Начинать любые упражнения, даже легкую зарядку, необходимо с разогрева мышц и суставов. Уделите внимание последовательно всем частям тела, повторите каждый элемент несколько раз, при вращениях суставов не забывайте делать их и по часовой стрелке, и против.
Как правильно делать зарядку: простые упражнения для утра и не только
Регулярная зарядка, которой достаточно уделить 15 минут в день, повысит тонус организма, улучшит состояние мышц и суставов и самочувствие в целом. По традиции ее рекомендуют делать утром, но легкая физическая нагрузка не помешает и в течение дня. Вот как провести зарядку правильно и какие упражнения лучше всего в нее включить.
FPG/Hulton Archive/Getty Images
Разминка
- Голова и шея. Поворачивайте голову вправо-влево, затем сделайте наклоны — к плечам и вперед-назад.
- Туловище. Сделайте повороты корпуса и вращения тазом, а также наклоны вправо-влево.
- Руки. Начинайте с кистей и продвигайтесь к плечам: вращайте сначала кистями, затем переключитесь на локтевые суставы, после — на плечевые. Потом опустите руки вдоль тела и вращайте плечами без задействования рук.
- Ноги. Так же как и с руками, вращайте последовательно сперва голеностопом, затем коленями, а после — тазобедренными суставами.
Растяжка
Чтобы более основательно растянуть мышцы, сделайте несколько плавных упражнений. Можно позаимствовать некоторые элементы из наших рекомендаций для снятия мышечных зажимов или использовать следующие:
- Растяжка вверх-вниз. Вытяните руки вверх, потянитесь всем телом. Затем сделайте медленный наклон вниз, постарайтесь коснуться руками пальцев ног.
- Глубокие выпады вперед. Одну ногу согните в колене, сделав выпад вперед, другую вытяните назад. Оперевшись на ладони рядом с передней ступней, покачайтесь на бедрах, затем поменяйте ноги.
- Повороты в стороны. Из той же позы, в которой делали выпады, поднимите одну руку вверх и разверните корпус вслед за ней, удерживайте равновесие несколько секунд, затем поменяйте руки.
Силовые упражнения
После разминки и растяжки можно выполнить несколько более интенсивных упражнений. Лучше всего уделить понемногу времени разным видам, чем сосредоточиться на чем-то одном: цель зарядки — не накачать мышцы, а «встряхнуть» тело.
- Приседания. Слегка разверните колени и ступни в стороны, держите спину прямой, а руки вытяните вперед или соедините в замок на уровне груди и приседайте 10–15 раз.
- Отжимания. Для зарядки достаточно будет 10 отжиманий — старайтесь держать спину прямой, а локти направлять назад, а не в стороны.
- «Велосипед» на спине. Ложитесь на спину, руки за голову и слегка ее приподнимите. Поднимите ноги под 45 градусов к полу и делайте движения, как будто крутите педали велосипеда.
- Бег на месте. «Пробегитесь» на месте в течение минуты, постепенно наращивая интенсивность.
Завершение
После зарядки дайте телу немного остыть, но не прекращайте активность резко. Неторопливо поднимите руки вверх вместе с глубоким вдохом, затем плавно опустите на выдохе, повторите это несколько раз. Можно делать это стоя или медленно расхаживая по комнате.