Как начать бегать (и не сойти с дистанции)

Довольно часто мы слышим истории начинающих бегунов, которые решили встать с дивана и сразу пробежать десять километров в бодром темпе. Зачастую организм к такому совершенно не готов: сердечно-сосудистая и дыхательная системы будут с трудом отзываться на такую нагрузку, а должного тренировочного эффекта подобная активность не даст. Следующие несколько дней у неопытного бегуна будут болеть мышцы, а мотивация продолжать тренировки заметно снизится. Поэтому в начале тренировок важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок, при этом внимательно прислушиваясь к своему организму.

Недостаточное время для отдыха

Нередко случается, что бегун грамотно подошел к увеличению нагрузки и заметил планомерное повышение результатов. В такой ситуации очень легко увлечься тренировками и начать заниматься каждый день, а то и по несколько раз. Это вторая распространенная ошибка — организм попросту не успевает восстановиться. Стремительное увеличение физической нагрузки после ее отсутствия может сказаться на иммунитете (легче простудиться) или привести к нежелательной травме суставов или связок.

Неправильная техника

Как и в любом виде спорта, для бега важно поставить правильную технику с нуля, чтобы потом не переучиваться. Поэтому во время первых тренировок желательно, чтобы рядом был опытный бегун (в идеале тренер), который обратит внимание на серьезные ошибки и посоветует специальные упражнения. Неправильная техника может привести к снижению эффективности бега и травмам.

Неподходящая для бега обувь

Кеды с плоской подошвой, кроссовки для тренинга, спортивная обувь для футбола, баскетбола, тенниса или волейбола — все это не годится. Тело во время каждого приземления на бегу испытывает серьезную ударную нагрузку, снижать которую и призваны специальные кроссовки. Их ассортимент достаточно широк, чтобы подобрать себе подходящую пару. При выборе стоит обратить внимание на такие свойства подошвы как амортизация и возврат энергии — оптимальное сочетание этих качеств обеспечит комфорт и поможет сохранить силы в конце пробежки. Эти свойства во многом зависят от пеноматериалов, используемых в подошве кроссовок. К примеру, Nike недавно представила беговые кроссовки Nike Epic React с новой амортизационной технологией для максимального комфорта бегунов.

Известно, что бег зимой здорово повышает уровень иммунитета, однако при плохом самочувствии и малейших признаках недомогания тренировку на открытом воздухе стоит отложить. То же самое следует сделать, если вы выздоровели совсем недавно и ваш иммунитет еще не укрепился. Бегать зимой на улице не стоит также людям с хроническими заболеваниями дыхательной системы. Интенсивность зимних тренировок должна быть невысокой, особенно если организм не привык к физическим нагрузкам. Зимой и так достаточное количество энергии тратится на поддержание тепла, а здесь еще и бегать приходится.

Правильно выбранная экипировка для зимнего бега отвечает за комфорт и безопасность: она не позволит переохладиться и вследствие этого простыть, светоотражающие вставки сделают бегуна более заметным на расстоянии, а подошва специальных беговых кроссовок обеспечит надежное сцепление с поверхностью. Также стоит обратить внимание на пространство для бега. Чтобы снизить риск получить травму и обеспечить большую безопасность, оно должно быть хорошо освещенным, без ям, резких подъемов и спусков и наледи на поверхности.

Привлеките к тренировкам вторую половинку или друга

Тренироваться в хорошей компании гораздо приятнее, да и мотивация вряд ли пропадет. К тому же обещание выйти на пробежку дается не только себе, а это значит, что пропустить следующую тренировку будет намного сложнее.

Вступите в беговой клуб

Участие в беговом клубе — хороший способ найти единомышленников, которые разделят ваши интересы. Более того, жесткий график занятий с большей вероятностью заставит отложить дела и присоединиться к пробежке.

Задайтесь конкретной беговой целью

Зарегистрируйтесь на один из забегов, которые проходят в вашем городе, или совместите путешествие с участием в беговом соревновании — в большинстве стран мира забеги достаточно популярны, и вы наверняка сможете найти подходящий. Если вы уверены, что массовые забеги, — не ваше, постарайтесь пробежать этот чертов круг по парку/вокруг пруда быстрее 30 минут.

Заручитесь помощью тренера

Многим не хватает мотивации со стороны, того самого легкого пинка, который вполне может дать тренер по бегу. Сейчас такие специалисты работают как в онлайн-режиме (прописывают тренировочные планы, следят за показателями, консультируют по вопросам бега), так и в офлайне: тренер может присоединиться к пробежке и проследить за техникой, контролируя выполнение всего задуманного. Таким тренером вполне может стать и специальное приложение для смартфона (например, Nike+ Run Club), которое составит специальную тренировочную программу, вовремя подбодрит и позволит делиться результатами с другими бегунами.

Сходите на забег в качестве зрителя или волонтера

Всегда есть возможность поддержать кого-то из друзей или знакомых во время их забега, а также присоединиться к группе волонтеров, которые помогают бегунам на пункте питания или в стартово-финишном городке. В любом случае вы ощутите этот невероятный драйв и энергию сотен или тысяч бегунов, почувствуете их упорство и силу воли. Может, вы загоритесь идеей присоединиться к ним, начав или возобновив свои беговые тренировки.