Как принимать решения в кризисное время: базовые практики и советы психологов

Перед обдумыванием судьбоносных решений дайте себе три дня спокойствия: позанимайтесь спортом или прогуляйтесь по улице, ложитесь спать не позднее 23:00. Затем в спокойном состоянии возьмите два больших листа бумаги. На одном напишите все свои беспокойства о происходящем, а на другом нарисуйте два круга, один в другом. Внутренний назовите «Зона моего контроля», а внешний — «Вне моего контроля». По каждому записанному беспокойству поместите все существующие мысли в эти два круга. Возвращайте целенаправленно свое внимание в зону своего контроля. Именно там находится зона вашей ответственности. Находясь осознанно в зоне своей ответственности, вы сможете принять наиболее разумные решения, спланировать и реализовать правильные действия.

При возникновении мыслей о возможной катастрофе используйте правило десяти «ну и что». Продумайте десять разных продолжений для этих мыслей — и увидите, как катастрофа становится всего лишь событием, которое оставляет для вас различные варианты действий и возможностей.

Если вы определили для себя возможные варианты действий, но не можете выбрать, разделите лист бумаги на четыре одинаковых сектора. Озаглавьте их вопросами: «Что я получу, если сделаю это?», «Что я не получу, если сделаю это?», «Что я получу, если не сделаю это?», «Что я не получу, если не сделаю это?» Распишите по этому квадрату все варианты действий и отметьте, какие из них содержат большее количество плюсов. Далее просто делайте выбор исходя из соображений наибольшей полезности действий.

Кризис — это период, когда человек становится уязвимым и склонным к эмоциональной дестабилизации. В любой травмирующей психику ситуации организм начинает усиленно мобилизоваться, чтобы ликвидировать угрозу, — вырабатывается адреналин, норадреналин, повышается давление и потоотделение; мыслительная деятельность, логика, анализ прекращают или снижают работу, сознание может сужаться.

Чтобы помочь себе стабилизироваться, прежде всего стоит хорошо высыпаться, питаться, переключаться, поддерживать баланс отдыха и работы и прочей активности.

Из техник стабилизации полезно будет освоить простую технику дыхания (на один-два-три-четыре — вдох; на один-два-три-четыре — выдох). Для снятия ежедневного стресса перед сном стоит освоить таппинг — простукивать биологически активные точки на теле, ситуационно использовать копинг-карты с поддерживающими фразами («Я обладаю необходимыми ресурсами», «Все, что сейчас происходит, закончится», «Я решаю не опускать руки»).

В ситуации кризиса может быть сложно направить мысли в нужное русло, однако стоит стремиться к этому. Можно практиковать простую когнитивную технику «Да..., но...» Например: «Да, я подумал, что не справлюсь, но я не могу это знать точно», «Да, сейчас у меня мысли о беспомощности, но я знаю много ситуаций, где я находил ресурсы в сложных ситуациях», «Да, жизнь потеряла прежний смысл, но это не значит, что она остановилась».

Попытка взглянуть на кризисную ситуацию иначе способна изменить эмоциональный фон и повлиять на поведение, предостеречь от принятия неверных импульсивных решений и поступков.

Чтобы помочь себе принять верное решение, нужно взвесить все аргументы за и против, для этого можно сделать упражнение «Весы». Положите две ладони перед собой и представьте, что это весы. Теперь загибайте пальцы сначала на одной руке, а потом на другой, проговаривая сначала «за», а потом «против» и анализируя весомость каждого пункта. Затем приподнимите ладони и положите мысленно на одну «за», на другую «против» и поисследуйте свои ощущения, где будет весомее.

Когда происходит что-то внезапное, неожиданное, когда кажется, что земля уходит из-под ног, очень сложно сосредоточиться и принять решение. Организм в состоянии стресса готовится защищаться, выживать, поэтому думать, тем более взвешенно, сложно. Такое состояние вызывает ощущение беспомощности и тревоги, кажется, больше человек ничего не может. Но несмотря на вполне реальное ощущение, это только иллюзия.

Чтобы выйти из этого состояния, нужно, во-первых, остановиться. Обратить внимание на свое тело. Встать или сесть, почувствовать, как ноги стоят на земле. Посмотреть на то, что находится слева от вас, потом справа. Если вы у себя дома или на работе, вы можете сказать себе: «Я сейчас в безопасности».

Во-вторых, обратите внимание на дыхание. Чтобы его нормализовать и вернуться в здесь и сейчас, используйте технику дыхания по квадрату: вы делаете вдох на пять счетов, задерживаете дыхания на пять счетов, выдох на пять счетов, задержка дыхания на пять счетов. При этом можно смотреть на экран монитора компьютера, останавливаясь на каждой грани квадрата. После чего продолжаете дышать дальше уже на шесть счетов, затем на семь и так далее до 10.

Что еще поможет справиться с возникшим чувством тревоги и беспомощности? Простые дела каждого дня. Старайтесь выполнять каждодневные обязанности максимально хорошо, внимательно наблюдая за тем, что вы делаете. Думайте о том, как вы можете позаботится о своих близких, чем вы можете помочь окружающим. Когда фокус внимания смещается на других, человек перестает быть беспомощным. И только тогда, когда вы почувствовали себя достаточно спокойно, только в этот момент стоит принимать решение. Оно будет взвешенным и рациональным.

Чтобы не возвращаться в состояние тревоги, нужно меньше соприкасаться со СМИ и получить психологическую помощь. Как и в пандемию, многие психологи сейчас организуют бесплатные индивидуальные и групповые сессии для людей, нуждающихся в помощи. Направлений в психологии много, но именно EMDR-терапия способна быстро снимать чувство тревоги, ведь ее даже психологи МЧС используют при работе с людьми, находящимися в чрезвычайной ситуации.

Людей пугает неопределенность. Первое, что нужно сделать, — принять свою тревогу, осознать, что беспокоиться — это нормально, ведь привычного мира больше нет. Чтобы успокоиться, можно выполнить такую медитацию: представить, что вы дарите спокойствие близким.

Второе — сделайте известным неизвестное, для этого материализуйте беспокойство, превратите свою тревогу в список слов и фраз. Возьмите много листов бумаги и на каждый отдельный лист выпишите свой страх: «Я потерял работу. У меня не будет денег. Как я буду обеспечивать себя и семью? Как я буду снимать квартиру?»

Третье — воспринимайте происходящее как игру. Превратите страхи и проблемы в задачи, переформулируйте их на отдельных листах: «Чтобы обеспечить семью, нужно найти новую работу».

Четвертое — во время кризиса хочется обвинять других людей или внешние обстоятельства в своих проблемах. Но это тормозит нас, потому что мы фиксируемся на том, что не можем изменить, и напрасно тратим энергию. Чтобы перестать кого-то ненавидеть, а ненависть — это нехватка любви, можно выполнить такую медитацию: закройте глаза и визуализируйте состояние любви, вспомните, когда вы испытывали любовь, — таким образом тело расслабится.

Задача — минимизировать негативное влияние препятствий. Поэтому важно переводить внимание с внешнего на внутреннее. Для этого на других листах обозначьте препятствия — то, что мешает, допустим: «Курс валюты, политическая ситуация». Чтобы избавиться от их влияния, нужно определить ключевую потребность. Фокусируйтесь на желаниях. Например: «Из-за закрытых границ я не могу свободно путешествовать». Получается, что основная потребность — свобода. Новые цели запишите в отдельный столбик на новом листе. После проведенной работы бумажки с препятствиями сожгите или порвите.

Рассмотрите новые потребности и задачи с точки зрения тех ситуаций, когда вы сделали правильный выбор. В кризис мозг начинает вспоминать совершенные ошибки, нужно его перенаправить. Вспомните и выпишите случаи, когда вы удачно приняли решение и разобрались с проблемами. Таким образом мы напоминаем себе, что всегда выбирали себя и те решения, которые шли нам на пользу. И в этот раз будет точно так же. Можно прямо повторять вслух для настройки: «Я смогу принять правильное решение, которое улучшит мою жизнь».

И последнее, кризис — это квест на пути к главной цели. Поэтому важно проверить свое решение на соответствие цели. А для этого нужно сначала понять, какова цель вашей жизни. Их может быть несколько. Но все они должны быть положительные. Выпишите их. И задайте вопрос: это решение помогает приблизиться к этим целям? Если нет, то что тогда можно сделать сейчас? Если цель — получать удовольствие от жизни, то, может, будет достаточно погладить кота, и после этого уже будет проще вернуться к важным размышлениям.

Очень важно, в каком эмоциональном состоянии человек принимает решение. Если вы в тревоге, неуверенности, вас может кидать от одного решения к другому, мысли могут путаться, состояние похоже на маятник: качнет в одну сторону, через какое-то время в противоположную. Так что сначала нужно привести себя в ровное состояние и уже потом думать о том, что делать.

Чтобы привести себя в ресурсное состояние, прислушайтесь к себе, поймите, что вы чувствуете. Сосредоточьтесь на своем эмоциональном и физическом состоянии. Затем представьте, на что оно похоже, рассмотрите возникшую картинку. Поговорите с этим образом, узнайте, что ему нужно: защита, поддержка, принятие, опора? Помогите ему, опираясь на свою интуицию. Когда изменится состояние этого образа, тут же изменится и ваше.

В ресурсном состоянии легче услышать голос разума, его аргументы, увидеть возможные решения. Записать идеи, проверить, насколько они реальны в настоящем, как их можно реализовать, на какие аргументы опираться.

Сейчас многие люди чувствуют себя заложниками обстоятельств, на которые они не могут влиять. Большинство переживают утрату стабильности, предсказуемости, перспектив, доверия, благополучия, дома, бизнеса, общности связей... А утрата предполагает необходимость отпустить то, что было дорого и важно, потому что оно стало недоступным. Тут тоже сложно, ведь отпускать это не хочется!

Такие переживания вызывают сильное психическое и физическое напряжение, истощают организм, лишают сна, беспокойство может стать привычным фоном жизни. Поэтому важно уделять своему состоянию внимание, не отмахиваться — само пройдет. И помогать.

Выполните ресурсное упражнение, которое в эмоционально-образной терапии используют для саморегуляции и снятия напряжения. Закройте глаза, сосредоточьтесь на телесных ощущениях и на дыхании. Затем представьте прямо перед собой золотистый шар теплой энергии. Мысленно станьте этим шаром, почувствуйте, как в нем тепло и безопасно. Будьте в этом состоянии, замечайте, как спадает ваше напряжение, как вам становится спокойно. Сохраните этот шар в своем теле.

Для того чтобы принять важное для своей жизни решение, надо увидеть свою ситуацию со стороны, расширить контекст.

Прежде всего выделите себе время — от часу до трех, чтобы в комфортных условиях сфокусироваться на себе. Для кого-то это полное одиночество и тишина, для другого прогулка в лесу, для третьего шумное кафе. Отключите уведомления в гаджетах. Возьмите инструмент для записи ваших выводов и решений. Сделайте несколько вдохов и выдохов. И теперь, когда вы сфокусировались на себе, представьте, что вы делаете шаг назад и вверх из той ситуации, в которой находитесь. Посмотрите на себя со стороны: что думает и чувствует этот человек (вы)? Сделайте краткую инвентаризацию ваших чувств, состояний и мыслей и отложите их на некоторое время в сторону.

Вот примерный список вопросов, запишите ответы на них:

Подумайте, что может стать первым шагом, что вторым. Продолжайте, пока не наметите план, и определите, какие в нем этапы и действия. И потом наметьте возможные сроки действий.

— Какая коммуникация и с кем поможет реализации вашего плана?

— Каковы лучшее время, место и средства коммуникации?

— Как тот, с кем вы коммуницируете, может интерпретировать ваши слова? Чего можно ожидать?

Когда поймете, что ваши мысли прояснились, план действий понятен, накал эмоций стал меньше, только тогда можно переходить к действиям. Сделайте первый шаг, потом еще один и продолжайте движение до тех пор, пока не понадобится отдых. Набравшись сил, продолжайте идти к тому, что важно для вашей жизни.

В семье принимать решение в условиях высокой неопределенности сложно, но возможно. В этом процессе партнерам помогут следующие принципы.

Первое. Говорите друг с другом. Обсуждайте проблему и варианты ее решения. Проговаривайте свои мысли и сомнения. Не додумывайте: «На самом деле, он думает вот это».

Второе. В обсуждении избегайте формулировок «Ты всегда так делаешь...», «Ты опять начинаешь...». Подобные формулировки создают ощущение нападения. Партнер автоматически начнет оправдываться и защищаться. Это мешает конструктивному диалогу и совместному принятию решения.

Третье. В условиях стресса оба партнера рискуют «скатиться» в неполезные автоматические эмоциональные реакции. Попробуйте увидеть, например, в повышенном тоне не упрек, а страх мужа или жены не справиться с ситуацией.

Четвертое. Помните, ваш партнер — это ваш союзник в решении существующих задач, а не противник в выяснении отношений. Это важно для пар, где много противостояния.

И наконец, любое решение сопряжено с рисками, не бывает абсолютно правильных решений. Поэтому разделение ответственности с партнером помогает сохранять устойчивость как пары, так и семьи в целом.