимаете большой вес в зале, тренируетесь до седьмого пота. Такая нагрузка не нужна, если человек и так испытывает апатию или упадок сил. Подобные активности сначала немного «разрушают» организм, выделяется разрушительный гормон стресса кортизол. В нормальном состоянии человек поест, отдохнет и восстановится за ночь. Но в состоянии хронической усталости или длительного стресса дополнительная нагрузка не нужна.

Лучше выбирать тренировки для восстановления. Если вы раньше бегали, можно пока переключиться на длительные прогулки (они насытят кровь кислородом) или медленные пробежки без рекордов. Важно не уставать физически. Можно заняться стретчингом, йогой, дыхательными практиками, любимой физической нагрузкой невысокой интенсивности, игровыми видами спорта, плаванием в спокойном темпе. Легкая приятная тренировка на невысоком пульсе как раз стимулирует выработку эндорфина и серотонина. А значит, улучшает настроение и помогает восстанавливать нервную систему.

На фоне внезапного стресса нужно бывает, наоборот, выплеснуть эмоции. В этом случае хорошо побить грушу, пробежаться на высоком пульсе или сходить в тренажерный зал. Но тут нужно прислушиваться к себе! Организм подскажет, какой уровень нагрузки вам необходим.