Спокойная ночь: как повысить качество сна?
Нами управляют циркадные ритмы, которые подразумевают чередование сна и бодрствования. По сути, это биологические часы, которые влияют на то, как мы спим, расходуем энергию и перевариваем пищу. От них напрямую зависят все жизненно важные процессы в организме. Работа биологических часов определяется генами, которые запускают и останавливают метаболические процессы, например выработку и накопление энергии или синтез гормонов.
Как работают биологические часы?
Главный механизм биологических часов — это супрахиазматическое ядро (СХЯ) гипоталамуса. Этот отдел мозга отвечает за реакцию на стресс, половое поведение, координацию движений и другие важные функции. Это ядро получает информацию от светочувствительных клеток сетчатки глаз и других рецепторов и на ее основе синхронизирует работу биоритмов.
Также супрахиазматическое ядро сообщает эпифизу и эндокринной железе, когда пора вырабатывать гормон сна мелатонин. Концентрация мелатонина возрастает вечером, достигает пика ночью и снижается днем. С другим важным гормоном, кортизолом, обратная история. Его концентрация повышается к утру, когда нам нужно быть бодрыми, и снижается к вечеру, когда нас начинает клонить в сон.
Какую роль в работе биологических часов играет сон?
Сон — часть этого суточного биоритма, который повторяется каждые 24 часа. Во время ночного отдыха организм следует определенной схеме. Принято делить сон на две основные фазы: медленный (NREM — non-rapid eye movement) и быстрый (REM — rapid eye movement). Медленная фаза занимает около 75% от всего времени сна, быстрая фаза — 25%. В совокупности они составляют полный цикл сна, который длится около полутора часов и в течение ночи повторяется четыре–шесть раз. То есть шесть полуторачасовых циклов составляют девять часов сна.
Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Current Neurology and Neuroscience Reports, сон играет огромную роль в функционировании наших ДНК и РНК, поскольку эти эпигенетические механизмы регулируются циркадными ритмами.
Важнейшая роль в этом процессе отведена гормонам.
Одним из основных гормонов, регулирующих суточный ритм человека, является гормон мелатонин. Его синтез достигает максимума вечером и ночью в полной темноте, а подавляется утром на свету. Таким образом, мелатонин участвует в регуляции цикла сна-бодрствования, в частности в инициации процесса сна.
Во время сна продуцируется соматотропный гормон — гормон роста, что поддерживает организм, восстанавливает мышцы и уменьшает объем жира на животе. У мужчин на ночное время суток приходится пик синтеза мужского полового гормона тестостерона.
Если сон нарушен, то нарушается и обмен веществ, развивается метаболический синдром, начинаются проблемы с потенцией. И это только часть проблем, к которым приводит нарушение цикла сна-бодрствования.
При большинстве циркадных расстройств человек не может спать тогда, когда это желательно и необходимо. В результате происходит смещение периодов сна и бодрствования. Человек жалуется на бессонницу или избыточную дневную сонливость.
Классический пример нарушения циркадных ритмов — это джетлаг (jet lag), расстройство, возникающее после быстрой смены часовых поясов, которое сопровождается трудностями с засыпанием и поддержанием сна, избыточной дневной сонливостью, ухудшением работоспособности и дневной активности, а также соматическими симптомами, чаще всего связанными с желудочно-кишечным трактом.
Однако ключевую роль играет не только сам сон, но и его качество.
Вы можете спать четыре или даже восемь часов, но важно, как именно вы спали. Функционал гормона мелатонина достаточно широк: от регуляции нейроэндокринной системы до геропротекторного и антивозрастного действия. С возрастом синтез эндогенного (то есть собственного) мелатонина снижается. Однако если вы будете следовать простым правилам для улучшения качества сна, то резкого снижения мелатонина не произойдет и вам не понадобится принимать синтетический аналог, который при длительном приеме может вызвать обратную реакцию — привыкание, синдром отмены, ухудшение качества сна и даже панические атаки.
Я рекомендую помогать организму более естественными способами и методами и если и использовать препараты, то только те, которые направлены на синтез собственного эндогенного мелатонина.
Как перезапустить свои биологические часы и восстановить циркадные ритмы?
- Соблюдайте режим сна и бодрствования: вставайте в одно и то же время в будни и в выходные.
- По возможности максимально избегайте искусственного света и засыпайте в промежутке времени, когда вырабатывается мелатонин, то есть с 12 до 4 ночи.
- Выработайте собственные ритуалы отхода ко сну. Найдите действенные для вас способы психического и физического расслабления. Это может быть теплая ванна, медитация, чашка травяного чая, расслабляющая музыка.
- Не пренебрегайте физической активностью. Отдавайте предпочтение аэробной нагрузке: бег трусцой, плавание, ходьба. Однако важно закончить занятия за 90 минут до сна.
- Избегайте приема пищи позднее чем за два-три часа до сна. Если вы чувствуете голод, съешьте что-то легкое. Не пейте кофе и зеленый чай менее чем за два часа до сна.
- Меньше курите: никотин обладает стимулирующим эффектом. Также соблюдайте умеренность в алкоголе: он уменьшает длительность глубоких стадий сна.
- Прекратите использовать гаджеты за один-два часа до сна. Свет голубого спектра по своим характеристикам похож на дневной, вследствие чего блокируется синтез гормона мелатонина. Как вариант — можно уменьшить яркость экрана и включить специальный фильтр. Современные телефоны позволяют это сделать.
- Полезно принимать пептидные биорегуляторы — в частности, пептид эпифиза, который мягко модулирует работу эпифиза, стимулируя синтез собственного мелатонина.
- Пройдите курс восстановительных процедур — например, циркадную перезагрузку на инновационном аппарате BiohackingORB, который позволяет восстановиться за короткий период времени, от 10 до 45 минут.
- Поддержите организм с помощью гипокси-гиперокситерапии. Суть метода заключается в чередовании интервалов времени, в которые человек дышит воздухом, содержащим 11–15% кислорода и 32-33%, при норме 21% кислорода в обычном воздухе. Пониженное и повышенное содержание кислорода по сравнению с нормой вредно для неполноценных митохондрий, засоряющих организм и не выполняющих свою функцию. Гипокси-гиперокситерапия уничтожает их и стимулирует стволовые клетки к выработке новых полноценных митохондрий. Здоровые митохондрии начинают работать, восстанавливается нормальный стероидогенез — гормоны вырабатываются в нужном количестве, и все системы и органы в организме начинают функционировать нормально. Рекомендованный курс — от 10 до 20 процедур.
- Если очень нужно проверить перед сном соцсети или посмотреть кино с планшета или ноутбука, включите ночной режим — с ним подсветка становится желтоватой и менее яркой.
- Перед сном переключайтесь с визуального контента на аудио: слушайте подкасты и аудиокниги. Резюмируя: сон — это естественное состояние, необходимое вашему телу для нормального функционирования, регенерации мышц, тканей и органов, защиты от болезней, а также для надлежащей работы гормональной системы и поддержания оптимального уровня мозговой активности. Вы сможете эффективнее и продуктивнее работать, только если хорошенько отдохнете. Сон — лучшее лекарство. И это не фигура речи, а прописная истина.