6 базовых советов для здорового сна
Засыпать и просыпаться в одно и то же время сейчас особенно сложно, но режим — это наша главная опора в попытке наладить сон. Попробуйте соблюдать несколько базовых принципов:
1. Чтобы засыпать в одно и то же время, попробуйте ставить будильник примерно за час до предполагаемого сна, чтобы «приучить» себя к новому режиму.
2. Откладывайте в сторону телефон и прочие гаджеты за два часа до сна. Это будет сложно, особенно в период информационных перегрузок, но бесконечное чтение новостей приведет лишь к постоянному раздражению мозга и информационному неврозу.
3. Включите в свой распорядок дня регулярную аэробную физическую нагрузку. Спорт обладает одним из самых лучших противострессовых, противотревожных и снотворных эффектов, сравнимых с современными транквилизаторами, снотворными и антидепрессантами. Если хотите крепко спать и высыпаться, занимайтесь спортом минимум 4 раза в неделю
4. Если вам захотелось поспать дольше обычного, то старайтесь спать не больше, чем на час, максимум — два. Иначе возникает джетлаг (синдром смены часового пояса), за который организм точно не скажет спасибо.
5. Большинство из нас любит выпить больше суточной нормы кофеина в день. Если у вас тоже есть такая привычка, то с ней нужно работать. В идеале выпить две дозы кофеина в первой половине дня, больше не надо. Или хотя бы ограничить кофеин за шесть, у пожилых — за восемь часов до сна.
6. Не переедайте на ночь. Процесс пищеварения у нас активный, как доменная печь: туда все нагрузили, и вот она варит металл. То есть кишечник там бурлит, желудок бурлит, печень работает, поджелудочная железа работает, и человек плохо спит. То есть, желательно бы, ужин за два, лучше за три часа до сна, причем по калорийности он должен составлять не больше 20% от общего калоража пищи за день.