Стесняюсь спросить: 8 важных вопросов врачу-сомнологу

Бессонница — самая частая причина обращения к сомнологу. Но помимо нее есть и другие.

30% взрослых людей храпят, а треть храпящих страдают синдромом обструктивного апноэ. У человека с апноэ наблюдаются частые остановки дыхания во время сна, связанные со спадением дыхательных путей на уровне глотки. Обструктивное апноэ сна — серьезное заболевание, которое повышает риск инфарктов, инсультов, болезней сердца, диабета и других хронических проблем со здоровьем.

Также к сомнологам часто обращаются пациенты с синдромом беспокойных ног (СБН). При СБН человека беспокоят крайне неприятные, трудноописуемые ощущения в ногах в покое и особенно перед сном. Эти ощущения проходят при движении и возобновляются, когда человек не двигает ногами. Таким образом, чтобы снять дискомфорт, больной вынужден шевелить ногами, что существенно мешает засыпанию и порой может вызывать тяжелые бессонницы.

Также сомнолог занимается сноговорением, снохождением, бруксизмом (ночной скрежет зубов) и другими нарушениями, связанными со сном.

Зачастую бессонница не диагноз, а всего лишь симптом (как, допустим, повышенная температура тела). Бессонница может быть симптомом сотни заболеваний и нарушений.

В 50% случаев она развивается из-за нарушения режима и гигиены сна. Недостаточная активность, использование гаджетов до позднего вечера, избыток кофеина... Кроме того, жители крупных городов часто испытывают так называемый социальный джетлаг — поздно ложатся в выходные, а потом не могут уснуть в ночь на понедельник. Это явление также называют «бессонница выходного дня».

Еще один момент, касающийся режима. Человек — дневное существо, а у нас 20% населения работают в сменном графике — прежде всего в ночные смены. Это тоже фактор риска бессонницы.

В 20–30% случаев бессонницу вызывают хронические стрессовые ситуации, психологические нагрузки, мешающие возбужденному мозгу заснуть.

Бывают актуальны и медицинские причины бессонницы: учащенное ночное мочеиспускание, болезни сердца, астма, дефицит железа, микроэлементов и витаминов, гипертиреоз (повышение функции щитовидной железы), апноэ сна, синдром беспокойных ног.

Отдельно упомяну так называемую павловскую модель развития бессонницы. Если у человека возникли проблемы со сном, ему достаточно испытать 15–20 неудачных попыток засыпания, чтобы у него сформировался рефлекс «постель = бессонница» и убеждение, что заснуть точно не получится. Это поддерживает нарушение сна. Первоначальная причина бессонницы может уже исчезнуть, а человек продолжает плохо спать... Подобное явление называется хронической неорганической (условно-рефлекторной) бессонницей.

Первая стадия — дрема, она занимает буквально 2–5% от общей длительности сна.

Вторая — так называемая базовая стадия сна. Она занимает примерно 40–50% его длительности. Интересно отметить, что ученым до сих пор не совсем понятна значимость этой стадии.

Третья — глубокая стадия сна, так называемый «дельта-сон». Он занимает 20–25% ночи. Во время глубокого сна продуцируются важные гормоны и происходит восстановление физических ресурсов организма.

Четвертая — «парадоксальная стадия», или REM-сон (rapid eye movement, сон с быстрыми движениями глазных яблок). Она тоже длится 20–25% времени сна. Во время этой стадии мы видим сны, а мозг перерабатывает информацию и формирует нашу память.

Из этих последовательных стадий строится цикл сна, который длится приблизительно 1,5-2 часа. В среднем человек просыпает три–пять таких циклов за ночь.

Абсолютно у всех людей есть REM-стадия сна, когда мы видим сны.

Просто одни люди запоминают сны, а другие нет.

Большинство людей просыпаются в REM-стадии сна или сразу после ее окончания. При пробуждении в это время сны обычно помнятся хорошо. Но есть и те, кто не просыпается после окончания этой стадии и сразу же переходит в следующий цикл сна. В этом случае сновидения забываются.

Если человека, который говорит об отсутствии у себя сновидений, разбудить в REM-сне, он с большой вероятностью все-таки вспомнит и расскажет, что ему снилось. Таким образом, говорить, что кто-то вообще не видит сны, — ошибочно.

Главный миф — это то, что засыпать до полуночи полезнее, чем после. Говорят, что если человек не ляжет спать до этого времени, то важные гормоны продуцироваться не будут и сам сон будет менее «полезным» в целом.

На самом деле гормоны будут вырабатываться вне зависимости от того, во сколько вы легли спать, и сон в любом случае даст необходимый восстанавливающий эффект. Главное — проспать достаточное количество времени и спать согласно постоянному режиму.

Следующий миф: «Человек должен спать восемь часов в сутки». Большинству людей действительно достаточно спать семь-восемь часов, чтобы выспаться. Но индивидуальная потребность во сне может различаться в более широком диапазоне, от четырех до 12 часов! Например, Илону Маску достаточно пяти часов сна, а не менее гениальный Эйнштейн высыпался за десять часов.

На самом деле мифов о сне немало, но среди главных хотелось бы отметить еще один: «Храп — это просто косметический недостаток». На самом деле, как уже упоминалось выше, храп может быть симптомом обструктивного апноэ сна. А это болезнь, которая значительно угрожает здоровью, а порой и жизни.

Причин этому может быть множество. Первым делом нужно оценить гигиену сна. К примеру, если человек сегодня ложится в 10 вечера и встает в 5 утра, а завтра ложится в 2 часа ночи и потом до 12 отсыпается — это неправильно. Организм в подобной ситуации не понимает, когда ему засыпать, а когда просыпаться, когда какие гормоны продуцировать. Отсюда — плохое самочувствие и сниженная работоспособность.

Если с гигиеной сна все нормально, то стоит подумать уже о болезнях сна — например, синдроме обструктивного апноэ. Каждая остановка дыхания длится от десяти секунд до минуты и более, а за ночь у человека с этим заболеванием может быть до 500 остановок дыхания. Если сложить их длительность, то получится, что в сумме человек может не дышать до трех-четырех часов за ночь! И каждая остановка вызывает микропробуждение мозга, «выдергивает» человека из сна. Разрушенный сон не позволяет высыпаться и чувствовать себя свежим, даже если фактически человек проспал достаточное время.

Наконец, разбитость утром и днем бывает обусловлена и другими проблемами со здоровьем, даже не связанными со сном. Например, в качестве причин могут выступать гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы), анемия, депрессивные состояния и многое другое.

Если речь о здоровом взрослом человеке, то 20–30 миллилитров чистого алкоголя — как раз бокал сухого вина — безопасная расслабляющая доза. Разумеется, не каждый день.

Но если человек уже не может заснуть без дозы алкоголя или снотворных — это уже патология! Считается, что если вы принимаете снотворное меньше десяти раз в месяц, риск развития физической и психической зависимости от препарата минимален. С алкоголем нормой можно считать примерно то же.

Когда человек выпивает что-то теплое и сладкое, печень выбрасывает гликоген и так называемые опиоидные пептиды — это расслабляет организм. Кроме того, кофеин начинает действовать только через 20–25 минут, а до развития его эффекта человек может оставаться расслабленным. Порой сонливость вначале даже усиливается (например, если человек выпил кофе с утра, и у него еще есть остаточная сонливость с ночи).

В целом стимулирующее действие кофеина сохраняется до шести часов, у пожилых — до восьми. Часто бывает, что пожилые люди выпивают чашечку кофе в 7-8 вечера, а потом жалуются, что не могут заснуть до 3 ночи.

В целом же чувствительность к стимулирующему действию кофеина — индивидуальное явление. У каждого своя реакция.