Бекон горя: как перестать заедать стресс
В принципе в желании заесть стресс нет ничего плохого. Более того — оно довольно логично и идет из детства. «Еда — самый простой способ поддержать себя. Ведь многих из нас с детства родители отвлекали или утешали с помощью еды (часто сладкой), поэтому от этой привычки сложно избавиться во взрослом возрасте, — объясняет сертифицированный нутрициолог Наташа Богданкевич. — Сразу хочу уточнить, что получать удовольствие от еды — это нормально. Проблемы начинаются, когда еда становится единственным способом справиться со стрессом».
Но если бекон горя становится вашим постоянным спутником и приобретает угрожающие размеры, с ним нужно начать работать. Для начала важно научиться определять голод и отличать от его от аппетита.
«Голод — физиологическое чувство, потребность в питательных веществах, — продолжает Наташа Богданкевич. — Он ощущается физически ниже диафрагмы — урчанием в животе, чувством пустоты, бурлением. Чтобы утолить его, подойдет разная еда, а не какая-то конкретная. Аппетит — эмоциональная потребность испытывать удовольствие от еды. Ощущается где-то выше диафрагмы. Может возникнуть внезапно, независимо от приема пищи. Аппетит связан с каким-то конкретным продуктом». Идеальная картина, когда голод и аппетит удовлетворяются одновременно во время одного приема пищи — сбалансированного по питательным веществам и при этом вкусного.
Кроме того, мы часто путаем симптомы голода и признаки усталости. И начинаем есть, когда на самом деле надо отдохнуть или поспать. «Универсальный совет: прежде чем что-то съесть, спросите себя: "Я точно сейчас хочу есть? Что я могу сделать для себя вместо еды?" — продолжает Наташа Богданкевич. — При этом иногда нехватка энергии связана именно с физиологической нехваткой питательных веществ, поэтому важно следить за разнообразием рациона и стараться получать все нутриенты (белки, жиры, углеводы, клетчатка) в каждый прием пищи».
Так же нутрициолог советует тренироваться осознавать свои эмоции. Можно начать вести дневник питания, чтобы вычислить моменты заедания негатива. Анализируйте, что происходит у вас внутри. Возможно, вы едите потому, что вам грустно, скучно, вы испытываете тревогу, чувство вины или стыд.
«Очень важно выяснить причину стрессовой ситуации и соответствующих эмоций, — подтверждает Вероника Сысоева, врач-психиатр, нарколог, психотерапевт, кандидат медицинских наук, эксперт по работе с подсознанием, инструктор Theta-healing. — Также нужно стараться заботиться о себе и делать выбор в свою пользу, чтобы неприятных ситуаций было меньше, а уровень стресса стремился к нулю. Подумайте, не слишком ли много вы работаете, умеете ли расслабляться, проводить выходные с пользой. Стресс не стоит заедать, это малоэффективно и дает кратковременный эффект. Гораздо продуктивнее отмечать причины, благодаря которым произошла стрессовая ситуация, работать с эмоциями и отношением к ним. В этом вам помогут следующие моменты:
Положительные эмоции. Окружите себя приятными переживаниями, чтобы переключиться и сместить фокус с проблем на истинный смысл жизни.
Отдых и расслабление. Подойдут даже самые простые способы — теплая ванна, контрастный душ, массаж, сауна, косметические и спа-процедуры.
Физическая нагрузка. Любая активность способствует разрушению адреналина (нейромедиатора стресса), помогает улучшить эмоциональное состояние и справиться с негативными ситуациями. Подойдут плавание, танцы, йога, пилатес — словом, все, что вам нравится, помогает отвлечься и бонусом поддержать форму.
Отличная компания. Встречи с друзьями, близкими и приятными людьми дают эмоциональную поддержку. Окружите себя единомышленниками и заметите, как меняется ваша жизнь и отношение к стрессовым ситуациям.
Отношения с партнером. Наибольшую радость нам приносят взаимные чувства. С ними проще пройти любые жизненные трудности с минимальными потерями.
Благоприятная атмосфера. Приятная музыка, приглушенный свет, спокойная обстановка помогут снять напряжение и расслабиться.
Психотерапевтические упражнения. Например, дыхательные практики, медитации, фрирайтинг. Выписывайте эмоции, которые требуют заедания в момент стрессовой ситуации. Проработайте их самостоятельно, либо на психотерапевтической сессии со специалистом.
Помощь специалистов. Проконсультируйтесь с диетологом или нутрициологом. Врач проведёт чек-ап организма, чтобы определить, какие дефициты мешают правильно питаться и хорошо себя чувствовать. И подскажет, как их восполнить.Важно проконсультироваться и с врачом-психиатром, чтобы определиться с наличием или отсутствием психического расстройства, нуждаетесь вы в лечении психотропными препаратами или для улучшения состояния вам достаточно работать с психотерапевтом».
Наташа Богданкевич согласна, что стресс заедать не стоит, даже чем-то полезным: «Если пока справляться с эмоциями без еды совсем не получается, то можно сначала научиться делать паузу. Давать себе время на осознание эмоции. Проживать ее какое-то минимальное время — десять секунд или минуту или пять. И только потом съесть то, что планировали, если по-прежнему хочется. Важный момент: иногда по какой-то причине еда становится единственный способом себя поддержать. И это тоже нормально. Важно не винить себя в такие моменты, а учиться их принимать. Фокусируйтесь на том, что вы можете сделать вместо этого (каким еще способом можно себя поддержать), а не на том, что вы не можете сдержаться. Вместо запрета давайте себе выбор».