Антижир: заблуждения и факты о кетодиете
Многолетняя битва с жирами во всех их проявлениях, которая началась еще в 80-х года прошлого столетия, похоже, вот-вот будет если не проиграна, то точно потеряет актуальность. Рассказываем, как и почему жир перестал быть диетическим изгоем, что такое кетопитание, и чем оно не является.
В России кетодиета — система питания, которая переводит организм в режим выработки энергии из жира вместо глюкозы — стремительно набирает популярность лишь последние годы, в то время как в США и Европе ей отдают предпочтение последний десяток лет. Например, в Швеции этот тип питания официально признан как способствующий оздоровлению еще в 2008 году, а во многих школах и детских садах применяют его принципы. Несмотря на все большее количество медицинских исследований, указывающих на благоприятное влияние кетодиеты на внушительный список проблем, — от лишнего веса и депрессивных состояний до диабета, рака и эпилепсии — она остается мишенью для обвинений в обратном и благодатной почвой для многочисленных заблуждений и спекуляций.
Миф 1: кетодиета это белковая диета
Это одна из самых распространенных ошибок новичков, бросив углеводы, начать налегать на белок. Отчасти в этом виновато повальное увлечение диетами Аткинса, Дюкана, «кремлевской» и других, которые вызывают у врачей большие сомнения по поводу их безопасности. На самом деле, «пересев» на белки в больших количествах, особенно, если при этом в рационе недостаточно овощей, человек рискует возложить слишком высокую нагрузку на почки и заработать себе проблемы с этим жизненно важным органом. Кроме того, при недостатке углеводов, организм способен начать выработку глюкозы из белка — этот процесс называется глюконеогенезом.
Факт: кетодиета — это высокожировая диета
Смысл этой системы питания — ввести организм в кетоз, то есть в режим получения энергии из жира, а не из глюкозы. Поэтому внушительная часть калорий (обычно около 70%) приходится именно на жиры: жирные рыба и мясо, авокадо, орехи, молочные продукты высокой жирности, растительные масла холодного отжима составляют основу этого питания.
Кроме того, в рационе должны присутствовать в большом количестве овощи, растущие над землей, зелень и травы, а также разрешены ягоды и несладкие фрукты. Крахмалистые овощи и остальные фрукты есть можно, но умеренно, особенно тем, кто страдает повышенным сахаром в крови, инсулиновой резистентностью и диабетом.
Миф 2: кетоз — это патологическое и опасное состояние
Несмотря на доступность информации в эру интернета, это заблуждение не теряет своей популярности. Виной тому путаница понятий. Кетоз — это естественное физиологическое состояние организма в условиях углеводного голодания, то есть низкого количества углеводов в питании, при котором тело переключается на выработку энергии из жира. Большее внимание изучению этого феномена и его эффекта на здоровье отчасти уделили благодаря эскимосам — представители этого северного народа питаются жиром и жирными видами мяса морских обитателей, статистически гораздо меньше подвержены дегенеративным болезням (например, болезни Паркинсона и Альцгеймера), реже заболевают раком, практически не болеют диабетом. Не страдают недостатком Омега-3 и избытком Омега-6 — типичными проблемами современного человека.
Ежегодно публикуются все новые и новые результаты успешного применения кетодиеты для лечения все большего спектра болезней и патологий, включая ожирение печени, виной которому, как выяснилось — сахар, а вовсе не жир. Кстати, противники низкоуглеводного питания нередко упускают, что и лечебное голодание любой продолжительности было бы невозможно и не несло бы никакой пользы без кетоза.
Факт: Патологическим и опасным состоянием является кетоацидоз — критически избыток кетоновых тел в крови, приводящий к ее закислению. Однако опасность эта актуальна прежде всего для больных инсулинозависимым диабетом — в остальных случаях кетонов вырабатывается ровно столько, сколько нужно для получения энергии, после чего все они подвергаются распаду и выводу из организма.
Миф 3: на кетодиете можно есть сколько влезет и не считать калории
Несмотря на то, что кетопитание — очень комфортное, сытное и вкусное (вряд ли кто поспорит, что даже унылую морковку на пару можно преобразить кусочком сливочного масла), оно требует внимательного отношения к количеству пищи. Есть надо только тогда, когда ты голоден и ровно до того момента, когда наступает сытость. За пропорциями жиров, белков и углеводов тоже придется последить хотя бы первое время, пока не выработается привычка. Кроме того, новички нередко совершают типичную ошибку — в поисках быстрого перекуса съедают полпачки масла, а разрешённое количество углеводов пускают на вожделенный кусок пиццы. В реальности же питаться следует сбалансированно — углеводы и клетчатка (кстати, она исключается из количества разрешенных в день «углей») должны поступать из овощей, зелени, ягод и орехов, которые желательно добавлять к каждому приему пищи.
Факт: кетодиета — диета сытости и осознанности
Как уже говорилось выше, в отличие от многих других типов питания, кетопитание не предполагает ограничения в количестве еды как таковой, но есть необходимо только почувствовав голод и до момента, когда наступает ощущение сытости. Жир насыщает гораздо лучше и на более долгий период, чем углеводы, поэтому несчастных голодающих «кетозников» ещё надо поискать. Зато все они умеют слышать свой организм, знают свои порции и не бросаются к холодильнику, если испытывают стресс или им просто скучно.
Миф 4: кетодиета – это дорого и неудобно
В этом заблуждении, на самом деле, кроется горькая правда об индустрии массового питания. Вся она строится на крахмале и сахаре — в кафе, минимаркете, в меню фастфуда вы с большим трудом найдете продукт, в который не добавлена мука, крахмал или сахар в одном из его множества видов. Даже отложив булочку от чизбургера и перекусывая тем, что осталось, мы едим котлету, сыр и соус с быстрыми углеводами в составе. Засилье таких углеводов буквально во всем ведет к чрезмерному их употреблению, которое в свою очередь приводит к крайне плачевным последствиям — ожирение и приобретенный диабет далеко не самые тяжкие из них. И пока врачи бьют тревогу, производители не спешат радикально вмешиваться в десятилетиями отлаженный и выгодный процесс производства, а мы продолжаем есть гигантские дозы сахара, зачастую даже не зная об этом. Насколько это дешевле того, чтобы тратить деньги цельные качественные продукты — большой вопрос. Но это не значит, что «низкоуглеводникам» остается питаться лишь дома.
Овощи, сыры, орехи, жирные сливки в кофе вместо молока, авокадо, слабосоленая красная рыба (например, завернутая в лист салата вместе со сливочным сыром и каплей горчицы) — все это отличные варианты перекуса. И едва ли найдется городское кафе, где гостю откажут в овощном салате с дополнительной порцией оливкового масла, например. А вот к заправкам и маринадам придется проявить повышенное внимание — в них часто прячутся те самые мука и сахар.
Факт: кетопитание = новые привычки
Любая система питания требует некоторой перестройки и адаптации. Для более привычной низкокалорийной и низкожировой диеты тоже придется продумывать план на день, иначе риск сорваться велик. Кроме упомянутых продуктов, которые найдутся в любом магазине, на помощь кето-адептам приходит «пуленепробиваемый кофе» авторства Дейва Аспри — кофе с ложкой сливочного или кокосового масла и жирными сливками. Многие к тому же начинают осваивать искусство низкоуглеводной выпечки — лепешки, маффины, булочки из миндальной или кокосовой муки, которые с успехом заменяют привычные хлебобулочные изделия, отлично подойдут и для сендвича в офисе.
И, наконец, распространенное заблуждение и опасение, связанное с кетодиетой, что ее придется соблюдать неукоснительно всю жизнь. «Я больше никогда не поем пасты?!», «А как же мамины пирожки?!», «Я не смогу жить без шоколада!» и прочие страшилки, на самом деле, беспочвенны. Да, ежедневный перекус бутербродом из автомата придется заменить на более подходящий вариант. Но те, кто стабильно придерживаются кетодиеты и остаются в кетозе, иногда позволяют себе углеводный читмил. Шоколад и другие десерты (тирамису и брауни, например) уже давно научились делать на основе безвредных заменителей типа стевии и эритритола. Кроме того, многие достигнув нужных показателей с помощью кетопитания, переходят обратно на сбалансированное (примерно поровну между жирами, белками и медленными углеводами), а в кетоз возвращаются пару раз в год в профилактических целях.