Как вести дневник — и зачем делать это прямо сейчас

Психологическая польза от ведения дневника была доказана еще в восьмидесятых годах: исследования этой области инициировал ученый Джеймс Пеннебейкер и доказал, что ведение дневника улучшает самочувствие людей с психологическими травмами. Дневник работает как в совокупности с регулярной психотерапией, так и сам по себе: письменные практики помогают назвать чувства, определить источники тревоги и стресса, разработать планы и отмечать прогресс.

А еще дневник — это память. Он позволяет зафиксировать на бумаге происходящее прямо сейчас, оставить его в истории именно таким, каким вы его восприняли в моменте. Нередко мозг со временем начинает искажать воспоминания, многое попросту забывается, и документация событий по горячим следам — единственный способ этому помешать. К тому же, согласно работам психолога Сьюзан Гатеркол, ведение дневника играет в улучшении памяти важную роль: это, в свою очередь, позволяет противостоять нейродегенеративным заболеваниям в старшем возрасте.

Прямо сейчас дневник может помочь справиться со стрессом, контейнировать накопившиеся негативные эмоции, почувствовать опору. Дневники как для себя, так и для аудитории начали (или продолжили) вести российские знаменитости — например, Илья Красильщик и Ксения Чилингарова. Эта практика подходит всем — нужно только найти свой идеальный способ.

Если вести дневник онлайн, то он может быть личным или публичным — у каждого из способов есть свои преимущества и недостатки. Так, открытые для комментариев записи позволят получить поддержку от читателей, но далеко не каждый сможет делиться на публику чем-то глубоким и сокровенным. Бумажные записи, которые ведутся от руки, — история куда более интимная и потому может получиться намного честнее и терапевтичнее.

Чаще всего дневник — хронологическая история, в которой отмечается дата записи, фиксируются какие-либо события и реакция автора на них, но это не единственный способ. Дневник можно вести в виде диалога, обращаясь к нему как к невидимому собеседнику (фраза «дорогой дневник» неспроста так популярна). Можно заранее задавать себе вопросы и отвечать на них или даже воспользоваться готовыми списками вопросов в зависимости от цели (например, такими для самопознания).

Можно вести дневник эмоций или дневник настроения, фиксируя свои чувства и реакции на события, их вызвавшие. Можно вести дневник благодарности: находить что-то хорошее в каждом дне, даже если он кажется безнадежным (маленькие радости вроде почесывания кошки тоже считаются!). Если вы ставите какую-то большую цель, дневник достижений может помочь — там стоит записывать свои маленькие успехи на пути к ней, и тогда справиться с большим объемом работы станет проще.

Не обязательно! если вам совсем не нравится писать или печатать, можно надиктовывать мысли и переживания на диктофон — получится такой автоподкаст. Это тоже легитимный способ озвучить и проговорить свои эмоции, который может быть даже эффективнее в терапевтическом смысле. Минус устного способа только в том, что будет трудно потом найти какой-то конкретный момент, если вы захотите «пролистать» записи.

Еще одна альтернатива письменному дневнику — арт-версия, где вместо слов возникают образы. Можно рисовать, клеить коллажи, совмещать разные техники между собой или с текстовыми вставками. Впрочем, такие альтернативы — это методы арт-терапии, по-своему эффективного, но другого направления.

Универсального «правильного» способа не существует — хорош именно тот, который подходит вам. Но вот несколько советов, которые помогут сделать письменные и не только практики регулярными и приносящими удовольствие и облегчение.