Вопрос психологу: как перестать бояться отказа
Страх отказа – это психологическое состояние, которое испытывает человек в ситуации, когда он боится неудачи или отказа со стороны других людей. Этот страх может возникать в различных сферах жизни, таких как работа, учеба, личные отношения и т.д. Научные исследования психологов исследовали причины и механизмы возникновения страха отказа. Одной из причин может быть низкая самооценка и неуверенность в своих способностях. Люди, испытывающие такой страх, обычно склонны переоценивать негативные последствия отказа и подвергать сомнению свои способности и компетентность.
Почему возникает страх отказа? С чем это связано?
Что вам представится, если я попрошу вас вспомнить самое трудное, самое непереносимое наказание от родителей или других значимых близких, которое вам приходилось переживать в детстве?
Ответы могут быть разными, но, возможно, самым серьезным испытанием могло быть игнорирование со стороны взрослых. То самое «иди и подумай над своим поведением» — и тебя как будто больше не замечают.
Быть отвергнутым — один из наших «самых страшных страхов». Так мы устроены: когда-то для того, чтобы выживать, человек нуждался в сообществе «своих» в племени, и эта связка глубоко «вшита» в наш мозг. С тех пор многое изменилось: физических угроз для жизни, которые преследовали нас в первобытные времена, уже нет, но потребность в принятии и эмоциональной связи с другими по-прежнему осталась.
Отказ может переживаться как отвержение, и тогда за страхом отказа оказывается опасение быть исключенным, «изгнанным из племени». Отсюда — мысли: «Боюсь признаться в своих чувствах — вдруг это будет смешно, я покажусь идиотом», «Не могу обратиться за помощью — мне, скорее всего, откажут, лучше буду все делать сам(а)», «Не стану обращаться с просьбой о повышении зарплаты — вдруг меня тогда вообще уволят, лучше оставлю как есть».
Одна из задач нашего мозга — предостерегать нас от неприятных переживаний. И если вам приходилось переживать отвержение и отказ, если это было болезненно, то, скорее всего, ситуация останется в эмоциональной памяти, отпечатается там. Так, например, человеку, который рос в семье, где его потребности не учитывались или критиковались, во взрослой жизни может быть сложно о них заявлять и выражать их.
Ощущение отказа со стороны близкого человека, друга, коллеги, начальника — всегда болезненный опыт. Игнорирование тяжело переживается, это естественно и нормально. Как нормально хотеть избежать отказа. Некоторые люди могут переживать страх отказа или отвержения гораздо острее, чем другие. Ученые называют это rejection sensitivity («чувствительностью к отвержению») — она особенно свойственна людям, которых отвергали в детстве. Причины, по которым формируется эта черта, неизвестны; есть основания полагать, что к ней может быть генетическая предрасположенность, но пока это не доказано.
Есть ли разница между страхом отказа в сфере отношений и в сфере карьеры?
Любой бизнес, любая работа и карьера не существуют в отрыве от людей, а значит, и отношений между ними. Поэтому человек может переживать решение об отказе в продвижении своего проекта или отказ на просьбу о повышении зарплаты, карьерном росте так же, как он переживал бы отказ от значимого человека на какое-то личное предложение. И бояться этого отказа он может так же сильно. Особенно это свойственно тем, кто привык определять себя через профессиональный успех, и тогда «моя идея не получила продвижения» / «меня не повысили» для них равняется утверждению «я плохой"/ "я неудачник". И это переживается болезненно и горько.
Может быть легче, если такого уравнения не существует, если то, кто и какой я есть, не зависит только от моих карьерных достижений. Тогда отказ в сфере карьеры перестает быть чем-то, что относится лично ко мне как к человеку, и становится лишь решением относительно какой-то одной из рабочих идей. Отвергнута моя идея, но не я.
Какие существуют техники борьбы со страхом отказа и с чего стоит начать?
Стоит исследовать, какие мысли, идеи стоят за вашим страхом. Это можно прояснить, ответив, например, на такие вопросы:
- С чем связан мой страх, на чем он основан?
- Когда еще в своей жизни я переживал что-то подобное?
- Чем похожи и чем отличаются эти ситуации: когда я испытывал похожие переживания раньше и сейчас?
- Насколько то, чего я боюсь, на самом деле реально?
Еще можно подвергнуть сомнению негативные представления о себе и переформулировать их (поскольку страх отвержения часто основан на мыслях «я слишком назойлив», «я вечно неправильно поступаю» и т. д.).
Попробуйте сделать следующее упражнение:
- «Рассмотрите», словно в калейдоскопе, негативные мысли и установки, которые у вас возникают относительно себя в какой-то ситуации. Можно взять лист бумаги и записать их сразу, а можно, допустим, в течение недели в разных ситуациях записывать в заметки телефона и в конце недели посмотреть на полную картину. Отнеситесь к этому как к исследовательскому эксперименту.
- Затем каждую мысль переформулируйте таким образом, чтобы:
- фраза содержала описание вашего поведения, а не характеристики вас как человека (например, «я сегодня не чувствовала себя уверенно во время презентации» вместо «я снова была неуверенной в себе»);
- осутствовали бы суждения о других людях, поскольку вы не можете знать их мотивы (например, «у моих коллег мало возможностей для того, чтобы узнать о моих идеях, потому что...» вместо «мои коллеги думают, что у меня нет никаких идей»);
- осутствовали бы обобщения — слова «всегда», «никогда», «никто», «совсем», поскольку они отсылают скорее к усвоенным убеждениям и представлениям, мыслям, а не к реальному положению дел;
- была бы позитивная перспектива — без отрицаний и слов, содержащих частицу «не» (например, «На следующей презентации я постараюсь настроиться и создать для себя комфортную обстановку» вместо «Я постоянно дергаюсь, нужно прекращать паниковать каждый раз»).
И если в схожей ситуации вы снова поймаете себя на мыслях, которые ставят под сомнения ваши умения и провоцируют у вас страх отказа, попробуйте сознательно «пригласить» новые мысли, которые вы написали, уже переформулированные. Повторяйте их про себя, будьте к себе внимательны. И, пожалуйста, не ругайте себя, если новые утверждения приживутся не сразу — на это требуется время (в конце концов, сколько лет вы жили со старыми?). Благодарите себя каждый раз, когда замечаете прежние мысли и возвращаетесь на новый курс.
Можно ли быть уверенным в себе человеком и иметь здоровую самооценку, но при этом все равно бояться быть отвергнутым?
Уверенность в себе и здоровая самооценка не гарантируют защиту от страха быть отвергнутым. Более того, на мой взгляд, невозможно оставаться уверенным всегда и во всем. Быть живым — значит быть неидеальным, несовершенным.
Чувство уязвимости свойственно человеку. По мнению профессора-исследователя Брене Браун, это неотъемлемая часть нашей природы. Такие вопросы, как «достоин ли я любви?», «не повлияет ли отказ на мою уверенность в себе и самооценку?», «достаточно ли я хорош?», лежат в основе сомнений, которым бывают подвержены все люди. И это нормально.
Однако есть разница между людьми со стабильной самооценкой и теми, кто постоянно испытывает страх отказа: первые убеждены в том, что они достойны любви и принятия. Подробнее Брене Браун пишет об этом в книге «Великие терзания».
Как не опустить руки, если я постоянно получаю отказы (в работе или отношениях)?
Частые отказы опасны тем, что могут здорово подорвать позитивное представление о себе, то самое ощущение, что «со мной все в порядке». Особенно если «нет» воспринимается не как отказ от конкретной идеи или предложения, а как общее послание «с тобой что-то не так», «ты не подходишь». Поэтому первое, что можно сделать на мыслительном уровне, — сформулировать убеждение о том, что вы больше, чем то, что вы делаете.
Вы — это не ваша работа и не ваши отношения. Вы гораздо больше.
Прежде всего, важно перестать идентифицироваться с какой-то отдельной сферой жизни. Второе, конечно, позволить себе переживать. Вы — живой человек, страх отказа связан с отвержением и является частью человеческой природы. Здорово, если рядом окажется кто-то близкий, способный вас поддержать. И еще — можно сознательно «выращивать» и укреплять позитивное представление о самом себе. Попробуйте сделать такое упражнение:
- Вспомните, в каких ситуациях и когда вы ищете принятия и одобрения от других. Может быть, в работе? От родителей? Или в том, что вы сами достаточно хороший родитель? Выпишите эти ситуации или сферы жизни — каждую на отдельном листе.
- Поразмышляйте о том, какой вопрос звучит у вас внутри в каждой из ситуаций, какой вопрос вы будто бы адресуете другим людям (например, «Достаточно ли я стараюсь, чтобы быть успешным?», «Умный ли я человек?», «Я красивая(ый)?»).
- Сформулируйте и запишите свой ответ. Подумайте, какие реальные события подкрепляют ваше позитивное представление о себе — а они наверняка есть!
Кто-то спросит: «Окей, а если мой ответ — негативный: "Нет, я и правда недостаточно хорош(а)"?» На это я предложила бы:
а) Подумать, откуда взялось это убеждение. Кто сказал, что вы недостаточно хороши? В чем именно, для чего?
б) Отыскать в себе сильные стороны. Что у вас хорошо получается? Что вы считаете своим достижением? А как вам удалось его совершить, за счет чего? Уверена, вам найдется что сказать.
И в том случае, если вы снова попадете в ситуацию внешней оценки и столкнетесь со страхом отказа, напоминайте себе, что вы ответили на эти вопросы. Никто извне не может знать вас лучше, чем вы сами.
Стоит ли «ломиться в закрытую дверь» после полученного отказа? В каких случаях «нет» точно означает «нет»?
Ломиться в закрытую дверь вообще вряд ли стоит, тут возникает вопрос — «зачем»?
Попробуйте поразмышлять, зачем вы это делаете? И что вы делаете на самом деле, когда ломитесь в закрытую дверь? На что вы рассчитываете, что хотите получить, чего ожидаете в результате? Может быть, важен сам процесс, и тогда что это означает для вас?
Возможно, вам важно переубедить того, кто вам отказал, чтобы доказать себе самому, что вы достаточно хороши? Но если вы уже получили ответ извне, то стоит ли обращаться за ним снова? На мой взгляд, в этом случае имеет смысл обратить взгляд внутрь себя, задаться вопросом: почему мне так важно быть принятым, что я хочу доказать? В чем я не уверен?
Как правило, в отношениях, где нет манипуляций, где люди берут ответственность за свои слова, где понятны ожидания друг от друга и запросы, ответ «нет» означает «нет». Если же отказ — попытка манипуляции со стороны партнера, то стоит ли продолжать такие отношения?
Я не умею говорить «нет» — испытываю острое чувство вины, боюсь обидеть человека. Как это побороть, как отстоять личные границы?
На самом деле очень сложно определить, как почувствует себя другой человек — мы не можем заглянуть в его голову.
Скорее, имеет смысл подумать о том, что вызывает у вас чувство вины, с чем оно связано?
Когда вы соглашаетесь на то, что вас не устраивает, говорите «да» там, где хочется отказать, вы будто играете не на своей стороне, забиваете гол в собственные ворота. Каково вам?
Представьте, что умение говорить «нет» — некая мышца, которую можно накачать, и попробуйте начать с чего-то малого. Подумайте, как вы сейчас распоряжаетесь словом «нет», в каких ситуациях его не хватает? Чему все еще вы говорите «да», хотя давно хотите от этого отказаться? Попробуйте сознательно сделать иначе — откажитесь там, где привыкли соглашаться, и наоборот. Скорее всего, вы обнаружите, что ваш страх не имеет реальных оснований: другой человек не умрет от вашего отказа, мир останется прежним. А может быть, даже улучшится: вы станете ближе к себе и более искренним в выражении своих желаний. И это с большой долей вероятности позитивно скажется на ваших отношениях с другими людьми — они будут благодарны за честность.
Наконец, многое зависит от навыков коммуникации. Есть способы вежливо отказать и при этом снизить риск обидеть другого человека — а может, даже подарить ему какое-то позитивное впечатление, похвалить. Например: «Спасибо большое, сейчас я этого не хочу, но мне приятно, что ты обо мне заботишься. Мне от этого очень тепло».
Как побороть страх отказа?
Одним из способов преодоления страха отказа является психотерапия. Психологи могут помочь людям разобраться в источниках и причинах страха отказа и разработать стратегии для его преодоления. Кроме того, существуют психологические тренинги и методики, которые позволяют постепенно привыкнуть к страху и преодолеть его.