Темные времена: как бороться с зимней хандрой

Добавить света

Ни для кого не секрет, что в зимнее время световой день значительно сокращается — едва ли найдутся толпы людей, которым с детства не знакомы тяжелые пробуждения в темноте и унылые походы в школу под мрачное карканье ворон в предрассветном морозе. В школу ходить уже никто не заставляет, но радости от раннего подъема в темное время суток вряд ли у кого-нибудь прибавилось. Решить или по крайней мере облегчить ситуацию можно простыми методами — буквально, добавив света. В зимнее время года хорошей идеей станут самые яркие лампочки, даже если обычно вы предпочитаете свет поспокойнее. Причем лучше сделать ставку на теплый свет — он, конечно, не заменит живительной силы ультрафиолета, но психологически снимет напряжение и тоску по солнечным дням.

Проблему ранних подъемов тоже решить несложно — световой будильник уже не такая редкая птица в магазинах бытовой техники. Все они работаю более-менее по одному принципу: имитируют рассвет, посылая спящему мозгу сигнал, что настало утро, и солнце вышло из-за плотных облаков. Будильник можно настроить на более быстрый или неспешный рассвет: стандартно они начинают светиться и набирать яркость за 30-40 минут до предполагаемого пробуждения. Мелодии тоже предлагаются разные: от пения птиц или шума прибоя до любимой радиостанции. Кстати, некоторые модели таких будильников позволяют настроить и цвета излучаемого света: голубой, желтый, зеленый.

Умерить углеводы

Простые углеводы — хлеб, картофель и рис, сладости и так далее — зимой особенно приятны, они моментально дают ощущение спокойствия и даже вроде как радости. Виной тому сахар, который, как мы знаем, вызывает привыкание и «бьет» в те же точки, что и наркотики. Конечно, риск скатиться по социальной лестнице и обменять квартиру на очередную дозу едва ли актуален, когда речь о любви к глазированным пончикам с кремом, но сделать вклад в депрессивные настроения чрезмерная любовь к простым углеводам может: скачки сахара в крови прямым образом отражаются на настроении, да и самочувствие не улучшают. Это не повод запретить себе утренний круассан, но налегать на продукты с высоким гликемическим индексом в зимнее время не стоит.

Добавить пищи для настроения

Вместе с тем для сладкоежек есть и хорошая новость — помощником в борьбе за отличноее настроение станет шоколад, особенно темный. Он богат фенилаланином — аминокислотой, участвующей в выработке дофамина — гормона, имеющего непосредственное отношение к хорошему настроению. Сам организм ее вырабатывать не способен, поэтому в задачи каждого млекопитающего входит получение этой аминокислоты из пищи. Кроме какао, фенилаланин содержится во всех видах животного белка — особенно в красном мясе, яйцах, твердых выдержанных сырах, морской рыбе и морепродуктах — в орехах, семечках и бобовых, включая сою, а также во фруктах: цитрусовых, авокадо, бананах.

Кстати, практически все эти продукты богаты еще одной аминокислотой – триптофаном, который участвует в образовании «гормона радости» серотонина и «гормона сна» — мелатонина. Таким образом, правильно подобранный зимний рацион позволит не только чувствовать себя бодрее и веселее, но и отлично высыпаться.

Витаминизироваться

Старый добрый друг всех простуженных, этот витамин способен поддержать не только иммунитет, но и настроение, сделав вклад и в уровень энергии. Конечно, можно обойтись обычными «аскорбинками», но лучше налечь на цитрусовые, ягоды (замороженные сойдут), брокколи и брюссельскую капусту, болгарский перец и киви. Кроме того, в аптеках продается нелекарственная вытяжка из грейпфрутовых косточек, обладающая еще и антибактериальным действием — всего 15-20 капель заметно взбодрят (тем, кто не терпит горечи лучше добавить их в сок) и помогут пережить периоды эпидемии ОРВИ с наименьшими потерями.

Другой важный борец с зимней хандрой — «солнечный» витамин Д, которого многим из жителей мегаполиса не хватает даже летом, что уж говорить о холодном времени года. Повысить его уровень в организме тоже поможет пища — печень трески и минтая, жирная морская рыба, яичные желтки, а также жирное мясо, грибы, а также икра. Все эти продукты имеет смысл сделать постоянным элементом своего рациона. Кстати, омега-3, которой в них содержится немало, поможет и избежать сухости кожи — ее дефицит тоже испытывают практически все. А вот бежать в аптеку за капсулами или каплями с витамином Д не стоит, не поговорив сначала со специалистом: его избыток тоже чреват неприятностями.

Вдохнуть бодрости

Обоняние тоже способно принять активное участие в борьбе с унынием — главное, дать ему материал для работы. Окружив себя бодрящими ароматами, мы моментально посылаем мозгу сигнал: «Бодрись». Запах цитрусовых, мяты, эвкалипта, пряных трав, зелени автоматически заставляет собраться и встряхнуться — недаром именно эти ноты чаще всего входят в композицию одеколонов, дневных духов и гелей для душа, маркированных как «утренние», «бодрящие», «тонизирующие».

Наполнить ароматом бодрости и хорошего настроения можно и пространство вокруг себя: диффузор позаботится об атмосфере дома или даже в офисе, а спрей освежит постельное белье и полотенца.

Начать движение

Несмотря на то, что одно из самых больших желаний зимой — это впасть в продолжительную спячку, для борьбы с хандрой ставку придется сделать на движение. В пребывающем в ленной зимней гибернации проклятые эндорфины вырабатываются медленно и печально, а это прямым образом отражается на настроении и вообще желании делать хоть что-нибудь. Так что двигаться придется. Если на пробежку или скандинавскую ходьбу по морозу отваги не хватает (а зря!), спортзал совсем не манит, а бассейна под боком нет, стоит хотя бы отказаться от лифта и делать короткую зарядку дома. Даже знаменитой «Научной 7-минутной тренировки» (Google it) достаточно для того, чтобы разбудить эндорфиновую активность и почувствовать себя бодрее.

Хороший сон, стабильный режим, полноценное питание, побольше света и ярких цветов, приятных событий и радостных встреч — и зима покажется не такой уж долгой и гораздо менее мрачной, а у хандры и уныния просто не останется шансов.