Как помочь себе при тревоге: краткий гид

Фильтруйте входящую информацию. Очень важно защитить себя от информационной перегрузки. Когда поток информации велик, выше и риск нарваться на дезинформацию, которая только усилит тревогу. Можно воспользоваться нашей инструкцией о том, как отделять фейковые новости от настоящих — читайте только проверенные источники и в том количестве, в котором это будет безопасно для вас и вашего состояния.

Уделите внимание дыханию. Именно внимание на дыхании позволит изрядно снизить стрессовую нагрузку: важно обеспечить организм кислородом, чтобы вернуть его в нормальный режим. Подойдет техника «квадрата»: в течение четырех секунд делайте глубокий вдох, затем задержите на четыре секунды дыхание, затем медленно выдыхайте — тоже в течение четырех секунд, и еще четыре секунды продержитесь до следующего вдоха.

Пейте больше жидкости. При тревоге у нас вырабатывается кортизол — так называемый гормон стресса. Своевременная гидратация, то есть насыщение организма жидкостью, снижает его концентрацию в клетках. Лучше пить воду, сок и травяные чаи, а кофе и черный чай временно убрать из рациона — они могут усугублять тревожность.

Сделайте зарядку. Небольшая физическая нагрузка отвлечет от негативных мыслей и поможет запустить другой биохимический цикл — на смену гормонам стресса придут вещества, отвечающие за положительные эмоции. Разминки вроде наклонов и махов руками и ногами будет достаточно.

Примите душ. Теплый или даже контрастный душ позволит почувствовать свое тело — это первый шаг к уменьшению тревоги. Напор воды активизирует кровообращение и расслабляет мышцы, приводит организм в тонус. Если вы не дома, можно просто умыться холодной водой.

Переключитесь на рутинные дела. Можно помыть посуду, протереть пыль, расставить книги, скопившиеся на столе: эти простые домашние дела помогут вернуть ощущение контроля над своей жизнью.

Сходите на прогулку. «Проветривание» — это сразу и небольшая физическая активность, и свежий воздух, которые способствуют улучшению самочувствия. Во время прогулки обращайте внимание на окружающую обстановку, замечайте деревья, кошек и собак, людей — это позволит оставаться «в моменте».

Обнимите себя и своих близких и попросите обнять вас. Это одновременно про тактильный контакт, телесность и чувство безопасности. То есть именно то, что необходимо в тревожные моменты.