Все переживем: как перестать тревожиться и успокоить себя сейчас

Как только вы ловите себя на чрезмерной тревоге, панике или страхе, спросите себя, насколько вам плохо по шкале от 0 до 10? Если тревожность зашкаливает, начните глубоко дышать и считайте до десяти. Можете завести дневник эмоций, где будете отслеживать свое состояние. Также не переставайте чувствовать свое тело — иногда отвлекайтесь на диалог с собой. Достаточно ли комфортно вы сидите? Холодно вам или жарко? Хотите ли вы есть, спать или пить? Дело в том, что при излишнем стрессе мы часто перестаем контролировать свое тело и теряем контакт с «физикой», фокусируясь лишь на эмоциях. Подобные практики помогут заземляться и не окунаться в тревогу и панику с головой.

Речь идет о краткосрочных планах. Придумайте, чем вы будете заниматься сегодня, завтра или через неделю. Например, можете запланировать встречу с друзьями или поездку к родителям на выходные. Это поможет отвлечься от навязчивых негативных мыслей о настоящем.

Сохраняйте при них спокойствие и не показывайте тревоги и паники. Да, это тяжело, но помните, что вы — единственный гарант стабильности и безопасности для своих детей. Покажите детям, что вы уверены в завтрашнем дне.

Окружите себя людьми, которые поддерживают ваши политические взгляды и мировоззрение, — так будет лучше для вашего ментального здоровья. И не пытайтесь переубедить тех, кто с вами не согласен, — вы ничего не добьетесь, даже с пеной у рта (здесь мы уже рассказывали о том, как правильно говорить с родственниками, чьи взгляды отличны от ваших). По возможности избегайте общения с теми, кто обесценивает ваши чувства и эмоции. То же самое касается информации, которая вызывает у вас тревогу или страх. Если кто-то в вашем окружении начинает говорить о вещах, которые вы слышать не хотите, четко дайте это понять — не позволяйте нарушать ваши личные границы.

Не бездействуйте. Рутина спасет. Соблюдайте режим — засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время, проветривайте квартиру. Если вы активно занимались спортом до этого, то ни в коем случае не бросайте — выходите на пробежки, посещайте зал, тренируйтесь дома или на улице. Можете даже составить для себя расписание на день, где вы будете расписывать все свои планы по часам, — так в вашей жизни будет больше определенности.

Понимаем, это звучит странно. Но проговаривание худшего сценария поможет хотя бы теоретически быть готовым ко всему. Посчитайте накопления, распределите семейный бюджет. Представьте тот самый «черный день» или месяц, может быть, год. Однако не делайте этого фанатично, оставайтесь в настоящем — каждый раз, когда вас могут захлестывать эмоции или паника, уходите в рационализацию (один из механизмов психологической защиты, когда наша психика может контролировать даже самые иррациональные для нас вещи и явления), пытайтесь все продумать логически.

Вспомните худшие моменты своей жизни и что помогло вам выйти из них, что помогло найти опору и выстоять. Вспомните, кто был рядом и кто поддерживал вас. Можете также использовать письменные практики — напишите на бумаге или создайте таблицу, где вы по пунктам распишете, что происходило с вами тогда и что происходит сейчас. Это поможет понять, что вам нужно делать дальше.

Понимаем, что в нынешних реалиях это сделать будет непросто. Однако алкоголь — это депрессант, а все сейчас и так тревожные и депрессивные. Не доводите сами свое состояние до критического. Помните, что у вас есть обязанности, на вас лежит ответственность — у кого-то только за себя, а у кого-то за себя, семью, родителей и детей.