Вопрос психологу: как распознать и побороть паническую атаку?

Во время приступа паники возникает чувство сильнейшего страха и неприятные ощущения в теле, вегетативные нарушения (учащение дыхания, сердцебиения, потливость), которые могут длиться от 5 до 30 минут. Как правило, паника достигает максимума за 10 минут. Переживания и ощущения настолько сильные, что иногда требуют неотложной медицинской (психиатрической) помощи.

Первому паническому эпизоду, как правило, предшествует повышенная тревожность или затяжная депрессия. Чаще всего паническое расстройство начинается в возрасте от 18 до 40 лет, хотя за 20 лет моей практики были случаи, выходящие за пределы обозначенного возрастного диапазона.

Понять, что у вас именно паническая атака, довольно просто:

Во время приступа должны наблюдаться, по крайней мере, 4 из перечисленных ниже 14 симптомов:

Повышенная тревожность, в отличие от приступов паники, связана с различными событиями и видами деятельности: бизнесом, учебой, здоровьем и так далее. При этом беспокоят ощущение страха, мышечное напряжение, потливость, дрожь, неприятные ощущения в животе, боязнь несчастного случая или болезни. Переживания эмоций неприятны, но уровня паники не достигают.

Панические атаки характеризуются тем, что возникают без всякой видимой на то причины. Иногда даже во сне. Причем интересно, что в ночное время суток панические атаки, по наблюдениям, возникают у волевых людей, потому что в дневное время все стрессы и эмоции человек держит в себе, контролируя свои вегетативные реакции, а ночью, когда контроль сознания прекращается, у него внезапно развиваются панические атаки.

Из перечисленных симптомов большая их часть представлена ярко выраженными вегетативными нарушениями, которые носят неспецифический характер — то есть встречаются не только при панических атаках.

Диагноз «паническое расстройство» ставится, если приступы не являются следствием приема наркотиков, лекарственных средств или соматических заболеваний.

Вместе с тем в редких случаях бывают приступы, когда симптомов меньше четырех. Такие приступы считаются неразвернутыми. Они проходят быстрее и переносятся легче.

Существует два основных вопроса, которые беспокоят людей после первой паники. Первый — почему она возникла? Второй — как от паник избавиться? В интернете на этот счет много чего написано, но найти исчерпывающую достоверную информацию непросто.

Условно причины, влияющие на появление панической атаки, можно разделить на три группы. Первые две группы создают фоновую тревогу, которая истощает нервную систему и способствует возникновению панической атаки. Третья группа представляет собой собственно механизм воспроизведения панических атак.

К этой группе относится все, что делает привычно комфортную жизнь некомфортной. Например:

Эти нарушения условий жизни всегда приводят к возникновению тревоги и напряжения, обычно направленных на восстановление нарушенных условий и отношений. Если условия продолжают оставаться некомфортными, то тревога становится фундаментом, на котором позже может возникнуть панический эпизод.

При этом пути выхода из ситуации чаще всего, по личным представлениям, не устраивают. Например, можно выделить такие потребности как:

Мешать удовлетворению важных потребностей может работа, которая не устраивает, — допустим, по какой-то причине у вас нет возможности ее сменить. Или окружение, которое не ценит вас по достоинству и принижает заслуги. Страна, где нет возможности реализоваться. Такое положение дел приводит к нарастанию внутреннего напряжения и тревоги, что тоже может способствовать возникновению панических атак.

Думаю, вы заметили, что в нынешней ситуации с коронавирусом у многих в жизни появились причины из двух перечисленных групп. Если они были и раньше, то их могло стать больше. Вынужденная изоляция, навязанный чуждый образ жизни, страх заболеть и умереть в отношении себя и близких, потеря бизнеса, невыплаченные кредиты, потеря средств к существованию, неопределенность будущего, отсутствие объективной и большое количество негативной информации — все это не способствует спокойствию и душевному здоровью.

Возникнет паническое расстройство или нет, зависит от особенностей личности и психотравмирующей ситуации, а также способности личности самостоятельно с этой ситуацией справляться.

Если паническая атака все-таки возникает, то действует следующая, третья группа причин. В этом случае говорят о триггерах, то есть о причинах, запускающих непосредственно приступ. В этом случае крайне важно их правильно опознать и «отменить запуск».

Во время первого приступа паники возникают очень неприятные ощущения и сильный страх. После него появляется чрезмерная внимательность к своим ощущениям в теле, тревожность и опасение, что паническое состояние может возникнуть вновь. Эта тревожность и опасение являются почвой для повторного приступа. Формируется механизм запуска атаки. Триггером может стать обстановка, слова, запах, мысли. Далее из-за стойкости условных рефлексов, образовавшихся при переживании сильного страха и второго приступа, панические атаки начинают возникать в новых местах.

Наличие объективной информации на момент приступа помогает его купировать. Когда человек может себе объяснить, что, к примеру, головокружение обусловлено резко понизившимся давлением или что слабость могла возникнуть из-за того, что человек забыл позавтракать.

Первая паника возникает внезапно и в обстановке, которая опасности не несет. Один этот факт очень пугает, и кажется, что причина в организме. Ощущения при этом сильные — за гранью обычного опыта. Их не с чем сравнить и не с чем связать. Возникает страх смерти. Очень важно в этот момент знать, что, как бы плохо ни было, паника не убивает и она закончится. Эту мысль может сообщать тот, кто находится рядом и помогает успокоиться, отвлекая от дурных мыслей. В таком случае паника переживается легче и страх перед ней меньше. То, как могла бы выглядеть помощь при панике, например, можно увидеть в фильме «Паркер» с Джейсоном Стэйтемом. В нем герой фильма успокаивает запаниковавшего охранника (момент с с 8:20 до 9:53).

Однако в жизни бывает иначе. Поддержки нет, паника переживается в одиночку, медработники толком ничего не объясняют.

Мужчина зимой в теплой одежде стоит в очереди к кассе в магазине. Внезапно становится жарко, потливость, сердцебиение, учащается дыхание, появляется желание бросить все и выйти на улицу, страх смерти от сердечного приступа.

Другой мужчина переносит в жаркий летний день вещи из одной машины в другую. Усиливается сердцебиение, появляется чувство нехватки воздуха, слабость в руках и ногах, ощущение, что может упасть, страх смерти.

Третий мужчина ехал за рулем по трассе. Внезапно появляется сердцебиение, чувство нехватки воздуха, бросает в жар, потливость, страх смерти.

Молодая женщина в отпуске сидит в кафе, пьет кофе. Возникает учащенное сердцебиение, дрожь в руках и теле, затрудненное дыхание, страх смерти.

Во всех этих случаях не было реальной опасности в окружающей обстановке. Первую панику можно сравнить с грозой, застигшей человека в чистом поле. Он промокнет, но потом обсохнет. Может метаться в поисках укрытия, выпить что-нибудь для храбрости, если есть, затаиться или продолжить свой путь. Ни страх, ни телодвижения не влияют на продолжительность грозы. Туча уйдет, и гроза закончится. А бояться ли после этого грозы всегда, носить с собой зонт или что-то успокаивающее и согревающее, поглядывать на небо или продолжить жить дальше, каждый решает для себя сам.

В зависимости от того, как переживалась первая паника — переждал ли ее человек сам или принял успокаивающие таблетки, делались ли уколы, — такая модель преодоления становится основной. В своей практике я заметил, что те, кто переждал без медикаментов первые паники, быстрее с ними справляются в дальнейшем. Причина — они больше надеются на себя, чем на лекарства.

Для освобождения от панических атак всем, кто их переживает, в первую очередь следует помочь переосмыслить и изменить отношение к этим состояниям. После этого страх снова пережить панический эпизод сходит на нет, и со временем приступы прекращаются.

Следующим шагом идет проработка, направленная на устранение обстоятельств и причин, способствующих появлению паник. Чтобы было понятно, о чем я, вернемся к приведенным выше примерам.

Мужчина, которому стало плохо в магазине. Гендиректор. Достраивал дом. Нужны были деньги на это, поэтому он не мог оставить должность, от которой очень устал. Был план всей семьей жить именно в большом доме. Отношения с женой и в семье разладились. Идея с общим домом рухнула. Не знал, что делать дальше.

Другой мужчина. Окончил институт. Работа по образованию под вопросом. Много играл в компьютерные игры по ночам и очень мало спал. Семейный бизнес не представлял интереса, из-за чего стали возникать постоянные конфликты с родителями. Расстался с девушкой.

Третий находился на заработках в одном городе, семья осталась в другом. Дочь попала в аварию, получила травму. Возникла острая необходимость помогать домашним. Невозможность оставить работу. Судебные разбирательства. Был вынужден мотаться между городами.

Женщина в кафе. У ее близкой родственницы нашли опухоль. Боялась подобного у себя. Ссоры с мужем по поводу рождения еще одного ребенка. Неприятности с бизнесом, что лишало стабильного дохода.

Несмотря на совершенно разные жизненные истории, всех этих людей объединяет неустроенность в настоящем и неопределенность будущего, усиленная негативными ожиданиями.

Самый быстрый и верный способ — обратиться к психотерапевту или психологу. Желательно искать таких специалистов, которые занимаются паническими состояниями без применения лекарственных средств. Их не так много, но они есть.

Как ослабить приступ своими силами, когда нет возможности прибегнуть к помощи специалиста или когда паника застала вас врасплох?

Если возникает ощущение надвигающейся паники, попробуйте прибегнуть к одному из этих простых действий.

Позвоните кому-нибудь по телефону, чтобы отвлечься.
Начните разговор с человеком, который оказался поблизости.
Можно отвлечь себя болевым раздражителем — например, щелкнув по руке резинкой на запястье или ущипнув себя.
Принять успокаивающее средство, которое вам помогает, — желательно на основе трав.
Можно подышать в бумажный пакет: сначала сделать выдох, потом вдох. В этот момент содержание углекислого газа в крови нарастает и нервная система затормаживается. Клетки мозга становятся менее возбудимыми. Отдельно отмечу, что желание продышаться, открыв окно, в данном случае не работает.
Если есть ощущение, что вот-вот наступит приступ, то можно перейти на бег или выйти на пробежку, если паника застала вас дома. Из-за того что учащается дыхание и сердцебиение, адреналин начинает находить естественное применение. В результате происходящее отождествляется не с паникой, а с логичными проявлениями физической нагрузки. Это помогает не всем. Чаще срабатывает для молодых людей.

Существует отличная действенная методика, состоящая всего из трех шагов.

ПОНЯТЬ: ПАНИКА ВАС НЕ УБЬЕТ — держите это в голове во время приступа! В этот момент у вас появится положительная перспектива: как бы ни было плохо, вы останетесь в живых.

НАБЛЮДАТЬ ЗА СВОИМИ ОЩУЩЕНИЯМИ. Нужно перейти в позицию наблюдателя. Когда вы смотрите ужастик, вы же понимаете, что это просто страшное кино и не более. Когда человек знает, что он в любом случае останется жив, он должен перестать бороться с этой паникой. Звучит парадоксально, но это то, к чему надо стремиться. Понаблюдайте за ощущениями в теле. Задайте себе вопрос «А что будет дальше?» и ждите, что будет происходить с телом, не пытаясь повлиять на дыхание. Обратите внимание: трудно дышать, но пальцы и губы не синеют — значит, нет кислородной недостаточности. Сердце учащенно бьется — но боли в груди при этом нет. Наблюдайте за телом, как за играющим котенком.

ДОЙДЯ ДО ПИКА, ПОПЫТАТЬСЯ УСИЛИТЬ САМЫЕ ЯРКИЕ НЕГАТИВНЫЕ СИМПТОМЫ. Старайтесь изо всех сил! Именно в этот момент произойдет парадоксальное и неожиданное: когда неприятные ощущения достигнут своего апогея, они перестанут нарастать и выйдут на плато. После этого попробуйте еще больше форсировать дискоморт. И как бы удивительно это ни прозвучало, именно в этот момент симптомы пойдут на спад. При такой тактике человек не старается бороться с накатывающей на него волной паники — он старается ее оседлать.

Если человек прошел по этому пути хотя бы однажды и сумел выработать умение «созерцать» панику во время приступа, чаще всего дальнейшие приступы начинают угасать на полпути, так и не достигнув пика.